Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen der Ruheherzfrequenz einer Person und der maximalen Herzfrequenz . Es ist der Bereich der Herzfrequenz-Werte, die Sie für ein Individuum sehen können, zwischen dem niedrigsten in Ruhe und dem höchsten, den sie durch Anstrengung erreichen können.
Die Herzfrequenzreserve wird verwendet, um Herzfrequenz-Trainingszonen nach der Karvonen-Formel zu berechnen.
In Studien wurde festgestellt, dass die Herzfrequenzreserve gut mit der Sauerstoffverbrauchsreserve (VO2R) zur Schätzung der Trainingsenergie, die auf verschiedenen Belastungsstufen verbraucht wird, verglichen wird.
Auch bekannt als:
- HRR
- HR (Max) - HR (Ruhe)
Herzfrequenzreserve für Zielübungsintensität
Die Karvonen-Formel verwendet die Herzfrequenz-Reservierungsnummer, bevor der Prozentsatz der Herzfrequenz für die Zielherzfrequenz berechnet wird. Sie müssen Ihre Ruhe-Herzfrequenz wissen, indem Sie Ihren Puls nach dem Erwachen und vor dem Aufstehen aus dem Bett nehmen. Dann müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die geschätzt werden kann, indem Sie Ihr Alter von 220 (klassische Karvonen Formula) oder 206.9 - (0.67 x Alter) mit der aktualisierten Formel subtrahieren. Dies kann nicht genau sein, wenn Sie in Ihrem Alter in einem sehr guten aeroben Zustand sind und Sportler daher andere Methoden verwenden können, um ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Mit diesen beiden Zahlen lautet die Karvonen-Formel: Übung HR =% der Zielintensität (HR Max - HR Rest) + HR Rest.
Der mittlere Ausdruck ist die Herzfrequenzreserve, die dann mit dem gewünschten Prozentsatz der Zielintensität multipliziert wird, und dann wird die Ruheherzfrequenz wieder hinzugefügt.
Wenn Sie in der Zone mit mäßiger Intensität trainieren möchten, beträgt der Prozentsatz der Zielintensität, die von der CDC definiert wird, zwischen 50% und 70%.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz-Reserve
Die maximale Herzfrequenz ist meist altersabhängig und kann nur schwer mit Bewegung verändert werden, wobei nur kleine Effekte zu sehen sind.
Die Auswirkungen auf die Herzfrequenzreserve bestehen darin, dass Sie die Herzfrequenz am meisten erhöhen würden, indem Sie die Ruheherzfrequenz senken . Es wird beobachtet, dass die Ruheherzfrequenz durch Erhöhung der kardiovaskulären Fitness gesenkt wird, obwohl Übertraining zu einem vorübergehenden Anstieg der Ruheherzfrequenz führen kann.
Um eine größere funktionelle Herzfrequenzreserve zu erreichen, besteht der Hauptmechanismus darin, das Ruheherz zu senken, indem kardiovaskuläre Fitness durch Aktivitäten wie zügiges Gehen , Joggen, Laufen, Radfahren und andere Ausdauerübungen aufgebaut wird. Diese Cardio-Übungen fordern die Lunge und das Herz heraus, und wenn sie regelmäßig trainiert werden, bauen sie Herz-Kreislauf-Kapazität auf.
> Quellen:
> Tanaka H, Monahan KD, Robben DR. Age-vorhergesagte maximale Herzfrequenz erneut besucht. Zeitschrift des American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Energiekostenberechnungen für Übungsrezept: ein Update". Sportmedizin . 2000 Jul; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Evidenz und mögliche Mechanismen der veränderten maximalen Herzfrequenz mit Ausdauertraining und Tapering". Sport Med. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung?" Med Sci Sportübung . 39 (5): 821, Mai 2007.