Die Navy SEALs Workout-Routine ist eine schwierige Aufgabe, die nicht jedermanns Sache ist. Befolgen Sie die Routine und Sie erhalten schnell Ergebnisse. Dieses Training wurde von den Navy SEALs verwendet, um ihre neuen Rekruten bereit zu machen, ihre Abschlussprüfung zu bestehen.
Bevor du mit den SEALS-Trainings beginnst, solltest du vielleicht sehen, ob du die Army Physical Fitness und Combat Readiness Tests bestehen kannst.
Die beiden Workout-Routinen umfassen die Kategorie I (ein Anfänger-Workout für diejenigen, die derzeit inaktiv sind) und eine Workout-Routine der Kategorie II, die für diejenigen konzipiert ist, die gerade aktiv sind.
Trainingsroutine für Kategorie I
Das Ziel der Kategorie I ist es, bis zu 16 Meilen pro Woche zu arbeiten. Dann und nur dann sollten Sie mit der Übung der Kategorie II fortfahren. Kategorie I ist ein neunwöchiges Aufbauprogramm.
Laufplan - Level I
WOCHEN # 1, 2: 2 Meilen / Tag, 8:30 Tempo, M / W / F (6 Meilen / Woche)
Woche # 3: Kein Laufen. Hohes Risiko für Stressfrakturen
Woche # 4: 3 Meilen / Tag, M / W / F (9 Meilen / Woche)
WOCHEN # 5, 6: 2/3/4/2 Meilen, M / Tu / Th / F (11 Meilen / Woche)
WOCHEN # 7,8: 4/4/5/3 Meilen, M / Tu / Th / F (16 Meilen / Woche)
WOCHE # 9: wie # 7,8 (16 Meilen / Woche)
Physical Training (PT) Zeitplan - Level I (Mo / Mi / Fr)
Sätze und Wiederholungen
WOCHE # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WOCHE 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WOCHE # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL USV
WOCHE # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WOCHE # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WOCHE # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Hinweis: Für beste Ergebnisse alternative Übungen.
Machen Sie eine Reihe von Liegestützen, dann eine Reihe von Situps, gefolgt von einer Reihe von Klimmzügen, sofort ohne Pause.
Schwimmplan - Level I
(Seitenschlag ohne Flossen 4-5 Tage pro Woche)
WOCHEN # 1, 2: 15 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
Wochen # 3, 4: Schwimmen Sie kontinuierlich für 20 min.
WOCHEN # 5, 6: 25 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
WOCHEN # 7, 8: 30 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
Woche # 9: Schwimme kontinuierlich für 35 min.
* Hinweis: Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben, fahren Sie mit dem Fahrrad doppelt so lange, wie Sie schwimmen würden. Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, schwimmen Sie jeden Tag zur Verfügung. Vier bis fünf Tage pro Woche und 200 Meter in einer Sitzung sind Ihr erstes Ziel. Außerdem möchten Sie Ihren Seitenschlag sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite entwickeln. Versuchen Sie 50 Meter in einer Minute oder weniger zu schwimmen.
Trainingsroutine für Navy Seals der Kategorie II (Advanced Level)
Die Navy SEALs Kategorie II Workout Routine ist ein intensiveres Training für diejenigen, die an einem routinemäßigen physischen Fintess-Trainingsprogramm teilgenommen haben oder diejenigen, die die Anforderungen der Kategorie I Workout-Routine erfüllt haben. Versuchen Sie dieses Training nicht, es sei denn, Sie können die 9. Woche des Trainings der Kategorie I absolvieren .
Laufplan - Level II
(M / Di / Do / F / Sa)
Wochen # 1,2: (3/5/4/5/2) Meilen 19 Meilen / Woche
Wochen # 3, 4: (4/5/6/4/3) Meilen 22 Meilen pro Woche
Woche # 5: (5/5/6/4/4) Meilen 24 Meilen / Woche
Woche # 6: (5/6/6/6/4) Meilen 27 Meilen pro Woche
Woche # 7: (6/6/6/6/6) Meilen 30 Meilen / Woche
* Anmerkung: Für die Wochen # 8-9 und darüber hinaus ist es nicht notwendig, den Abstand der Läufe zu erhöhen; Arbeite an der Geschwindigkeit deiner 6-Meilen-Läufe und versuche, sie auf 7:30 pro Meile oder niedriger zu bringen.
Wenn Sie die Distanz Ihrer Runs erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise: nicht mehr als eine Meile pro Tag für jede Woche nach Woche # 9.
Physischer Trainingsplan - Level II
(Mo / Mi / Fr)
Sätze und Wiederholungen
WOCHE # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WOCHE # 3, 4: LOX20 DRÜCKE
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WOCHE # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLEN
15X15 DIPS
WOCHE # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Diese Workouts sind für die Langstrecken-Muskelausdauer konzipiert. Die Muskelermüdung wird nach und nach immer länger, um Trainingseinheiten mit hoher Wiederholungszahl zu entwickeln.
Für beste Ergebnisse, alternative Übungen jedes Set, um diese Muskelgruppe für eine kurze Zeit ruhen. Die unten aufgeführten Workouts werden zur Verfügung gestellt, um Ihre Workouts zu variieren, sobald Sie die Standards der Kategorie I und II erfüllt haben.
Pyramiden-Workouts
Sie können dies mit jeder Übung machen. Ziel ist es, sich langsam bis zum Ziel aufzubauen und dann bis zum Beginn des Trainings wieder aufzubauen. Zum Beispiel können Klimmzüge, Situps, Liegestütze und Dips wie in den obigen Trainingseinheiten abgewechselt werden, aber dieses Mal wählen Sie eine Zahl, die Ihr Ziel sein soll, und bauen Sie auf diese Zahl auf. Jede Zahl zählt als eine Menge. Arbeite dich die Pyramide auf und ab. Angenommen, Ihr Ziel ist "5".
Anzahl der Wiederholungen
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # Klimmzüge)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # Pull Ups)
DIPPS: wie Liegestütze
Schwimmtraining - Level II
(4-5 Tage / Woche)
WOCHEN # 1, 2: 35 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
WOCHEN # 3, 4: 45 Min. Mit Flossen schwimmen.
Woche # 5: Schwimme kontinuierlich für 60 min. mit Flossen.
Woche # 6: 75 Minuten lang ununterbrochen schwimmen. mit Flossen.
* Hinweis: Um die anfängliche Belastung der Fußmuskulatur zu reduzieren, wenn Sie mit Flossen beginnen, wechseln Sie zunächst 1000 Meter mit Flossen und 1000 Meter ohne sie. Ihr Ziel sollte es sein, 50 Meter in 45 Sekunden oder weniger zu schwimmen.
Stretching und körperliches Training
Da Mo / Mi / Fr PT gewidmet sind, ist es sinnvoll, mindestens 20 Minuten am Dienstag / Donnerstag / Samstag dem Stretching zu widmen. Sie sollten immer mindestens 15 Minuten vor jedem Training dehnen; Wenn Sie jedoch nur die vorher trainierten Muskeln dehnen, werden Sie flexibler und weniger wahrscheinlich verletzt. Eine gute Möglichkeit, mit der Dehnung zu beginnen, besteht darin, oben zu beginnen und nach unten zu gehen. Dehnen Sie sich zu Enge, nicht zu Schmerz; Halten Sie für 10-15 Sekunden. NICHT BOUNEN. Dehnen Sie jeden Muskel Ihres Körpers vom Nacken bis zu den Waden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Brust, Rücken und Schultern.
Weitere Informationen zu den Navy SEALs-Workouts und anderen Richtlinien finden Sie auf der Website von Navyseals.com