Wenn Sie Zeit mit Sport verbracht haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten , um die meisten Kalorien zu verbrennen und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.
Ein großer Teil dieser Berechnung beinhaltet Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Ihre MHR bezieht sich auf die schnellste Rate, mit der Ihr Herz in einer Minute sein wird.
Okay, das macht Sinn, aber warum musst du diese Nummer wissen?
Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Intensität zu verfolgen, benötigen Sie definitiv Ihre MHR.
Es ist wichtig zu beachten, dass es schwierig ist, die Genauigkeit Ihrer MHR zu ermitteln, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung, in der sie Sie an Maschinen anschließen können.
Also machen wir die nächstbeste Sache, um eine fundierte Vermutung zu treffen.
Für viele Jahre war die typische Formel für die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz: 220-Alter. Schließlich stellten Experten fest, dass es bei dieser speziellen Formel ein großes Problem gibt. Es spiegelt nicht die Unterschiede in der Herzfrequenz nach Alter wider.
Sie sind sich dessen vielleicht nicht bewusst, aber die MHR nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein Grund ist, dass einer der Gründe ist, dass das Älterwerden tatsächlich den Sinusknoten, den natürlichen Schrittmacher für das Herz, unterdrückt.
Das ist etwas, was die alte Formel nicht berücksichtigt. In der Tat gibt es einige Vorschläge, dass die Verwendung dieser Formel zur Berechnung der Herzfrequenz Ihnen Zahlen geben könnte, die weit weg sind, vielleicht sogar 12 Schläge pro Minute nach oben oder unten.
Das ist eine große Lücke.
Zum Glück haben Experten eine genauere Formel entwickelt, die in einer Studie im Journal, Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlicht wurde .
Ihre maximale Herzfrequenzformel:
206,9 - (0,67 x Alter)
Fakten über Ihre maximale Herzfrequenz
- Ihre MHR wird durch Ihre Gene bestimmt.
- MHR ist in der Regel bei kleineren Menschen höher, weshalb Frauen oft eine höhere MHR als Männer haben.
- Höhe kann Ihre MHR senken.
- MHR hat nichts damit zu tun, wie fit du bist und spiegelt nicht dein Fitnessniveau wider.
- Ihre MHR kann abfallen, wenn Sie älter werden oder wenn Sie untauglich werden.
- MHR kann auch bei Personen gleichen Alters und Geschlechts erheblich variieren.
- Training ändert nicht wirklich Ihre MHR und wenn es Änderungen gibt, kann es niedriger werden, da Ihr Körper erweiterte Blut- und Schlagvolumen erfährt.
Ermitteln Sie Ihre Trainingsintensität mit MHR
Wenn Sie die obige Berechnung verwenden, erhalten Sie eine Zahl, die der maximalen Anzahl von Schlägen entspricht, die Ihr Herz in einer Minute schlägt.
Anhand dieser Informationen können Sie herausfinden, wie schwer es ist, während des Trainings auf der Grundlage Ihrer Fitness zu arbeiten.
- Wenn Sie sehr sesshaft sind und überhaupt keine Bewegung haben, sollten Sie ungefähr 57-67 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie nur minimale Aktivität ausüben, sollten Sie bei 64-74 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie sporadisch trainieren, sollten Sie bei 74-84 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie bei 80-91 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie viel mit hohen Intensitäten trainieren, sollten Sie bei 84-94% Ihrer MHF arbeiten.
Beispiel
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für die Verwendung der Formel zur Berechnung einer maximalen Herzfrequenz für jemanden, der 45 Jahre alt ist:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 Schläge pro Minute.
Nun, um das zu nutzen, um herauszufinden, wie schwer es ist, zu arbeiten. Nehmen wir an, Sie sind ein Sporadiker, also schießen Sie für ungefähr 74 Prozent und bis zu 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die, wenn Sie 45 sind, 176 Schläge pro Minute ist.
Das bedeutet, dass Sie am unteren Ende eine Herzfrequenzzone von 130 Schlägen pro Minute und am oberen Ende bis zu 148 Schläge pro Minute haben.
Dies ist nur eine allgemeine Richtlinie, der Sie folgen sollten. Der beste Weg, um genauer auf diese Zahlen einzugehen, besteht darin, zu notieren, wie hart Sie in verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten , oder Ihre wahrgenommene Anstrengung.
Dieses gefühlte Belastungsdiagramm gibt Ihnen eine Skala von 1 bis 10, um zu verwenden, um mental zu bestimmen, wie Sie sich bei verschiedenen Intensitäten fühlen.
Angenommen, Sie arbeiten mit 148 Schlägen pro Minute. Sie können dies auf eine Ebene der wahrgenommenen Belastungsskala anpassen.
Wenn Sie dies tun, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie handhaben können und wann Sie schneller oder langsamer werden müssen.
Quelle:
Jackson, Andrew S. Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung? Med Sci Sportübung. 39 (5): 821, Mai 2007.