Was ist der Hauptgrund, warum viele von uns sagen, dass wir nicht trainieren? Es ist normalerweise so, weil wir zu beschäftigt sind, um Zeit dafür zu haben.
Es ist einfach, sich von einem anstrengenden Zeitplan abhalten zu lassen, und das wird oft durch die Tatsache verstärkt, dass wir wissen , dass wir eine gewisse Trainingszeit brauchen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu werden.
Es gibt Cardio , das wir an den meisten Tagen der Woche für 30-60 Minuten machen sollen und dann Krafttraining , das wir 2-3 mal pro Woche machen sollen.
Wenn Sie bereits anstrengen, um irgendeine Übung zu bekommen, scheint es unmöglich, das zu erreichen.
Es ist wirklich möglich, Ihr Training zu bekommen, wenn Sie die beste Art und Weise lernen, die Zeit zu nutzen, die Sie haben.
Verwenden Sie Ihre Zeit klug
Sie haben vielleicht gehört, dass kürzere Workouts im Laufe des Tages genauso effektiv Kalorien verbrennen wie ein langes Training. Das ist großartig, aber es ist verwirrend zu versuchen, herauszufinden, wie man längere Trainingseinheiten in kürzere Trainingseinheiten umwandeln kann.
Wenn du nur 10 oder 15 Minuten Zeit hast, wie lange soll dein Aufwärmen dauern? Welche Übungen sollten Sie machen? Wie können Sie die Intensität halten, um ein effektives Training zu bekommen?
Wenn es um Cardio geht, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie hart arbeiten können in der Zeit, die Sie haben. Der Schlüssel liegt in der Intensität Ihres Trainings.
Im Allgemeinen sollte die Intensität umso niedriger sein , je länger das Training ist. Ebenso, je kürzer das Training, desto mehr Intensität sollten Sie in Ihre Übungen pumpen.
Wenn Sie nur 10 Minuten haben, wollen Sie in diesen 10 Minuten so hart arbeiten wie Sie können. Wenn Sie 10 Minuten 3 Mal am Tag finden, können Sie ein tolles Training bekommen.
Kurze Cardio-Workouts
Wenn Sie nur ein paar Minuten für Cardio haben, sollten Sie sich auf die Intensität konzentrieren. Jede Aktivität reicht, solange du hart daran arbeiten kannst und deine Herzfrequenz erhöhen kannst.
Denken Sie daran, ein Warm-up zu machen , egal wie kurz Ihr Training ist. Sie möchten nicht in ein intensives Training einsteigen, ohne Ihren Körper darauf vorzubereiten.
Unten ist ein Beispiel für ein 10-minütiges Outdoor-Training mit Gehen , Laufen und Hampelmännern . Wenn Sie keinen starken Aufprall mögen, können Sie weiter gehen und Intensität durch Speedwalking hinzufügen, Hügel zum Training hinzufügen oder Übungen mit geringerem Aufprall durchführen . Sie können auch dieses 10-Minuten-Trainingsprogramm mit geringem Kraftaufwand ausprobieren. Verwende diese Perceived Exersion Scale , um deine Intensität zu verfolgen:
10-Minuten-Training im Freien
1 Minute: Aufwärmen mit einem schnellen Spaziergang - RPE - bis zu 5
1 Minute: Speedwalk - beschleunigen Sie bis Ihr RPE 6-7 ist
1 Minute: Lauf - RPE 8
1 Minute: Springende Wagen - RPE 8
1 Minute: Speedwalk - RPE 8
1 Minute: Lauf - RPE 9
1 Minute: Springende Buben - RPE 9
1 Minute: Lauf - RPE 9
1 Minute: Springende Buben - RPE 9
1 Minute: Sprint - RPE 9
1 Minute: Gehen Sie in einem leichten Tempo, um abzukühlen - RPE zurück auf 3-5
Sie können auch etwas Cardio bei der Arbeit bekommen. Wenn Sie eine Treppe haben , nehmen Sie 10 Minuten und teilen Sie Ihr Training in 1-Minuten-Segmente wie oben aufgeführt. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen (gehen Sie langsam die Treppe hinauf) und wechseln Sie die Treppe hinauf und laufen jede Minute hinunter.
Sie können dieses Boot Camp Workout auch zu Hause ausprobieren.
Sie können auch weitere Ideen für 10-Minuten-Timesaver-Workouts finden .
Krafttraining Workouts
Wenn es um Krafttraining geht , können Sie die gleichen Dinge wie Cardio-Training tun. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen (Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen) ohne Pause zwischen den Sätzen absolvieren, können Sie in 10 Minuten ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, wenn dies alles ist, was Sie haben.
Im Idealfall ist es am besten, wenn Sie mehr Zeit für Ihr Krafttraining aufwenden, um diese Muskeln wirklich zu trainieren, aber Sie haben immer Tage, an denen Sie wenig Zeit haben.
Im Folgenden finden Sie einige Trainingsideen für kurze Krafttrainingsroutinen:
- 10-minütiges Krafttraining mit Widerstandsbändern
- Quick Fix Oberkörper - Dieses Training ist länger als 10 Minuten, bietet aber zusammengesetzte Übungen für ein kürzeres Training
- Quick Fix Unterkörper
- 10-Minuten-Krafttraining
Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendeine Art von Übungsprogramm beginnen und das Training entsprechend Ihrem Fitness-Level ändern.
Kurzstrecken- Workouts
Meine liebste Art, sich fit zu halten, wenn man nur wenig Zeit hat, ist die Kombination von Cardio und Kraft im gleichen Workout. Sie passen in alle Trainingseinheiten, die Sie benötigen, in kürzerer Zeit und verbrennen mehr Kalorien.
- 10 Minuten Met-Con Training
- 10-Minuten Körpergewicht Circuit Workout
- Ganzkörper-kalorienverbrennender Kreislauf
- Kraft und Kraft Travel Circuit Workout
Die Quintessenz ist, dass einige Übung immer besser ist als keine Übung. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Zeitplan aufzuschlüsseln und finden Sie jene Zeitabschnitte, in denen Sie ein Training absolvieren können. Sie können sogar morgens ein 10-minütiges Cardio-Training absolvieren und später am Tag eine 10-minütige Kraftprobe machen. Egal wie du sie zusammenstellst, alles zählt.