Medizinball-Übungen für das Stärke-Training

1 - Medizinball Austausch

Der Medizinball-Austausch ist eine großartige Möglichkeit, Arme und Schultern aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können dies aus einer sitzenden Position oder einer stehenden Position tun. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, mit einem leichten Medizinball (4 oder so lbs) anzufangen, wenn Sie ein Anfänger sind und die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du einen schwereren Ball verwenden und am oberen Ende der Bewegung einen Schwung hinzufügen, um mehr Intensität zu erhalten.

1. Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen hoch.
2. Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand mit Ihrem Arm an Ihrer Seite.
3. Kreis den Arm über Kopf und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
4. Kreis die linke Hand zu deiner Seite.
5. Fahren Sie mit dem Kreisen über dem Ball fort, wechseln Sie die Arme und beschleunigen Sie, während Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
6. Füge am oberen Ende der Bewegung einen Wurf hinzu, um mehr Intensität zu erhalten.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

2 - Medizinball Curl und drücken

Der Medizinball Curl und Press zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Schultern. Weil Sie diesen einen Arm auf einmal machen, werden Sie auch den Kern angreifen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihr Gleichgewicht intakt zu halten. Sie können dies von einer sitzenden Position, wie gezeigt, oder von einer stehenden Position aus tun.

1. Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen Sie mit einer guten Körperhaltung.
2. Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand an Ihrer Seite.
3. Balanciere den Ball in deiner Hand, während du den Arm in einer Bizeps-Curl rollst.
4. An der Spitze der Bewegung, drücken Sie den Arm nach oben und oben, die Schulter eingreifen.
5. Bringen Sie den Ball zurück und senken Sie den Arm in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten für jeden Satz.

3 - Trizeps-Erweiterung mit einem Medizinball

Die Trizeps-Extension mit einem Medizinball ist eine Variation der traditionellen Extensions mit Hanteln. Sie können auch etwas Spaß und Intensität hinzufügen, indem Sie den Ball nach dem Ausstrecken der Arme auf jemanden werfen, eine explosive Bewegung, die Ihre Arme wirklich herausfordern wird.

1. Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen hoch.
2. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen mit ausgestreckten Armen, Arme neben den Ohren.
3. Halten Sie die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
4. Beuge die Ellenbogen und lege den Ball hinter deinen Kopf, bis deine Ellenbogen im 90-Grad-Winkel sind.
5. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken und den Ball wieder nach oben zu bringen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

4 - Medizinball-Knie-Rolle

Diese Medizin-Ball-Knie-Rolle ist eine gute Möglichkeit, um den Kern zu stärken und zu dehnen. Der Übungsball fügt ein Element der Unterstützung hinzu und gibt Ihnen die Freiheit, die Übung basierend auf Ihrer eigenen Stärke und Flexibilität vollständig zu kontrollieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Beinen auf einem Gymnastikball, die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie und nehmen Sie Ihre Arme für mehr Stabilität zur Seite.
3. Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Ball eingreift.
4. Roll in die Mitte rollen und nach links rollen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).

5 - Medizinball Pullover

Dieser Medizinballpullover ist eine herausfordernde Version eines traditionellen Pullovers . In dieser Bewegung haben Sie einen festeren Griff auf den Ball, aber Ihre Hände sind gedreht, was viel Gewicht auf den unteren Arm legt. Dieser Schritt kann sehr schwierig für die Schultern sein, besonders wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben. Sei vorsichtig mit diesem Schritt und beginne mit einem sehr leichten Gewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und wie viel du damit umgehen kannst.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball zwischen beide Hände.
2. Drehe den Ball, bis eine Hand oben ist und eine Hand unten ist.
3. Senken Sie langsam und langsam den Ball hinter dem Kopf ab, halten Sie die Arme gerade und halten Sie den Kern fest, um zu vermeiden, dass sich der Rücken wölbt.
4. Verringern Sie nur so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
5. Heben Sie wieder an, drehen Sie den Ball so, dass die andere Hand oben und unten ist.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

6 - Medizinball Kreis Squat

Die Medizin-Ball-Kreis Squat ist eine großartige Möglichkeit, um den Unterkörper zu arbeiten, während auch die Herzfrequenz erhöht, so dass es eine gute Ergänzung zu jedem Cardio-oder Kraft-Routine. Da diese Bewegung einen geringen Einfluss hat, schützen Sie Ihre Gelenke während Sie ein großartiges Training absolvieren.

1. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf der rechten Seite neben der Hüfte.
2. Kreisen Sie den Medizinball über Kopf nach links ein, während Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge treten.
3. Wenn du dich niederlegst, kreise den Ball bis zur rechten Seite des Körpers.
4. Trete die Füße wieder zusammen und kreise den Ball wieder nach rechts.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

7 - Medizinball Ausfallschritt mit Toe Touches

Der Medizinball-Ausfallschritt mit Zehe-Berührungen ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, während der Unterkörper und die Arme trainiert werden. Sie werden auch an Ihrem Gleichgewicht und der Flexibilität der Achillessehne arbeiten, was dies zu einer großartigen Übung macht.

1. Stellen Sie sich einen Medizinball über den Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch zurück.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug zurücktreten, dass das vordere Knie hinter der Zehe ist.
3. Halten Sie den Medizinball über dem Kopf, schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und bringen Sie den Medizinball nach unten in Richtung Zehe.
4. Berühre den Zeh wenn du kannst (dies hängt von deiner Flexibilität ab) und nimm das rechte Bein zurück in den Ausfallschritt.
5. Setzen Sie die Ausfallschritte und Zehenspitzen auf einem Bein fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

8 - Medizinball Squat und Swing

Dieses Kniebeugen und Schwingen ist eine große Aufwärmübung für den ganzen Körper, wobei die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Oberschenkel, die Arme und der Rumpf ineinandergreifen, während Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie sich aufwärmen, und wechseln Sie zu einem stärkeren, um mehr Intensität zu erreichen.

1. Halten Sie einen Medizinball (4-10 Pfund) in beiden Händen, Füße zusammen.
2. Tritt zur Seite in eine Hocke und schwinge den Medizinball zwischen den Knien.
3. Halten Sie die Hüften zurück, die Knie hinter den Zehen und die Bauchmuskeln.
4. Trete mit dem Fuß zurück, während du den Medizinball über dir schwingst.
5. Tritt auf die andere Seite und schiebe den Medizinball wieder zwischen die Knie.
6. Schritt zurück zusammen, schwingen das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

9 - Medizinball Diagonal Woodchop

Diese dynamische Übung ist ideal für die Arbeit am ganzen Körper mit einem Fokus auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Die diagonale Bewegung ist auch funktionell und stärkt den Körper durch eine Rotationsbewegung, ähnlich wie der Körper im wirklichen Leben arbeitet.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball über Kopf in einer Diagonalen nach rechts.
2. Gehe nach links auf einen Ausfallschritt und schwinge den Ball über den Körper nach links.
3. Stellen Sie sicher, dass das Knie hinter der Zehe ist und sich durch den Torso dreht, wobei Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten ziehen.
4. Schritt den linken Fuß zurück, um zu beginnen, während Sie den Ball hoch und auf einer Diagonale schwingen.
5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze absolvieren.

10 - Medizin Ball Squat, Dribbeln und Toss

Dies ist eine großartige Aufwärmübung für den ganzen Körper und es kann auch im Cardio-Training verwendet werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Die Kniebeuge bringt den unteren Körper in Bewegung und das Gewicht des Medizinballs zusammen mit einem Dribbeln und Werfen erhöht die Koordination und greift den Kern an.

1. Stellen Sie sich mit schulterfernen Füßen auf und halten Sie einen Medizinball.
2. Wirf den Ball so hoch wie möglich in die Luft.
3. Während Sie es fangen, hocken Sie so tief wie möglich, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie die Knie hinter den Zehen.
4. Während du hockst, wirf den Ball auf den Boden und lass ihn in deine Hände zurückspringen.
5. Steh auf, während du den Ball in die Luft wirfst und wiederhole für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

11 - Medizin-Ball-Knie zieht

Ich liebe diese Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Das Standbein bekommt die meiste Arbeit, während Sie das andere Bein rein und rausschieben. Wenn Sie das stehende Bein für das gesamte Set in einer gedrungenen Position halten, werden Sie die Verbrennung in diesem Gesäß und Oberschenkel spüren. Wenn du einen leichten Medizinball hinzufügst, bekommst du deinen Herzschlag und den Oberkörper. Ich benutze eine Gliding Disc für diese Übung, aber Sie können eine Pappteller verwenden oder einfach den Fuß hinein und heraus als eine Modifikation berühren.

1. Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Kurzhantel und legen Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder gar nichts unter den linken Fuß.
2. Beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß gerade nach hinten gleiten lassen.
3. Behalte das ganze Gewicht in der Ferse des rechten Beins.
4. Schieben Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich hin.
5. Bringen Sie den Med-Ball wieder hinein, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, und dabei das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt halten.
6. Schieben Sie den Fuß weiter zurück, während Sie die Med-Kugel für 8-16 Wiederholungen herausnehmen, bevor Sie die Seiten wechseln.
7. Versuchen Sie, während der Übung das rechte Knie in einer Kniebeuge zu halten, um maximale Intensität zu erreichen. Tu so, als ob es eine Decke über deinem Kopf gibt, die du treffen wirst, wenn du zu hoch kommst.

12 - Modifizierter Medizinball Woodchop

Regelmäßige Medizin-Ball-Woodchops sind großartig für den Kern, aber diese modifizierte Version, die den unteren Körper still hält, zielt tatsächlich mit etwas mehr Intensität auf den Kern. Mit dieser Bewegung möchten Sie die Hüften und Knie während der Übung quadratisch halten.

1. Beginnen Sie mit den Füßen weit und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Kniebeugen, die Hüften hinter dir lassen und den Ball zur Außenseite der linken Hüfte nehmen.
3. Halten Sie die Hüften und Knie zur Vorderseite des Raumes.
4. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und den Ball über eine Diagonale nach oben und oben zu schwingen, so dass der Ball über der rechten Schulter ist.
5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze absolvieren.

13 - Kniehebebühne mit einem Medizinball

Der Medizinball kann eine gute Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne herumspringen zu müssen, und diese Übung ist das perfekte Beispiel dafür. Du beteiligst sowohl den oberen als auch den unteren Körper und die Zugabe von einem leichten Gewicht wird wirklich den Schweiß fließen lassen, alles während der Balance und der Ausdauer des Oberkörpers.

1. Halten Sie einen leichten oder Medizinball (zB 2-8 Pfund) mit beiden Händen gerade über den Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren.
3. Heben Sie das Gewicht wieder an und wechseln Sie die Seiten, heben Sie das linke Knie an, während Sie den Med-Ball bis zum Knie berühren.
4. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie, sich durch die Wirbelsäule zu drehen.
5. Je schneller du gehst, desto intensiver wird diese Übung sein. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in einem Tempo gehen, mit dem Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten können.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

14 - Kniebeugen und Sweep mit einem Medizinball

Die Kniebeuge und Süße ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der sowohl der obere als auch der untere Körper in einer dynamischen Bewegung involviert sind. Verwenden Sie dies als eine Aufwärmübung oder um die Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel (empfohlenes Gewicht: 5-12 lbs).
2. Hocke so tief wie möglich, schiebe die Hüften zurück und halte den Rücken gerade und berühre den Ball bis zum Boden, wenn du kannst.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen und halten Sie den Rücken gerade, während Sie aufstehen und das Gewicht nach oben und über den Kopf streichen.
4. Absenken und wiederholen, sich schnell bewegen, aber immer noch die Kontrolle über das Gewicht behalten. Fügen Sie am Ende einen Wurf hinzu, um mehr Intensität zu erhalten.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.