Basic Strength und Muscle Weight Trainingsprogramm

by Paul Rogers

Das einzige Programm, das Sie jemals brauchen könnten

Dies ist einer in einer Reihe von regelmäßigen Krafttrainingsprogramme. Jedes Programm ist für ein bestimmtes Ergebnis optimiert, einschließlich allgemeine Fitness, Gewichtsabnahme, Körperformung und sportspezifische Programme.

Grundlegende Stärke und Muskel

Das Programm " Basic Strength and Muscle " ist nicht nur für Anfänger gedacht , sondern Sie sollten es auch verwenden, wenn Sie ein formalisiertes und präzises Programm wünschen, das auf einer gelegentlichen Erfahrung mit Gewichten beruht.

Wie der Name schon sagt, ist es ein Allround-Programm für grundlegende Kraft und Muskelaufbau . Dies könnte im Training außerhalb der Saison verwendet werden, wenn Ihr Sport Elemente der Kraft, Kraft und Kraftausdauer hat, die für viele Sportarten geeignet sind. Konsultieren Sie Ihren Coach, um sicherzustellen, dass er nicht mit anderen Trainingsprioritäten kollidiert. Trainingsprogramme sind immer dann am effizientesten, wenn sie speziell auf Einzelpersonen und ihre Ziele zugeschnitten sind.

Es lohnt sich, die einleitenden Gewichtstraining-Informationen zu lesen, bevor Sie dieses Programm oder irgendein Programm für diese Angelegenheit starten. Die Übungen verwenden die Standardgewichte und -geräte, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie die entsprechende Heimtrainerausrüstung haben . Eine ärztliche Untersuchung und Abklärung ist sinnvoll, wenn Sie längere Zeit seßhaft waren. Vorsicht bei verletzten oder funktionsgestörten Gelenken. Holen Sie sich vor Beginn des Krafttrainings einen medizinischen Rat, wenn dies für Sie zutrifft.

Das Basisprogramm beinhaltet:

Das Aufwärmen

Aufwärmen mit zehn Minuten Ausdauertraining. Dies kann mit Laufband Walking oder Jogging, stationäre Fahrrad, Crosstrainer oder Stepper-Maschinen sein.

Erweitere dies auf 30 Minuten, abhängig von den Anforderungen für den Fettabbau. In jedem Fall empfehle ich mindestens 30 Minuten Cardio- Training bei moderater Intensität dreimal pro Woche für alle Gewichtstrainer, um die aerobe Fitness zu fördern. Es muss nicht gleichzeitig mit der Gewichtungssitzung durchgeführt werden.

Aufwärmungen sind wichtig, um das Blut zu Herz, Lunge und Muskeln fließen zu lassen und die schmierende (Synovial-) Flüssigkeit löst die Gelenke, die einsatzbereit sind. Jede Gewichtsübung sollte ein Aufwärmen mit leichten Gewichten beinhalten und die gleiche Form wie für das Trainingsgewicht üben. Sechzig Prozent Ihres Trainingsgewichts sind ungefähr richtig für Aufwärmübungen. Stretching ist vor dem Training nicht so wichtig und wird nach dem Training besser durchgeführt. Einige leichte Strecken werden nicht schaden.

Die Übungen

Wenn Sie wenig Erfahrung mit Krafttraining und freien Gewichten haben, möchten Sie vielleicht mit der Maschinenbeinpresse statt mit der Kniebeuge beginnen, besonders wenn Sie nicht von einem Trainer, Helfer oder Spotter begleitet werden. Trotzdem gibt es keinen Grund, sich von der Squat-Übung einschüchtern zu lassen. Es muss nicht in einem Squat-Rack oder Power-Käfig mit der großen Bar und freien Gewichten getan werden, obwohl mit der Bar allein hocken ist eine gute Möglichkeit, Form zu üben.

Kurzhanteln oder kleine Barhanteln oder eine Smith-Maschine können dem Anfänger Sicherheit bieten. Gleiches gilt für die Bankdrücken mit schwerer Stange, die durch Hanteln oder leichtere Hanteln ersetzt werden können. Der Schlüssel ist nicht, zu früh zu schwer zu heben.

Sätze, Wiederholungen und Startgewicht

Sie beginnen mit 1 Satz von 12 Wiederholungen für jede der 9 Übungen für die erste Woche. Bei Trainingseinheit 8 sollten Sie für jede Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen absolvieren. Das Gewicht, mit dem du beginnst, reicht aus, um 12 Wiederholungen bis zum Scheitern mit guter Form durchzuführen, was bedeutet, dass die zwölfte Wiederholung so ziemlich das Maximum ist, was du ohne Pause machen kannst.

Dies wird 12RM ( Wiederholungsmaximum ) genannt.

Es gibt verschiedene Formeln, um zu berechnen, was dieses Startgewicht sein sollte, aber ich finde es genauso einfach, verschiedene Gewichte zu testen, bis Sie diese Grenze erreicht haben. