Der Push-up-Test ist allgemein anerkannt als ein ausgezeichnetes Maß für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Aus diesem Grund ist der Push-up-Test ein essentieller Bestandteil der physischen Fitness-Tests von Militär ( Army , Navy, Air Force) und Polizei (Polizei und Feuerwehr).
Diese Tipps helfen Ihnen dabei, mehr Liegestütze zu machen, Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer aufzubauen und Ihren nächsten Fitnesstest zu bestehen.
1. Überprüfen Sie die Prinzipien der Trainingswissenschaft
Bevor Sie Ihr Liegestütztraining beginnen, ist es hilfreich, diese sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter Fitnesstraining erklären. Mit diesem Wissen lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness auf sichere und systematische Weise verbessern können. Wenn Sie die Konzepte Überladung, Progression, Anpassung, Spezifität usw. verstehen, können Sie effektiver trainieren.
2. Vervollkommnen Sie Ihre Push-Up-Form
Bevor Sie mehrere Wiederholungen starten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Push-Up-Formular perfekt ist. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie es richtig machen können, gehen Sie zurück zum Anfang und üben Sie.
3. Ermitteln Sie Ihre Baseline-Wiederholungen
Um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, die Sie in jedem Satz durchführen sollten, sollten Sie in zwei Minuten so viele Liegestütze wie möglich ausführen und diese Zahl durch drei teilen. Dies ist Ihre Grundzahl für Wiederholungen. Jedes Training umfasst im Allgemeinen drei Sätze dieser Anzahl von Wiederholungen.
4. Beginnen Sie mit dem grundlegenden Push-Up-Training
Machen Sie jeden zweiten Tag ein Push-up-Training (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag). Aufwärmen mit einem langsamen Joggen, Radfahren auf einem Standfahrrad oder Seilspringen . Führen Sie Ihr Grundtraining mit drei Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Fügen Sie jeder Woche 2-3 Wiederholungen zu Ihren Sets hinzu.
Wiederholen Sie sich alle vier Wochen und legen Sie eine neue Wiederholungsbasis fest.
5. Fügen Sie Variety hinzu, indem Sie Ihre Handposition variieren
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Ihr Push-up-Training zu variieren. Überlegen Sie, Ihre Handplatzierung während der Wiederholungen zu ändern. Mischen Sie es, indem Sie Ihre Wiederholungen mit einer engen Handplatzierung beginnen und Ihre Handpositionierung während jedes Satzes progressiv erweitern. Dies ist eine großartige Routine, die Sie für jeden Monat für ein Push-up-Training verwenden können.
6. Fügen Sie Variety hinzu, indem Sie Ihre Körperposition verändern
Genauso wie Sie Ihre Handposition während eines Liegestützes bewegen können, können Sie auch Ihre Körperposition ändern, um die Intensität der Übung zu erhöhen oder zu verringern. Versuchen Sie ablehnen Liegestütze (mit den Füßen hoch), Stabilität Ball Liegestütze oder plyometrische Liegestütze (klatschen Sie Ihre Hände zwischen Wiederholungen).
7. Fügen Sie Widerstand zu Ihrem Push-Up hinzu
Wenn Sie Ihre Füße erhöhen, während Sie Liegestütze machen (wie oben), erhöht sich der Widerstand, aber es verändert auch Ihren Bewegungsumfang. Um den Widerstand bei einem normalen Liegestütz zu erhöhen, können Sie eine gewichtete Weste hinzufügen oder einen eng anliegenden Rucksack tragen, der mit Sandsäcken oder Wasserblasen gefüllt ist.
8. Beenden Sie Ihr Push-Up-Training mit der Plank-Übung
Die letzte Minute Ihres Liegestütztrainings kann der Verbesserung der Rumpfstärke und Stabilität gewidmet werden, die während des Liegestützes wichtig ist.
Die Plankenübung ist eine perfekte Möglichkeit, Ihr Oberkörpertraining abzurunden. Versuchen Sie, die Planke 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, und beenden Sie sie am Ende des Trainings mit einer langen, langsamen Rückenverlängerung.
9. Erhalten Sie ausreichende Ruhe und Erholung
Wenn Sie Push-up-Übungen zur Ermüdung durchführen, müssen Sie zwischen Liegestütz-Workouts mindestens einen Erholungstag einplanen. Wenn du jeden Tag Liegestütze übst, kannst du, wenn du müde bist, nach hinten losgehen und die Kraft und Ausdauer verringern.