Vorteile gibt es reichlich, ob es frisch oder in Dosen ist
Auch wenn Sie nicht viel Fisch essen, ist Thunfisch eine ausgezeichnete und erschwingliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die Sie nicht ignorieren sollten. Dies ist eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren , die wirklich nur in Fisch, Nüssen und Samen gefunden werden kann.
Omega-3-Fettsäuren sind besonders häufig in Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Makrele, Sardinen und Hering.
Vorteile von Thunfisch in Dosen
Der Nährwert von Thunfisch in Dosen spricht für sich.
Wenn in Wasser verpackt, enthält eine 6,5-Unzen-Dose Thunfisch:
- 144 Kalorien
- Zwei Gramm Fett
- Kein gesättigtes Fett
- Keine Kohlenhydrate
- Kein Zucker
- 32 Gramm Protein
- 412 Gramm Salz (18 Prozent des empfohlenen Tageswertes)
- 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen
Für diejenigen mit einer salzarmen Diät gibt es sogar Versionen, die 25 Prozent weniger Natrium bieten.
Vergleicht frischen und konservierten Thunfisch
Während die meisten Menschen davon ausgehen, dass frisch von Natur aus besser ist als Dosen, ist dies bei fettem Fisch nicht immer der Fall.
Hier ist, wie eine mittlere Portion frischen Thunfisch gegen die gleiche Menge Thunfisch in Dosen gestapelt:
- Eine drei Unzen Portion frischer, ohne Öl gekochter Thunfisch liefert 195 Kalorien, 42 Gramm Protein, ein Gramm Kohlenhydrat, zwei Gramm Fett und 525 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion frischer Thunfisch, der mit Öl gekocht wurde, liefert 236 Kalorien, 42 Gramm Protein, ein Gramm Kohlenhydrat, sieben Gramm Fett und 525 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion Thunfisch in Dosen verpackt in Wasser liefert 73 Kalorien, 17 Gramm Protein, Null Gramm Kohlenhydrate, ein Gramm Fett und 210 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion Thunfisch in Dosen verpackt in Öl bietet 169 Kalorien, 25 Gramm Protein, Null Gramm Kohlenhydrate, sieben Gramm Fett, ein Gramm gesättigten Fett und 354 Milligramm Natrium.
Gesundheitliche Vorteile von Thunfisch
Die Omega-3-Fettsäuren, die im Thunfisch gefunden werden, fördern bekanntlich die Gesundheit des Herzens. Laut der American Heart Association (AHA) können diese essentiellen Fette dazu beitragen, Triglyceride im Blut zu senken, das Risiko von Herzrhythmusstörungen (unregelmäßiger Herzschlag) zu senken und den Aufbau von Plaque in den Arterien zu verlangsamen. Aus diesem Grund empfiehlt die AHA, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren.
Mit dem Gesagten kann die Menge an Omega-3-Fettsäuren in einer drei-Unzen-Portion deutlich variieren, basierend auf der Art des Fischkonsums. Unter den Thunfischsorten, sowohl frisch als auch in Dosen:
- Frischer Roter Thun bietet 1.000 bis 1.500 Milligramm.
- Weißer Thunfisch in Dosen bietet 500 bis 1.000 Milligramm.
- Canned Light Thunfisch bietet 200 bis 500 Milligramm.
- Frischer Bonito bietet 200 bis 500 Milligramm.
- Frischer Gelbflossenthun bietet 200 Milligramm oder weniger an.
Gesunde Thunfischsalat-Vorbereitungen
Eine der beliebtesten Arten, Thunfisch in Dosen zuzubereiten, ist ein Thunfischsalat . Die Zutaten, die in den meisten Rezepten enthalten sind, unterminieren viele der ernährungsphysiologischen Vorteile des Fisches.
Als Beispiel enthält eine Portion Thunfischsalat, der mit Mayonnaise zubereitet wird, 404 Kalorien, 22 Gramm Protein, sechs Gramm Kohlenhydrate, fünf Gramm Zucker, 33 Gramm Fett, drei Gramm gesättigtes Fett und 892 Milligramm Natrium.
Wenn Sie den Thunfischsalat zwischen zwei Scheiben Brot legen, würden Sie weitere 150 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und 230 Milligramm Natrium hinzufügen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Thunfischsalat ganz vermeiden müssen. Die Tatsache, dass Sie 29 Milligramm Omega-3-EPA (die Fettsäure, die zelluläre Entzündung hemmt) und 212 Milligramm Omega-3 DHA (die die Gesundheit von Auge und Gehirn fördert) verbrauchen, macht fast die zusätzlichen Zutaten aus.
Um den Fettgehalt in Ihrem Thunfischsalat zu senken, ersetzen Sie die Mayonnaise entweder durch eine Maisso mit reduziertem Fettgehalt oder alternativ durch Mischen von 30% Mayonnaise mit 70% Naturjoghurt für einen frischen, leicht säuerlichen Geschmack.
Andere gesunde Möglichkeiten, Thunfisch vorzubereiten
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Thunfisch in eine herzgesunde Ernährung zu integrieren. Sie können es mit Tomaten, Salat, gekochten grünen Bohnen und gekochten Kartoffelscheiben für einen klassischen Salat Niçoise kombinieren. Sie können eine Dose in einen Topf Corn Chowder für eine köstliche Thunfisch-Bisque rühren. Sie können sogar einen köstlichen kalten Nudelsalat mit Tomaten, Sellerie, Dosenkidneybohnen und schwarzen Oliven machen.
Wenn Sie sich besonders kreativ fühlen, finden Sie hier einige lustige und gesunde Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Curry-Thunfisch-Salat-Avocado-Boote
- Thunfischsalat Collard Green Wrap
- Italienischer Thunfisch und Bohnen
- Tragbare Thunfischtaschen
> Quelle:
> American Heart Association. "Fisch und Omega-3-Fettsäuren." Washington, DC; aktualisiert am 16. Oktober 2016