Laufen ist eine der effizientesten Methoden, um die Herz-Kreislauf-Fitness, das Gleichgewicht und den Muskeltonus im Alter zu erhalten und zu verbessern. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu verletzen, wenn Sie die körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, nicht anerkennen und Ihre Trainingsroutine entsprechend ändern.
Sie sind nie zu alt, um ein laufendes Programm zu starten oder fortzusetzen, aber um sicher zu laufen und Verletzungen vorzubeugen, ist es hilfreich zu verstehen, wie sich Alterung auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirkt. Laufen ist eine Aktivität mit hoher Intensität, und Läufer erreichen in der Regel ihre Fitness in den 20ern und 30ern. Mit etwa 40 Jahren sehen selbst Eliteläufer einen Leistungsabfall.
Die physischen Auswirkungen des Alterns
Wenn wir älter werden, schrumpfen unsere Muskelfasern in Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger empfindlich gegenüber Nervenimpulsen. Dies kann zu einer Verringerung der kardiovaskulären Ausdauer , der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination führen. Die meisten Athleten erleben einige dieser Rückgänge um das 40. Lebensjahr, aber das Ausmaß und die Geschwindigkeit des Rückgangs hängen von anderen Faktoren als dem Alter alleine ab. Einige dieser Faktoren sind Genetik , Ernährung , Lebensstil und unsere körperliche Aktivität. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ein großer Teil des altersbedingten Verlustes an Fitness, den wir für selbstverständlich halten , eher auf Inaktivität als auf Alter zurückzuführen ist .
Zunehmende Trainingszeit und -intensität als Antwort auf die Auswirkungen des Alterns sind häufig rückläufig. Ältere Athleten, die härter und länger trainieren, enden oft mit Verletzungen wie Überlastungsverletzungen, Übertrainingssyndrom und akuten Verletzungen. Um ein erfolgreiches Laufprogramm fortzusetzen, müssen ältere Läufer schlauer und nicht härter trainieren.
1 - Erhöhen Sie Zeit und Intensität langsam
Wenn Sie älter werden, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie Ihr Training langsamer steigern müssen, als wenn Sie jünger waren. Wenn Sie neu im Laufen sind, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie ein laufendes Programm beginnen müssen, indem Sie 30 Sekunden lang laufen und 3 Minuten lang für eine 20-minütige Sitzung laufen. Im Laufe der Zeit werden Sie die Laufzeiten langsam erhöhen und die Gehzeit verringern. Dieser langsame Übergang hilft Verletzungen vorzubeugen und Kraft und Ausdauer in den Muskeln aufzubauen.
2 - Höre auf deinen Körper
Sie können anfälliger für Gelenkverletzungen sein, wenn Sie älter werden. Wenn Sie also während eines Laufs Schmerzen in den Gelenken bemerken, halten Sie an und gehen Sie. Sie müssen möglicherweise ein bisschen nachsichtiger und flexibler sein, wenn Sie ein älterer Läufer sind. Denken Sie daran, dass Sie mit einer anderen Übung mit geringem Kraftaufwand, wie Schwimmen und Radfahren, die Lauftage wechseln können und trotzdem ein wenig Laufen können. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Sie jeden Tag laufen wollen, also finden Sie eine alternative Übung, die Sie genießen.
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3 - Mehr Ruhe und Erholung nach dem Training
Ruhe und Erholung sind für jeden Sportler wichtig, aber mit zunehmendem Alter ist die Erholung für die Prävention und Leistungssteigerung von Verletzungen noch wichtiger. Sie können feststellen, dass Sie statt eines Erholungstages nach einem harten Trainingslauf zwei Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen. Eine Möglichkeit, die Erholung zu bestimmen, ist, jeden Morgen den Ruhepuls zu nehmen, bevor Sie aufstehen. Wenn Ihre Morgenherzfrequenz höher als dieser Durchschnitt ist, insbesondere nach einem schwierigen Lauf, werden Sie möglicherweise nicht vollständig wiederhergestellt. Nehmen Sie sich einen weiteren freien Tag oder machen Sie einfach ein leichtes Training für den Tag, bis Ihre Herzfrequenz wieder zu Ihrer Grundlinie zurückkehrt.
4 - Fügen Sie einige Intervalle mit hoher Intensität hinzu
Für ältere Läufer ist es wichtig, dass sie jede Woche ein intensives Training absolvieren. Sie müssen während dieses Trainings bei etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Dies kann in einem Intervall-Trainingsformat von 60 bis 90 Sekunden Sprintenintervallen erfolgen, getrennt durch 5 Minuten leichtes Joggens zur Erholung.
5 - Bauen Sie Ihre Balance auf
Im Allgemeinen erleben wir mit zunehmendem Alter einen Rückgang der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination. Ein einfaches Balance-Training hilft Ihnen dabei, agil zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen
6 - Mehr Kraft aufbauen
Aufrechterhaltung der Muskelkraft kann dazu beitragen, die Laufgeschwindigkeit im Alter zu halten. Es braucht nur ein bis zwei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche, um die Muskulatur stark zu halten. Nehmen Sie Übungen für den oberen und unteren Körperbereich auf und heben Sie Gewichte an, die 60 Prozent des maximalen Maximums eines Wiederholungsschlags ausmachen . Siehe auch Krafttraining über Alter 50 .
7 - Bleiben Sie hydratisiert
Wenn du älter wirst, wird dein Durstmechanismus weniger akut und du fühlst dich vielleicht nicht so durstig. Eine einfache Möglichkeit zu sagen, ob Sie genug Flüssigkeit bekommen, ist sicherzustellen, dass Ihr Urin eine helle Farbe hat und nicht dunkel oder konzentriert.
8 - Führen Sie intelligenter, nicht härter
Ältere Läufer haben den Vorteil der Erfahrung. Du wirst nicht so hart oder lang trainieren müssen, wenn du weise trainierst. Erfahren Sie, wie Sie die oben genannten Tipps zu Ihrem Vorteil nutzen können und dass Sie so viel Spaß haben werden, wie mit 20 Jahren.
9 - Wählen Sie Ihr Gelände klug
Um Verletzungen durch Verstauchungen des Knöchels zu vermeiden , versuchen Sie, auf einer glatten und fehlerverzeihenden Oberfläche zu trainieren. Sie werden Ihre Gelenke und Muskeln trainieren und die Gefahr von Stürzen oder verdrehten Knöcheln begrenzen.
10 - Passen Sie Ihre Erwartungen an
Es ist hilfreich für ältere Läufer, ihre Trainingsziele zu ändern. Ziehen Sie in Betracht, Ihr Training in Minuten statt in Kilometern zu verfolgen. Richten Sie beispielsweise Ihr Training so ein, dass es so aussieht:
- Tag 1 - 20 Minuten Krafttraining
- Tag 2 - 30 Minuten einfacher Lauf oder Ruhetag
- Tag 3 - 45 Minuten Cross-Training
- Tag 4 - 30 Minuten Krafttraining
- Tag 5 - 30 Minuten Intervalltraining
- Tag 6 - Ruhetag
- Tag 7 - 90 Minuten Joggen - langsames Tempo
> Quellen:
> Übung und der Meister Athlet - ein Modell des erfolgreichen Alterns? Hawkins et al. Zeitschriften der Gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Bewegung und körperliche Aktivität für ältere Erwachsene, ACSM Position Stand Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, Band 30, Nummer 6, Juni 1998
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