Kalorien in Hafer und ihre gesundheitlichen Vorteile
Hafer ist ein Vollkorn, was bedeutet, dass das Korn intakt ist und der Kern aus drei verschiedenen Teilen besteht: Kleie, Endosperm und Keim. Weil sie ein ganzes Korn sind, haben sie mehr Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralien und Fasern, dann andere verarbeitete Körner. Hafer hat auch mehr lösliche Ballaststoffe als die meisten Körner, von denen viele Beta-Glucan sind, von denen man annimmt, dass sie für Cholesterin nützlich sind.
Hafer ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und in einer Vielzahl von Kochformen erhältlich. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verändern möchten, beachten Sie, dass eine Tasse gekochter Hafer gleich zwei Brotscheiben entspricht.
| Hafer Nährwerte | |
|---|---|
| Umhüllung Größe 1 Tasse mit Wasser gekocht, ohne Salz (234 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 166 | |
| Kalorien von Fett 32 | |
| Gesamtfett 3,6 g | 5% |
| Gesättigtes Fett 0.7g | 4% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 1,3 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 1g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Kohlenhydrate 28.1g | 9% |
| Ballaststoffe 4g | 16% |
| Zucker 0,6 g | |
| Protein 5,9 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Eisen 12% | |
| * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Obwohl Hafer fast 30 Gramm Kohlenhydrate in einer gekochten Tasse liefert, sind sie eine gesündere Wahl als andere Frühstücksoptionen, die ähnliche Mengen liefern würden, wie die zwei Scheiben Weißbrot oder die Hälfte eines Bagels. Der Faser- und Proteingehalt ist gut und der Fettgehalt ist nicht hoch.
Während eine Ein-Tasse-Portion ist in der Regel die gehen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Portion reduzieren und es mit Obst, Leinsamen, Chiasamen oder andere gesunde Optionen kombinieren können .
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die 4 Gramm in einer Tasse gekocht enthält. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die nachweislich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Deshalb empfiehlt Ihnen Ihr Arzt, den Tag mit einer Schüssel voller Haferflocken zu beginnen.
Sie sind auch eine gute Quelle für Mangan, eine Komponente von antioxidativen Enzymen, wichtig bei der Förderung der Knochenentwicklung und hilft bei der Herstellung und Abbau von Glucose.
Schließlich ist Hafer eine gute Quelle für Protein, Eisen, Magnesium, Zink und Selen. Für ein Gericht, das Sie normalerweise am Morgen genießen, ist das eine ziemlich beeindruckende Art, Ihren Tag zu beginnen.
Häufige Fragen über Hafer
Wie verändert sich der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Hafer von trocken nach nass?
Kochen Hafer wird in der Regel mit einem Verhältnis von 1: 2 gemacht, was bedeutet, dass für jeden Teil trocken brauchen Sie zwei Teile nassen Inhaltsstoff. Beim Kochen ergibt die Trockenmessung daher doppelt so viel Portion. Zum Beispiel ergibt eine halbe Tasse trockenen Hafermehl eine Tasse gekocht. Wenn Sie auf das Etikett schauen und es liest eine halbe Tasse ungekochten Haferflocken ist 166 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 5,9 Gramm Protein, dann wird es die gleiche Menge an Kalorien in einer Tasse gekocht enthalten. Wenn Sie nur eine halbe Tasse gekocht essen, können Sie die Kalorien und andere Nährwerte um die Hälfte reduzieren.
Sind Hafer glutenfrei?
Hafer ist natürlich glutenfrei, jedoch werden viele Hafer während der Landwirtschaft, des Transports und der Lagerung in glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel eingeführt.
Sie werden mit Gluten kontaminiert und gelten daher nicht mehr als glutenfrei. Wenn Sie nach 100% glutenfreiem Hafer suchen, müssen diese beschriftet werden. Nehmen Sie daher nicht an, dass Hafer glutenfrei ist.
Was ist der Unterschied zwischen stahlgeschnittenem Hafer und anderen Sorten?
Der Unterschied tritt während der Verarbeitung auf. Je mehr Hafer verarbeitet wird, desto weniger Kochzeit benötigt er. In der Regel wird eine Steigerung der Verarbeitung den glykämischen Index der Nahrung erhöhen (wie schnell wird der Blutzucker erhöht). Per Definition sind die verschiedenen Sorten von Hafer wie folgt:
- Grütze: der ganze Kern mit nur der Schale entfernt.
- Stahl geschnittener Hafer: (auch als irischer Hafer bekannt) sind Hafergrütze, die geröstet und mit einer Stahlklinge in kleine Brocken geschnitten werden. Sie haben eine kauigere Textur, wenn sie gekocht werden.
- Haferflocken: Normalerweise als altmodische Hafer vermarktet, das sind, was wir normalerweise als Haferflocken verwenden; die Hafergrütze wird durch Dämpfen aufgeweicht und dann durch Metallwalzen gepresst, um sie zu glätten. Dies kocht den Hafer teilweise.
- Schnell kochen Hafer: Haferflocken, die noch dünner als normale Haferflocken gepresst werden, um die Kochzeit zu verkürzen und mehr Wasser eindringen zu lassen.
- Instant Haferflocken: am typischsten mit zusätzlichen Aromen und Zucker verpackt, ist diese Art von Haferflocken aus Haferflocken, die vorgekocht und getrocknet sind. Dies ist nicht die beste Wahl von Haferflocken.
Ernährungsmäßig sind sowohl Hafer mit Stahlschnitt als auch Haferflocken ähnlich. Beide sind Vollkorn-Hafer mit allen drei Teilen des Korns - Kleie, Keim und Endosperm - intakt. Die einzigen Unterschiede sind ihre Texturen und Kochzeiten, die unterschiedliche Auswirkungen auf Blutzucker haben können.
Hafer sammeln und lagern
Kaufe Haferflocken ohne Zusatz von Zucker oder Aromen. Optional können Sie Ihre Haferflocken mit frischen oder gefrorenen Früchten und Gewürzen wie Muskat, Zimt und Vanillepulver selbst aromatisieren.
Hafer in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort lagern. Verwenden Sie sie nach ihrem besten Kaufdatum.
Gesunde Möglichkeiten, Hafer vorzubereiten
Hafer kann roh zubereitet werden, wie in Hafer über Nacht , oder als heißer Brei gekocht werden. Hafer kann auch verwendet werden, um Paniermehl in Rezepten wie Hackbraten zu ersetzen. Verwenden Sie Hafer, um Brot und Keksen Faser und Textur hinzuzufügen, oder machen Sie Ihr eigenes zuckerarmes Müsli, um als Snack oder als Ergänzung zu fettarmem Joghurt oder Quark für eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit zu essen.
Rezepte mit Hafer
- Overnight Oats: Machen Sie Frühstück, während Sie schlafen
- Machen Sie diese große Diät-freundliche Schüssel mit Haferflocken
- 3 Carb-Balanced Haferflocken Frühstück Rezepte
> Quellen:
> Labensky, SR, Haus, AM. Auf dem Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. Ausgabe Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institut. Mikronährstoffe für die Gesundheit. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf