Die meisten Amerikaner berichten, dass sie zu Hause gekochte Mahlzeiten bevorzugen, aber wenn sie Zeit finden, einzukaufen und zu kochen, werden die besten Absichten oft zu Anrufen für die Pizzalieferung. Machen Sie sich mit ein paar einfachen Strategien vertraut, um die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten weniger abschreckend zu machen. Dieser Leitfaden zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten ist um fünf Kernspitzen herum angeordnet. Steigen Sie mit diesen Strategien ein, um Zeit, Geld und Kalorien zu sparen.
1 - Mach einen Plan
Ein bisschen Planung kann einen langen Weg zurücklegen. Setzen Sie sich am Wochenende für ein paar Minuten hin und planen Sie Mahlzeiten für die kommende Woche. Betrachten Sie Ihren Zeitplan und bestimmen Sie, an welchen Tagen Sie Zeit zum Kochen haben und an welchen Tagen Sie für die Zeit gedrückt werden. Für Abendessen, haben Nächte ein Thema folgen und sicher sein, extra für Lunchbox Reste zu machen. Machen Sie eine Nacht vegetarisch, eine Nacht Huhn und dann eins für Fisch und Pizza oder Pasta. Die geschäftigste Nacht der Woche sollte eine niedrige Vorbereitung oder keine Vorbereitungsmahlzeit sein - etwas im Slow Cooker oder Schnellkochtopf oder vom Gefrierfach bis zur Mikrowelle.
Slow Cooker Huhn Cacciatore
• 1,5 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenschenkel
• ½ Tasse Marinara-Sauce
• ½ Tasse Hühnerbrühe
• ½ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 grüne oder rote Paprika, in Scheiben geschnittenes frisches Basilikum
• Rote Pfefferflocken und Parmesankäse zum Servieren
Fügen Sie Hähnchenschenkel, Marinara, Hühnerbrühe, Zwiebel, Knoblauch und Paprika zum Slow Cooker hinzu. Bedecken Sie und kochen Sie auf LOW für 8 Stunden. Lassen Sie für 10 Minuten abkühlen und schmecken zum Würzen; Bei Bedarf zusätzliches Salz hinzufügen und mit frischem Basilikum belegen. Auf Wunsch mit Paprikaflocken und Parmesankäse servieren.
2 - Suppe es auf
Suppen können als ein Vorspeise, Eintopf Mahlzeit mit allen Arten von Zutaten dienen. Toby Amidor, eingetragener Ernährungsberater und Autor des " The Healthy Meal Prep Cookbook", stellt für viele arbeitsreiche Wochen Suppe zusammen und reduziert Lebensmittelverschwendung. "In den Wintermonaten liebe ich eine wärmende Suppe. Außerdem ist es ein einfaches Gericht, eine Doppelcharge vorzubereiten und den Rest für eine anstrengende Woche einzufrieren. Suppen sind auch eine gute Möglichkeit, diese zusätzlichen Gemüseabfälle, wie herzhaftes Blattgemüse und Kürbis, zu verwenden, was dazu beitragen kann, Essensreste zu reduzieren. "Hier ist eines von Tobys zeitsparenden Rezepten:
Wurzelgemüse und Bohnensuppe
- 1 gepackter Becher Baby Spinat
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, gehackt
- 1 Selleriestiel, gehackt
- 1 mittelgroße Pastinake, gehackt
- 1 mittelgroße Rübe, gehackt
- 1 (15-Unze) kann Natrium-Kidneybohnen, abgelassen und abgespült werden
- 6 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- 1 Esslöffel Mirin
- 2 Lorbeerblätter
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Die Spinatblätter stapeln, aufrollen und in Streifen schneiden. Bei Bedarf in Stapeln arbeiten. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie die Zwiebel, Karotte, Sellerie, Pastinake und Rübe hinzu und sautieren Sie, bis die Zwiebel durchscheinend ist, ungefähr 4 Minuten. Fügen Sie die Bohnen hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Fügen Sie die Gemüsebrühe, Mirin und Lorbeerblätter hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze zu niedrig, bedecken Sie den Topf, und kochen Sie, bis die Bohnen zart sind, ungefähr 20 Minuten. Entfernen und verwerfen Sie die Lorbeerblätter. Rühren Sie die Spinatbänder und den schwarzen Pfeffer ein.
