Incline Push-Ups erhöhen die Brust-, Arm- und Schulterkraft bei weniger Gelenkbelastung
Steigung Push-Ups sind eine gute Möglichkeit, eine Push-up-Routine zu starten, wenn Sie Probleme mit dem grundlegenden Push-up haben . Die Übung zielt immer noch auf die Haupt-Brustmuskeln ab (Pectoralis major und minor), belastet Ihre Ellbogen jedoch viel weniger und reduziert das Gewicht, das Sie heben. Incline Push-Ups können fast überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Oberfläche wie ein Schreibtisch, eine Wand oder ein anderes Möbelstück und ein paar Minuten.
Incline Push-Ups sind der perfekte Kompromiss, wenn Sie feststellen, dass ein Standard-Push-up zu schwierig ist oder Sie Probleme haben, leicht auf den Boden (und wieder hoch) oder für Menschen mit einer Schulter-, Hand- oder Handverletzung zu gelangen. Incline Push-Ups können Sie von einem einfachen "Push-away" aus einer fast stehenden Position mit einer Wand und dann auf eine Arbeitsplatte oder einen Tisch, einen stabilen Stuhl und schließlich auf eine niedrige Stufe oder Bank. Diese einfache Bewegung zielt auf die Hauptmuskeln der Brust, den Pectoralis major und minor ab.
Neben der Ausübung der Brust, die Steigung Push-up greift die Schultern (Deltoideus), Arme (Trizeps) sowie eine lange Liste von Muskeln im gesamten Bauch, Rücken, Hüften und Beinen, die als Stabilisatoren dienen und verhindern, dass Durchhängen oder Wölben der Wirbelsäule während der Bewegung. Mit einer langsamen und gezielten Bewegung kann Ihr Herz richtig beansprucht werden und kann als Teil einer schönen Aufwärmübung vor dem Training oder nach dem Training verwendet werden.
Die Höhe der Steigung
Da Sie die Höhe des Objekts, von dem aus Sie nach oben drücken, leicht ändern können, können Sie kleinere Anpassungen vornehmen und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den grundlegenden Schub vom Boden aus zu machen. Dies ist perfekt für Anfänger, für alle, die eine Oberkörper- und Schulterrehabilitation durchführen, oder auch für Senioren, die Oberkörperkraft aufbauen müssen, um ihre Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern.
Sie können mit einer Wand beginnen und Woche für Woche näher zum Boden gehen, bis Sie grundlegende Liegestütze machen. Von dort aus kannst du deinen Weg gehen, Push-Ups abzulehnen, wenn du mehr Intensität brauchst.
Die Wand hochdrücken
Der am wenigsten aggressive Neigungs-Push-Up wird mit der Wand ausgeführt, um das Include zu erstellen. Ich benutze diese Übung mit vielen Senioren, die bei Null beginnen und sich aufbauen. Hier ist, wie es richtig geht:
- Stehen Sie vor einer Wand, mit Ihren Füßen ein paar Meter von der Wand entfernt.
- Lehnen Sie sich leicht ein und legen Sie Ihre Hände an die Wand, nur breiter als Schulterbreite.
- Vermeiden Sie eine breite Platzierung. Wenn Sie Ihre Hände zu weit strecken, wird der Bewegungsumfang der Übung reduziert und die Gesamteffektivität verringert.
- Langsam und bewusst beugen Sie die Ellenbogen und bewegen Sie sich so nahe wie möglich an die Wand.
- Langsam und bewusst abdrücken, bis die Ellbogen gerade sind, aber nicht verschlossen.
- Wiederhole bis zu 20 Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
- Wenn diese Übung zu einfach wird, senken Sie die Oberfläche wie unten beschrieben ab.
Der Basic Incline Push Up
Der grundlegende Anstieg der Neigung wird unter Verwendung einer Bank, eines Tisches oder einer anderen festen Oberfläche durchgeführt, die ungefähr drei Fuß hoch ist. Hier ist, wie Sie diesen Stil richtig machen:
- Stellen Sie sich vor die Bank, den Tisch oder die Kante eines Bettes (siehe Foto oben).
- Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank nur etwas breiter als Schulterbreite.
- Richte deine Füße so aus, dass Arme und Körper völlig gerade sind.
- Überprüfe, ob deine Arme senkrecht zu deinem Körper sind.
- Führen Sie die Bewegung aus, während Sie Ihren Körper gerade halten, und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust langsam bis zur Kante der Bank zu senken.
- Behalten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung wieder starr.
- Kehre zur Startposition zurück, indem du deinen Körper von der Bank wegschiebst, bis deine Ellenbogen ausgefahren, aber nicht verschlossen sind.
- Fahren Sie mit langsamen, stetigen Wiederholungen fort.
Tipps:
Wenn Sie 20 oder mehr in einer Reihe machen können, möchten Sie vielleicht die Bankhöhe reduzieren, mit Standard-Liegestützen beginnen oder versuchen, die Steigung auf eine weniger stabile Oberfläche zu drücken , wie zum Beispiel einen Stabilitätsball oder Bosu Ball hochschieben.
Zusätzlich können Sie sie mit einem leicht angehobenen Bein ausführen, um Ihre Stärke und Balance herauszufordern.