Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind "periodisiert". Das heißt, sie werden im Jahr in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei jede Phase sich auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau, um Fitness und Leistung zu maximieren.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden, was heutzutage am meisten ist, hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Wichtiger Hinweis: Basketball erfordert auch viel "Lauftraining" in einem umfassenden Programm. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil zur Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training durchführen, um aerobe Fitness früh in der Vorsaison zu entwickeln und dann anaerobe Fitness mit Wind-Sprints, Shuttles, Sprints und Intervallen aufzubauen, um für den Saisonstart voll vorbereitet zu sein.
Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie in mäßigem Tempo joggen oder lange laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Basketball, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen. Wenn Sie alle Elemente der Basketball-Fitness optimieren - Laufen Fitness, Kraft und Power - es gilt als Peak-Fitness .
Ein Jahr lang Basketball-Krafttraining Programm könnte ähnlich aussehen wie das Programm, das unten beschrieben ist.
Frühe Vorsaison
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf aerober Fitness, funktionelle Stärke und Hypertrophie .
Späte Vorsaison
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Stärke und Kraft.
In der Saison
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Stärke und Kraft wird betont.
Außerhalb der Saison
- Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen immer noch aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit der Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastik. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- In der Vorsaison kann die Arbeit wieder normalisiert werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wieder aerobe Fitness für das Training vor der Saison aufzubauen.
Rollenspezifisches Training
Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften zutreffen. Im Fußball haben zum Beispiel ein Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio. Eine, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit und die andere Masse, Stärke und Energie hervorhebt.
Im Basketball benötigen Wächter wahrscheinlich mehr Beweglichkeit und Schnelligkeit und weniger Kraft und Volumen als Mittelstürmer und Kraftstürmer, obwohl all das für jeden Spieler nett wäre, wenn es möglich wäre.
Der Aufbau von Kraft bei gleichzeitiger Minimierung der Masse und somit die Erhaltung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit ist eine wesentliche Technik im Mobilitätstraining für diejenigen, für die diese Eigenschaften essentiell sind.
Zum Beispiel können sich Wächter schwer heben, mit geringen Wiederholungen und viel Ruhe zwischen den Sätzen, um Stärke ohne übermäßige Masse aufzubauen. Auf der anderen Seite würden die großen Männer ein Programm benötigen, das Stärke und Masse aufbaut, was mehr Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Sätzen bedeutet.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Geschichte des Krafttrainings für Basketball zu haben.
Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 - frühe Vorsaison
Foundation Stärke und Muskel
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Gewichtssaison kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sets beginnen und mit mehr Sets zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie vorher noch keine Gewichte verwendet haben.
Wiederholte Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten des anderen verstärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Dies bedeutet nicht, dass dein nicht-dominanter Arm oder deine dominante Seite so gut sein muss wie deine fähigkeitsdominante Seite. Aber es bedeutet, dass Sie genügend Trainingsressourcen zuweisen müssen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und linken und rechten Seiten aller wichtigen Muskelgruppen - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust, und Bauchmuskeln.
In der frühen Vorsaison umfasst das Foundation-Programm eine Mischung aus Ausdauer- , Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sets von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und etwas Muskelgröße und Ausdauer auf. Wachen und vielleicht kleine Stürmer müssen vorsichtig sein, um Beweglichkeit und Geschwindigkeit für Masse und Muskel nicht auszutauschen, obwohl in allen Fällen Stärke wichtig ist.
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Progression zu fördern.
- Wiederholungen: 12 bis 15
- Sätze: 2 bis 4
- Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Übungen:
- Barbell Kniebeugen , Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantelneigung Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Hantel Bizeps Armlocke
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Finde durch Versuch und Irrtum ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes einen anstrengenden Anstieg darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten noch anstrengend sein, vor allem für die Arm- und Schulterübungen. Sie wollen Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert.
- Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet.
- Der Schultergelenkschutz ist in dieser und in den folgenden Phasen wichtig.
- Circuit-Training, Lauftraining und plyometrics wie Grenzen und Sprünge sollten zu diesem Fitness-Studio-Programm hinzugefügt werden, um Ihren Zeitplan anzupassen .
- Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Übung akute Schmerzen auftreten, und suchen Sie einen Arzt- und Trainingsrat auf, wenn dieser anhält.
Phase 2 - Mitte der Vorsaison
Stärke Entwicklung
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten aufpassen, dass sie nicht zu viel aufladen. "Lang, schlank, stark und schnell" ist das Rezept. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Vorsaison Workouts, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase wird Hypertrophie Ihnen jedoch gut zur Kraftentwicklung dienen.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit.
- Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
- Reps: 3 bis 6. Die Spieler, die sich am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen, sollten die geringste Anzahl an Wiederholungen machen.
- Sätze: 3 bis 5
- Ruhe zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Übungen:
- Barbell Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - je nach Können.
Punkte zu beachten
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber das Scheitern nicht beenden. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
- Erhalten Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln wiederhergestellt haben, damit Sie eine schwere Lifting-Sitzung absolvieren können.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, planen Sie dieses Programm wöchentlich auf zwei statt auf drei Sitzungen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS ) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.
Phase 3 - Late Vorsaison in der Saison
Umwandlung in Macht
In dieser Phase bauen Sie auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
- Jahreszeit: späte Vorsaison
- Dauer: 4 Wochen andauernd
- Tage pro Woche: 2 bis 3
- Wiederholungen: 8 bis 10
- Sätze: 2 bis 3
- Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
- Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Übungen:
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Sitzende Wadenheben
- Kabel Push Pull
- Ein Armkabel hebt jeden Arm an
- Barbell oder Hantel drücken drücken
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen zwischen den Sätzen) (oder alleine)
- Box Jump March (6x20 Wiederholungen schnell, zwischen den Sets wiederherstellen)
- Vertikalsprung (beide Seiten)
Plyometrics - Springen, Grenzen
Zusätzliche plyometrische Übungen, die das Springen, Springen und Hüpfen betonen, können außerhalb des Fitnessstudios, auf dem Platz oder an einem geeigneten Ort durchgeführt werden. Vorsicht bei plyometrischen Übungen, da Verletzungen durch unsachgemäßes Training entstehen können. Ein Vor-Ort-Trainer oder Coach mit Erfahrung in Plyometrics ist eine gute Versicherung.
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ erholt und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
- Mit den Märschen und den Medizinball-Drehungen machen Sie einen vollen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus.
- Ruhen Sie kurz zwischen jedem vertikalen Sprung aus, so dass Sie jeden einzelnen maximieren können.
Phase 4 - In der Saison
Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
Alternate Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Führen Sie jede fünfte Woche kein Krafttraining durch, um die Regeneration zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuche mindestens zwei Tage zwischen einer Stärkesitzung und einem Spiel zu erlauben.
- Versuche, am selben Tag, an dem du auf dem Platz trainierst, kein Krafttraining zu machen oder zumindest zwischen dem Morgen und dem Nachmittag zu trennen.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie während der Saison kein Training für Gewichtskräfte.
Phase 5 - Außerhalb der Saison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Basketball und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.