Wenn Sie Gewichte heben , folgen Sie wahrscheinlich einer Strategie, um alle Ihre Muskelgruppen zu trainieren. Bestimmte Übungen werden für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Übungen durchgeführt und verwenden eine bestimmte Menge an Gewicht und machen diese Übungen zwei weitere Male pro Woche.
Viele von uns folgen dieser Art von Strategie, wenn sie Gewichte heben, ohne zu wissen, woher diese Regeln kommen.
Woher kommen diese Strategien? Wie können wir wissen, ob sie für unser Fitnessniveau und unsere Ziele geeignet sind?
Es ist wahr, dass wir Informationen von überall her aufnehmen - Bücher, Websites, Zeitschriften, Freunde, was wir im Fitness-Studio sehen, aber all diese Ressourcen müssen sich auf irgendeine Art von Grundlage stützen, um uns diese Informationen zu geben.
Diese Grundlage kommt von den Grundprinzipien des Krafttrainings, die uns genau lehren, Gewichte für die besten Ergebnisse zu heben . Diese Prinzipien, bekannt als FITT, beinhalten die Häufigkeit unserer Trainingseinheiten, die Intensität unserer Trainingseinheiten, die Art und Dauer oder Dauer unserer Trainingseinheiten.
Von diesen Prinzipien ist das wichtigste, wenn es um Gewichtheben geht, die Intensität Ihrer Workouts. Um das Krafttraining optimal zu nutzen, möchten Sie Ihren Muskeln mehr geben, als sie bewältigen können, oder Sie wollen sie überlasten.
Wenn Sie genug Gewicht heben, werden Ihre Muskeln stärker und Sie werden fitter.
Hier ist, was Sie über Überlastung wissen müssen.
Die Grundlagen der Überladung
Overload klingt vielleicht schlecht, vielleicht übertreiben Sie es. Aber es bedeutet, dass die Intensität der Übung hoch genug über Normal sein muss, damit die physiologische Anpassung stattfinden kann.
Mit anderen Worten, wenn Sie beim Heben von Gewichten Ergebnisse sehen wollen, müssen Sie mehr heben, als Ihre Muskeln bewältigen können.
Die einzige Art, wie sich dein Körper verändert, ist, dass die Muskeln so stark belastet werden, dass sie stärker werden müssen, um das Gewicht zu heben. Diese Überlastung führt dazu, dass die Muskelfasern stärker und manchmal größer werden, um die zusätzliche Belastung zu bewältigen.
Wie man deine Muskeln überlädt
Überladen hat wirklich damit zu tun, wie viel Gewicht Sie beim Krafttraining heben. Wenn Sie ein Anfänger sind oder Sie haben Gewichte für eine lange Zeit nicht gehoben, müssen Sie nicht zu viel darüber sorgen, wie viel Gewicht Sie heben.
Alles, was Sie heben, gilt als Überlastung Ihrer Muskeln. In der Tat brauchen Sie möglicherweise kein Gewicht für einige Übungen, um diesen Trainingseffekt zu erzielen. Manchmal kann gerade Körpergewicht genug sein, um Ihre Muskeln zu besteuern.
Im Wesentlichen bedeutet das, dass es fast egal ist, wie viel Gewicht Sie heben, weil alles mehr ist als das, was Sie getan haben.
Sobald Sie mit Ihrem Training konsistent sind, wird das Überladen etwas spezifischer und Sie müssen weiter vom Training zum Training arbeiten, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.
Unten finden Sie die Elemente, die Sie manipulieren können, um weiter zu kommen und ein Plateau zu vermeiden.
- Wähle deine Wiederholungen : Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deinen Zielen ab. Aber das Ändern der Wiederholungen, die du tust, kann dazu beitragen, dass deine Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten. Wenn du normalerweise 15 Wiederholungen machst, z. B. wenn du diese Wiederholungen auf 10 reduzierst und das Gewicht erhöhst, das du benutzt, ändert sich diese Übung. Dies sind die Wiederholungsbereiche, die den häufigsten Zielen entsprechen:
- Für allgemeine Fitness - 8-15 Wiederholungen
- Für mehr Ausdauer - 12 oder mehr Wiederholungen
- Für Muskelmasse - 6-12 Wiederholungen
- Für Stärke - 6 oder weniger Wiederholungen
- Wähle deine Sets : Auch hier basieren die Sets, die du machst, im Allgemeinen auf deinen Zielen, aber wie bei deinen Wiederholungen kannst du die Anzahl der Sets, die du machst, leicht ändern, um die Dinge zu vermischen und die Intensität zu erhöhen. Dies sind die allgemeinen Set-Bereiche, die für verschiedene Ziele empfohlen werden:
- Für allgemeine Fitness - 1-2 Sätze
- Für mehr Ausdauer - 2-3 Sätze
- Für Muskelmasse - 3-6 Sätze
- Für die Stärke - 2-6 Sätze
- Wähle dein Gewicht : Sobald du weißt, wie viele Wiederholungen und Sätze du machst, kannst du dich darauf konzentrieren, wie viel Gewicht du heben musst, was die essentielle Zutat ist, um deine Muskeln zu überlasten. Also, wie wählen Sie die richtige Menge an Gewicht? Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, kennen Sie wahrscheinlich ein allgemeines Gewicht für jede Übung. Beginne dort und nimm die Anzahl der Wiederholungen, die du gewählt hast. Wenn Sie 12 erreichen und weitermachen können, müssen Sie Ihr Gewicht für das nächste Set erhöhen. Die Idee ist, dass die letzte Wiederholung schwierig sein sollte, aber nicht unmöglich, und Sie sollten es mit guter Form machen können. Wenn dein Formular ausgeht, halte früh an oder versuche es beim nächsten Mal leichter. Für Anfänger ist es am besten, auf der Seite der Verwendung von leichteren Gewichten anstelle von schweren Gewichten zu irren. Du kannst die Gewichte immer erhöhen, wenn du ein Gefühl für die Übungen hast.
- Behalten Sie den Überblick : Halten Sie ein Krafttraining Protokoll kann wirklich mit Ihrem Gewicht-Training helfen. Auf diese Weise können Sie von Woche zu Woche verfolgen, wie viel Gewicht Sie heben und wenn Sie Fortschritte sehen oder Sie etwas ändern müssen.
Fortschritte
Ein Teil der Überlastung schreitet mit der Zeit voran. Zu oft machen wir das gleiche Training immer wieder, aber um den Körper zu überlasten, muss man weitermachen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Übungen auf das nächste Level bringen müssen.
Das könnte zum Beispiel bedeuten, von Knie-Liegestütze zu Fuß-Liegestütze zu gehen oder von einer Stuhlkniebeuge zu einer Kurzhantel-Kniebeuge überzugehen .
Sobald sich etwas leicht anfühlt, ist es Zeit, den Ante zu erhöhen, so dass Sie immer Ihre Muskeln überladen und sich anpassen, um stark und fit zu werden. Achten Sie darauf, nicht immer mit hoher Intensität zu arbeiten, was zu Übertraining führen könnte.
Manchmal ist das Fortschreiten so einfach wie das Ändern der Übung, die Sie tun, zu etwas anderem oder sogar das Ändern der Reihenfolge Ihrer Übungen. Fast jede Änderung wird einen Unterschied in Ihrem Training machen. Erfahre mehr darüber, wie du dein Krafttraining ändern kannst, damit du immer Fortschritte machst.
> Quellen:
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