Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie wichtig das Arbeiten in Ihrer Zielherzfrequenzzone ist, wenn Sie Gewicht verlieren möchten und ein großer Teil der Berechnung Ihre Ruheherzfrequenz oder RHR betrifft.
Was ist RHR?
Ihr RHR bezieht sich darauf, wie oft Ihr Herz in einer Minute in Ruhe schlägt. Diese Zahl ist so wichtig, weil es Bände über dein Fitnesslevel sagt.
Wenn Sie fit werden , sinkt Ihr RHR, wenn Ihr Herz effizienter wird.
Ihre RHR kann auch ein Indikator für Probleme wie zu viel Stress und Müdigkeit sein. Sie können RHR auch verwenden, um festzustellen, ob Sie übertrainiert sind . Wenn Sie Symptome eines Übertrainings haben, wie zB andauernd weh und müde, schlechte Leistung, Depressionen und andere Symptome, nehmen Sie jeden Tag Ihre RHR. Wenn es über einen Zeitraum von mehreren Tagen 5 bpm über Ihrem normalen RHR ist, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich zurückziehen müssen.
Ihr RHR wird auch von Körperzusammensetzung , Drogen, Medikamenten, Alkohol und Koffein beeinflusst .
Was ist eine normale RHR?
Die durchschnittliche RHR liegt normalerweise zwischen 70 und 72 Schlägen pro Minute, durchschnittlich 60 bis 70 bmp bei Männern und 72 bis 80 bei Frauen. Der Grund, warum es bei Frauen höher ist, ist, dass wir kleinere Herzen haben, ein niedrigeres Blutvolumen im Körper zirkulieren und niedrigere Hämoglobinwerte haben.
Hier ist, wie die Zahlen zusammenbrechen:
- Eine langsamere RHR wird als weniger als 60 bpm angesehen
- Eine normale RHR wird als eine RHR zwischen 60 und 100 bpm angesehen
- Eine schnelle RHR wird über 100 bpm betrachtet
Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 100 oder mehr BPM beträgt, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein und Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen.
Wie man die Ruhe-Herzfrequenz misst
Um Ihre Ruhepuls zu nehmen, nehmen Sie Ihren Puls für eine Minute am Morgen.
Wenn Sie einen Alarm haben, der Sie wachrüttelt, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich bequem auszuruhen und Ihren Herzschlag verlangsamen zu lassen. Während Sie noch liegen, legen Sie Ihre ersten beiden Finger auf Ihren Puls an Ihrem Hals oder an Ihrem Handgelenk.
An dieser Stelle haben Sie einige Optionen, wie viele Schläge Sie zählen:
- Sie können 6 Sekunden lang zählen und dann mit 10 multiplizieren, was ein größeres Fehlerpotential hat, aber es ist einfacher
- Sie können 15 Sekunden lang zählen und mit 4 multiplizieren, was etwas genauer wird
- Sie können jeden Beat 30 Sekunden lang zählen und mit 2 multiplizieren
- Sie können jeden Beat 60 Sekunden lang zählen. Dieser ist schwer, weil Sie einfach einschlafen können, aber wenn Sie sich konzentrieren können, erhalten Sie die genaueste RHR.
- Tun Sie dies jeden Tag für 3 Tage und nehmen Sie den Durchschnitt aller drei Messungen.
Während es genauer ist, müssen Sie morgens nicht Ihre Ruhepulsfrequenz nehmen. Wenn Sie es tun, nachdem Sie für eine Weile aufgestanden sind, legen Sie sich hin und ruhen Sie sich so lange wie möglich aus und vermeiden Sie Koffein oder irgendetwas anderes, das Ihre Herzfrequenz beeinflussen könnte. Nachdem Sie sich gut erholt haben, nehmen Sie Ihren Puls wie oben beschrieben und zählen die Schläge pro Minute für 6 bis 60 Sekunden.
Sie können Ihren Puls an Ihrem Hals oder an Ihrem Handgelenk nehmen.
Drücken Sie einfach nicht zu stark oder das beeinflusst die Anzahl, die Sie erhalten.
Messen Sie regelmäßig Ihre RHR
Sobald Sie Ihren RHR kennen, messen Sie ihn ab und zu, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wenn Sie sich müde und gestresst fühlen, kann Ihre Ruheherzfrequenz das widerspiegeln. Ihr Körper sagt Ihnen, dass Sie sich ausruhen, entspannen oder etwas anderes tun sollen . Zu vielen hochintensiven Trainingseinheiten kann der Körper und das Herz belastet werden, also achten Sie darauf und gehen Sie zurück, wenn Sie bemerken, dass Ihr RHR ausgeschaltet ist.
Quelle:
Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014.