Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelübungen

1 - Beinlifte

Beinlifts sind eine der häufigsten Übungen für die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel und eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen. Diese Bewegung kann im Liegen ausgeführt werden, aber ich bevorzuge die stehende Version, da sie sowohl Beine als auch den Kern beim Aufbau von Balance und Stabilität unterstützt. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht die Übung ohne Widerstandsband üben oder stattdessen ein leichtes Knöchelgewicht verwenden.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und binden Sie es so, dass Sie eine Spannung auf dem Band haben, wenn Sie mit den Füßen etwa einen Fuß auseinander stehen (Sie müssen möglicherweise den Widerstand anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert).
2. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und, ohne den Rumpf zu neigen, heben Sie das linke Bein gerade aus der Seite, bis Sie Spannung auf dem Band und eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln fühlen. Sie müssen nur das Bein ein paar Zentimeter heben.
4. Der Fuß sollte gebeugt sein, und Ihre Hüfte, Knie und Knöchel sollten in der gleichen Richtung (zur Vorderseite des Raumes) ausgerichtet sein und zeigen.
5. Senken Sie das Bein ab, ohne es auf den Boden zu legen, und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen auf jedem Bein.

Tipps

• Drehen Sie das Bein nicht hoch, wenn Sie es heben. Halten Sie stattdessen das Knie nach vorne gerichtet. Dies wird Ihren Bewegungsumfang verkürzen, aber halten Sie die Arbeit in den äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
• Vermeiden Sie es, zur Seite zu kippen, wenn Sie das Bein heben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stützen oder halten Sie sich auf einen Stuhl für zusätzliche Stabilität.

2 - Bein Drücken Sie auf einen Gymnastikball

Die Beinpresse ist eine großartige Anfängerübung, die auf Gesäß, Hüfte und Oberschenkel abzielt. Es ahmt eine Maschine Beinpresse nach , aber ist einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand verwenden.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Sie mit gebeugten Knien an einer Steigung sitzen.
2. Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden oder halten Sie sie bei Bedarf an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Drücken Sie durch die Fersen beider Füße (heben Sie die Zehen vom Boden, wenn Sie können) und drücken Sie den Ball zurück, bis die Knie fast gerade sind.
4. Wenn Sie nach oben drücken, bewegen Sie sich langsam und bewegen Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Mit einer kleineren Kugel können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie während der gesamten Bewegung führen
• Um es schwieriger zu machen, gehen Sie langsamer oder versuchen Sie die einbeinige Version unten
• Bewahre am unteren Ende der Bewegung die Knie hinter den Zehen

3 - Einbeiniger Druck auf den Übungsball

Diese Übung stellt sowohl Ihre Balance als auch Ihre Beinkraft und Ausdauer in Frage. Weil das meiste Ihres Gewichts auf einem Bein zentriert ist, werden Sie die Arbeit in den Gesäßmuskeln und Quads des Arbeitsbeines spüren. Dies ist eine fortgeschrittene Übung.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Sie mit gebeugten Knien an einer Steigung sitzen.
2. Lege eine Papierplatte oder einen Gleiter unter deine linke Ferse und strecke das Bein geradeaus vor dir, das rechte Knie gebeugt.
3. Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um auf den Ball zu drücken (wie in einer Beinpresse).
4. Wenn Sie nach oben drücken, ziehen Sie die linke Ferse auf den Boden und drücken Sie so weit wie möglich in die Papierplatte.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Mit einer kleineren Kugel können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie während der gesamten Bewegung führen
• Um es schwerer zu machen, heben Sie das nicht arbeitende Bein vom Boden ab, anstatt es auf einem Pappteller zu ruhen
• Halten Sie Ihren Bewegungsumfang zunächst kurz, bis Sie sich stabiler fühlen
• Halten Sie das Knie hinter dem Zeh und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihre Ferse zu legen, während Sie eher nach oben drücken als auf den Fußballen

4 - Innerer Oberschenkel-Squeeze

Die innere Oberschenkel-Kompression ist eine meiner Lieblingsarten, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten, weil es einfach ist und du nicht viel Ausrüstung brauchst. In dieser Version zeige ich den Zug mit einem Übungsball, aber fühle mich frei, einen kleineren Ball des Übungsballs zu benutzen, der sich unangenehm anfühlt. Ich zeige auch eine fortgeschrittenere Version, mit den Beinen in der Luft. Diese Version beinhaltet mehr Kern, aber, wenn es zu hart ist, halten Sie die Füße auf dem Boden mit den gebeugten Knien. Mach es richtig:

1. Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine vom Boden und platzieren Sie einen Gymnastikball (oder eine andere Art von Ball) zwischen den Knien / Schienbeinen.
2. Drücken Sie den Ball leicht, damit er nicht herunterfällt, und legen Sie die Hände auf den Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.
3. Drücke den Ball langsam zusammen und ziehe die inneren Oberschenkel zusammen.
4. Leicht loslassen und den Ball etwas straffen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Tipps

• Wenn Sie Ihren Rücken wieder wölben, beugen Sie die Knie mehr oder legen Sie die Füße auf den Boden für diese Übung.
• Vermeiden Sie den ganzen Weg, aber halten Sie einen leichten Druck, um den Ball in Position zu halten und die inneren Oberschenkel in Eingriff zu bringen.