Rezeptcopyright Toby Amidor, das gesunde Mahlzeit-Vorbereitungs-Kochbuch: Einfache und gesunde Mahlzeiten zum zu kochen, vor, ergreifen und gehen, Rockridge Presse, 2017.
3 - Ausgerüstet werden
Es ist schwer, ein einfaches Rezept ohne die richtigen Werkzeuge zu machen. Investieren Sie in erschwingliche Heftklammern wie eine gusseiserne Pfanne, eine große Blechpfanne und einen Schmortopf mit Deckel, um die Kunst der Eintopfgerichte zu meistern. Kochen Sie große Portionen Dinge wie geröstete Hähnchenbrust und braunen Reis im Voraus, um die Zubereitung vor dem Essen zu minimieren.
Sheet Pan Drumsticks mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- 6 Hähnchenkeulen
- 3 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel koscheres Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
- 2 Tassen Brokkoliröschen
Ofen auf 450-F vorheizen. Eine Blechschale mit Alufolie und einem Stück Pergamentpapier auslegen. Legen Sie die Trommelstöcke auf eine Seite der Blechschale und die Süßkartoffeln auf die andere Seite. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzmischung abschmecken. In den Ofen stellen und 25 Minuten kochen lassen. Öffnen Sie den Ofen und fügen Sie den Brokkoli oben auf die Süßkartoffeln; kochen für weitere 10 Minuten. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.
4 - Freu dich mit dem Gefrierschrank
Das Aufbewahren von Lebensmitteln im Gefrierschrank ermöglicht Mahlzeiten im Handumdrehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gefrierschrank bei der richtigen Temperatur (0 Grad F) ist, und verwenden Sie speziell gekennzeichnete Gefrierbeutel und -behälter, um die Lebensmittel zu schützen. Einige der besten Dinge zum Einfrieren sind geschnittenes Brot, Aufläufe von gebackenen Ziti oder Hühnchen Parmesan, Babynahrung Pürees, gekochte Pfannkuchen, Soßen, Eintöpfe und Chili.
Lieblings-2-Bohnen-Chili
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 1 Pfund Putenhackfleisch oder extra mageres Rinderhackfleisch
- 1 Esslöffel Chilipulver
- ½ Teelöffel Selleriesalz
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Jalapenopfeffer, fein gewürfelt
- ½ Tasse gehackter Sellerie
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ½ Teelöffel koscheres Salz
- 1 Tasse Hühnerbrühe oder Wasser
- 1 (28 oz) kann zerdrückte Tomaten
- 1 (15 oz) Dose gewürfelte Tomaten
- 1 (15 oz) kann schwarze Bohnen, gespült und abgelassen werden
- 1 (15 Unzen) kann rote Bohnen, gespült und abgelassen werden
- 1 Tasse gefrorene Maiskörner
Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Fleisch hinzu und kochen Sie, bis es gebräunt ist. Fügen Sie Chilischote, Selleriesalz und Kreuzkümmel hinzu. Dann fügen Sie Zwiebel, Paprika, Sellerie und Knoblauch hinzu; mit Salz würzen und 5 Minuten anbraten. Brühe, zerdrückte Tomaten und gewürfelte Tomaten unterrühren und aufkochen lassen, dann aufköcheln lassen. Bohnen und Mais unterrühren und einige Minuten unter gelegentlichem Rühren unbedeckt kochen.
5 - Bewahre eine Vorratskammer auf
Es ist viel einfacher, gesunde Mahlzeiten zu kochen, wenn Sie die richtigen Zutaten zur Hand haben. Halten Sie Ihre Speisekammer mit Lebensmitteln wie Nudeln, Tomaten in Dosen, Honig, Haferflocken, Dosen Thunfisch und Bohnen in Dosen bestückt. Halten Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Verfügung und eine gesunde Mahlzeit ist nur wenige Minuten entfernt.
Thunfisch Nudelsalat
1 (5 Unzen) kann Licht Thunfisch in Wasser, abgelassen
1 (5 oz) kann festen weißen Thunfisch in Wasser, abgelassen
½ Tasse gehackter Sellerie
1 kleiner Apfel, gewürfelt
Saft von ½ Zitrone
¼ Tasse Mayonnaise
¼ Teelöffel koscheres Salz
3 Tassen gekochte Vollkornnudeln, gekühlt
Thunfisch, Sellerie, Apfel, Zitronensaft und Mayo in einer großen Schüssel vermischen; mit Salz würzen und gut vermischen. Werfen Sie vorbereiteten Thunfisch mit gekochter Teigwaren.