Strategien für Anfänger und Fortgeschrittene
Das 5 km lange, knapp über drei Meilen lange Rennen ist eines der beliebtesten Rennen für Freizeitläufer. Es wird sowohl von Anfängern, die dem Rennen eine Chance geben wollen, als auch von fortgeschrittenen Läufern, die es als Trainingsmethode nutzen, begeistert sein.
Grund zur Teilnahme
Menschen nehmen aus vielen Gründen an 5K-Rennen teil. Sie sind ein idealer Weg, um sich selbst herauszufordern und ein bestimmtes Ziel zu setzen, das Sie erreichen müssen.
Sie ermöglichen es Ihnen, sich anderen in Ihrer Gemeinschaft anzuschließen, die die gleichen Interessen teilen wie Sie. Am wichtigsten ist, dass sie Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit vermitteln (das Erreichen der Ziellinie), das ein Laufband niemals bieten kann.
Viele 5K-Rennen werden auch dazu verwendet, Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln. Am beliebtesten ist das Susan G. Komen-Rennen für eine Heilung in Washington, DC, das jedes Jahr mehr als 30.000 Läufer anlockt.
Das Finden einer 5K-Rasse ist heute in der Regel nicht schwierig, auch in kleineren Gemeinden. Sommer und Herbst sind normalerweise die beliebtesten Jahreszeiten für sie, obwohl mehr Städte beginnen, 5Ks das ganze Jahr zu planen.
Wie man anfängt
Für Leute, die neu zu laufen beginnen, mag das 5K zunächst einschüchternd wirken. Aber mit der richtigen Vorbereitung und der entsprechenden Trainingsstrategie wäre es nicht unangemessen, innerhalb von acht Wochen fertig zu sein.
Mit "angemessen" meinen wir, dass Sie jegliche Einschränkungen, die Sie haben, respektieren und sich nicht an einen Punkt drängen, an dem Sie sich verletzen.
Wenn Sie älter sind oder gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie vor dem Start eine körperliche Untersuchung durchführen lassen. Ein Fitness-Profi kann Ihnen auch helfen, sicherzustellen, dass Sie innerhalb der aeroben Zone bleiben, die Ihrem Alter und Fitnessniveau entspricht.
Selbst wenn es Bedenken gibt, bedeutet dies nicht, dass Sie sich verbeugen müssen. Viele neue Läufer werden eine Run / Walk-Strategie für ihr erstes Rennen verwenden und dies als Grundlage für ihr nächstes Rennen dienen.
Der 5K Trainingsplan
Das Ziel, ein 5K-Rennen zu absolvieren, ist vollständig erreichbar. Aber es gibt einfachere und klügere Wege, um dieses Ziel zu erreichen, als aus der Haustür zu stürmen und mit Begeisterung auf den Bürgersteig zu hämmern.
Stattdessen sollten Sie ein strukturiertes, achtwöchiges Programm absolvieren, in dem Sie sich zu vier bis fünf Tagen pro Woche zu regelmäßigen Schulungen verpflichten. Das Programm kann variieren, je nachdem, ob Sie noch nie trainiert haben oder ein Grundniveau an Fitness haben. Wie auch immer, acht Wochen sind eine vernünftige Zeit, um sich in Rennform zu bringen.
Zeitpläne bieten einen großartigen Rahmen, aber sie sind nicht in Stein gemeißelt und können angepasst werden, um Ihrem Zeitplan besser zu entsprechen. Aber, wenn Sie sich ändern, stopfen Sie nicht vier Trainingstage hintereinander und geben Sie sich drei Tage frei. Dies wird nicht funktionieren. Stattdessen werden Space-Trainingstage durchgeführt, damit sie im Laufe der Woche verteilt werden.
Wenig oder keine Fitness-Erfahrung
Du würdest mit einem Trainingsplan für Anfänger beginnen, der folgendermaßen aussehen könnte:
- Dienstags, donnerstags und samstags
- Cross-Training am Mittwoch
- Entweder Cross-Training oder Sonntags laufen
- Ruhetag montags und freitags
Jeder Trainingstag würde mit einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase beginnen , um die Muskeln zu lockern und das Herz zu pumpen.
Ziel wäre es, langsam zu starten und innerhalb von 56 Tagen stetig zu wachsen. An Lauftagen würden Sie zum Beispiel mit der Ein-Meilen-Marke nach Woche eins beginnen und das Drei-Meilen-Ziel bis Woche sieben erreichen.
Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit, um sich abzukühlen und zu dehnen , um ein Anspannen der Muskeln zu verhindern. Selbst an Ruhetagen können Dehnungen (ob auf einem Stuhl oder beim Fernsehen) Muskelschmerzen lindern.
Fit, aber keine Rennerfahrung
Mit einem achtwöchigen Trainingsplan für Fortgeschrittene können Sie auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel aufbauen und sich aktiv am Laufen beteiligen.
Während das Format dem des Anfängerplans ähnelt, würden Sie mit zwei Meilen beginnen und in einem anstrengenderen Tempo (einschließlich eines einmal wöchentlichen Rennens im Renntempo ) fortschreiten.
Sicherheit und Gesundheit
Unabhängig von Ihrer Rennerfahrung, finden Sie immer geeignete Laufschuhe für Straßen und Gehwege. Sie müssen nicht teuer sein, aber sie sollten gut auf Ihren Fußtyp passen. Mach dir keine Sorgen über Mode oder Farbe; Das Wichtigste ist, dass die Schuhe zum Laufen gemacht sind.
Beim Training niemals leer laufen. Konsumiere einen leichten Kohlenhydrat-Snack 60 bis 90 Minuten bevor du anfängst und trink mindestens zwei bis drei Stunden vor Beginn deines Trainings mindestens 16 Unzen Wasser. Um dich mit Flüssigkeit zu versorgen, nimm alle 15 Minuten eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk mit, Aber nicht überhydrate . Wenn Sie fertig sind, essen Sie einen leichten Kohlenhydrat-Snack oder einen Proteinriegel.
> Quelle:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Auswirkungen von körperlichem Training und Fitness auf Laufverletzungen bei körperlich aktiven jungen Männern." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.