5 - Hüftlifte auf dem Ball

Der Hüftlifting ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rückenbereich zu bearbeiten. Indem Sie die Füße auf den Ball stützen, fügen Sie auch eine Balance-Komponente hinzu, die die Übung dynamischer und intensiver macht. Mach es richtig:

1. Legen Sie sich hin und legen Sie die Fersen auf den Ball, die Beine gerade halten.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften hoch, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
3. Halten Sie die Hände auf dem Boden für mehr Balance, wenn nötig.
4. Lassen Sie die Hüften nach unten, berühren Sie den Boden und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
5. Wenn die Übung zu hart ist, positionieren Sie den Ball unter den Waden oder Oberschenkel, um es leichter zu machen.

6 - Kniebeugen mit seitlichem Schritt

Kniebeugen sind gut für die Gesäßmuskeln und Oberschenkel und Sie können Intensität der Bewegung hinzufügen, indem Sie eine Widerstandsband und einen seitlichen Schritt hinzufügen. Wenn Sie zur Seite gehen, werden die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln noch mehr mit einbezogen, was die Übung dynamischer macht.

1. Legen Sie ein mittleres Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest.
2. Möglicherweise müssen Sie das Band ein paar Mal um Ihre Hände wickeln, um mehr Spannung zu erzeugen.
3. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, während sich das Rohr verengt.
4. In eine Kniebeuge senken, die Knie hinter den Zehen und die Spannung auf der Tube halten.
5. Langsam die Füße zusammentreten.
6. Fahren Sie für 8-16 Wiederholungen oder die Länge des Raums fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

7 - Glute drückt auf den Ball

Diese Gesäßpressungen eignen sich hervorragend für die Ausrichtung auf den Po sowie auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rückenbereich. Der Schlüssel zu den Gesäßmuskeln ist, die Zehen zu heben und mit den Fersen in den Boden zu drücken. Sie können auch Gewichte auf den Hüften für mehr Intensität stützen.

1. Legen Sie sich auf den Ball, Kopf, Nacken und Schultern werden gestützt, die Knie gebeugt und die Zehen angehoben.
2. Halten Sie bei Bedarf mittelschweres Gewicht an den Hüften
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften zum Boden hin absenken, ohne auf dem Ball zu rollen.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Diese harte Übung erfordert keine Ausrüstung und bearbeitet die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine. Du legst die Hüften und Oberschenkel in das stehende Bein, während du die Gesäßmuskeln und den äußeren Oberschenkel des Arbeitsbeines ausarbeitest. Die Bauchmuskeln und der Rücken sind ebenfalls involviert, weil du in einer gebeugten Position bist.

1. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden und flach, abs verspannt ist.
2. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, ruhen Sie sich auf der Zehe aus.
3. Kniebeugen mit dem rechten Bein und gleichzeitig das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden heben.
4. Bringen Sie die linke Zehe zurück auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein, wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

9 - Kniebeugen mit innerem Oberschenkelaufzug

Diese dynamische Übung zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine ab. Indem Sie mit einem Bein hocken und mit der anderen einen inneren Oberschenkel heben, zielen Sie auf mehrere Muskeln, während Sie auf Balance und Stabilität arbeiten. Mit diesem Schritt benötigen Sie eine Möglichkeit, ein Band an einem stabilen Objekt zu befestigen, oder Sie können eine Kabelmaschine im Fitnessstudio verwenden. Sie können auch Knöchelgewichte tragen, wenn das Band nicht für Sie arbeitet. Nehmen Sie sich Zeit mit diesem Schritt und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun.

1. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und legen Sie das andere Ende um den rechten Fuß, wobei Sie mit der rechten Seite des Körpers zum Band zeigen.
2. Tritt weit genug weg, dass die Band locker gespannt ist.
3. Beginnen Sie, indem Sie nach links aussteigen und in eine seitliche Kniebeuge sinken.
4. Halten Sie das Gewicht im linken Bein, drücken Sie wieder nach oben, während Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper halten und sich dabei auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
5. Nehmen Sie das rechte Bein zurück zur Seite, während Sie mit der linken hocken, und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

10 - Äußere Oberschenkel-Taps

Sitzende äußere Oberschenkelhähne sind eine gute Möglichkeit, die äußeren Oberschenkel und Hüften aus einer sitzenden Position zu bearbeiten. Sie können eine Widerstandsbandschleife verwenden oder ein reguläres Band um die Mitte des Oberschenkels binden, um Widerstand zu erzeugen. Du solltest die Band während der ganzen Bewegung gespannt halten, also verbinde sie nicht zu locker.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Ball und binden Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel, so dass es Spannungen gibt, wenn die Beine leicht auseinander liegen.
2. Nimm den rechten Fuß, als würdest du zur Seite treten (während du noch sitzt) und auf den Boden klopfen.
3. Bring den rechten Fuß zurück und nimm den linken Fuß zur Seite und klopfe auf den Boden.
4. Abwechselndes Tippen des rechten und linken Fußes auf die Seite für 16-20 Wiederholungen.
5. Halte die Bauchmuskeln während der Bewegung in Bewegung und versuche, das nicht arbeitende Bein stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.