Das 7-Minuten-Stack-Workout von PreGame Fit ist überall einsetzbar

Eine der am häufigsten verwendeten Ausreden für das Überspringen von Übungen ist, dass es einfach nicht genug Zeit gibt, um es hineinzuquetschen. Und offen gesagt, für viele moderne Erwachsene ist diese Entschuldigung wahr. Zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen, Familienleben und sogar der Schule stößt das Leben ständig auf eine Ferse, die Bewegung zur Herausforderung macht.

Dempsey Marks, Fitness-Experte, Yogalehrer und Co-Creator des Fitness- und Lifestyle-Programms PreGame Fit, weiß, woher du kommst: "Unsere Philosophie ist Mäßigung und Balance - die Idee, dass Fitness und gesundes Leben nicht sein müssen alles oder nichts, schwarz oder weiß. Fitness ist etwas, das leicht in einen vollen Terminkalender integriert werden kann und machbar und wartbar ist. "

Klingt gut, oder? Während PreGame Fit speziell für Studenten entwickelt wurde, sind seine Lektionen und Strukturen universell. Marks sagt: "PreGame Fit adressiert die drei Haupthindernisse, die junge Menschen am häufigsten davon abhalten, Sport zu treiben: Zeit, Platz und Erschwinglichkeit." Die Workouts sind so konzipiert, dass sie nur 30 Minuten pro Tag, fünf Tage in der Woche brauchen und Sie nie mehr als fünf Quadratmeter Platz benötigen , um die Krafttrainingsübungen zu absolvieren .

Sei dir bewusst, dass die meisten Workouts ein Element mit hoher Intensität enthalten . Die Gründe sind absichtlich, sagt Marks, "Aktuelle Studien bestätigen, dass kurze, hochintensive Trainings genauso vorteilhaft sind - und in vielen Fällen sogar noch mehr - als traditionelle, längere Trainingseinheiten." Das bedeutet, dass Ihre Trainingsroutine Ihr Leben nicht übernehmen muss - es kann in Ihr Leben passen, egal wie beschäftigt Sie sind.

1 - Wie führe ich das 7-Minuten-Stack-Training durch?

Dempsey Marken / PreGame Fit

PreGame Fit-Instruktoren bezeichnen ihre Zirkelübungen als "Stacks". Dieses Training von Marks besteht aus zwei Sieben-Minuten-Stacks. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Timer für sieben Minuten einzustellen. Wenn Sie Ihren Timer starten, starten Sie Ihren Stack-Abschluss jeder Übung wie für die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen beschrieben. Sie werden die Übungen in einem kontinuierlichen Kreislauf fortsetzen, bis die Zeit abgelaufen ist. Marks sagt: "Tu dein Bestes, dich nicht auszuruhen. Dein Ziel ist es, jeden Stapel so oft wie möglich zu vervollständigen und gleichzeitig die gute Form beizubehalten."

Mache deine eigenen Aufwärmübungen - versuche Beinschaukeln, Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte - und gehe dann durch die folgenden Stapel:

Stapel 1 (7 Minuten):

Stapel 2 (7 Minuten):

Für detaillierte Anweisungen zur Durchführung jeder Übung lieferte Marks die folgenden Beschreibungen und Bilder.

2 - Stapel 1, Übung 1: 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)

Dempsey Marken / PreGame Fit

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.

Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen und strecken Sie sie über Ihre rechte Schulter.

Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper, um die Hantel diagonal zum linken Knie zu bringen. Halte deine Arme gerade, aber sperre deine Ellbogen nicht aus.

Pausiere und kehre kontrolliert zur Startposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Vervollständige die angegebene Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.

3 - Stapel 1, Übung 2: 40 russische Twists (20 pro Seite)

Dempsey Marken / PreGame Fit

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien. Deine Füße sollten ungefähr einen Fuß von deinem Hintern entfernt sein, deine Fersen in Kontakt mit dem Boden.

Lehnen Sie sich etwas zurück, um Ihren Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und gerade zu halten.

Überqueren Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße etwa drei bis fünf Zentimeter über dem Boden.

Verriegele deine Hände vor dir oder halte eine Hantel zwischen deinen Handflächen.

Während Sie Ihren Kern in Bewegung halten, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann wieder nach links. Ihre Hände sollten nahe am Boden sein, sollten sie aber nicht berühren.

4 - Stapel 1, Übung 3: 24 Eisschnellläufer (12 pro Seite)

Dempsey Marken / PreGame Fit

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen (oder etwas breiter).

Begib dich in deinen Kern und springe nach rechts, lande auf deinem rechten Fuß und überquere dein linkes Bein diagonal hinter dir. Lassen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper und Ihren rechten Arm schwingen, um hinter Ihnen zu schwingen.

Springe nach der Landung sofort nach links und wechsle deine Arme und Beine.

5 - Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees

Dempsey Marken / PreGame Fit

Fangen Sie an, mit den Füßen hüftbreit (oder etwas breiter) zu stehen, Arme an Ihren Seiten.

Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden (Schulterbreite oder etwas breiter).

Springen Sie mit den Beinen zurück und landen Sie in einer Plankenposition. Halte deinen Kern in Bewegung. Dein Körper sollte eine gerade Linie von der Krone deines Kopfes zu deinen Füßen sein.

Spring deine Füße zurück in deine Hände.

Springe explosiv nach oben, erreiche deine Hände geradeaus und lande sanft in der Startposition.

6 - Stapel 2, Übung 2: 12 Gebogen über Reihen

Dempsey Marken / PreGame Fit

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder etwas breiter), Hanteln an den Seiten, Handflächen nach innen.

Beuge deine Knie leicht und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und den Kern in Bewegung halten.

Lassen Sie die Hanteln natürlich von Ihren Schultern hängen.

Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Handflächen zeigen nach innen, rudern Sie die Hanteln bis zum Oberkörper und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Deine Ellbogen sollten dicht am Körper bleiben.

Halten Sie die Arme an und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

7 - Stapel 2, Übung 3: 50 Scherentritte

Dempsey Marken / PreGame Fit

Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, die Hände unter den Hüften.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Heben Sie Ihre Beine ungefähr fünf bis acht Zoll vom Boden und Scherentritt, kreuzen Sie ein Bein über das andere und wiederholen Sie auf der anderen Seite.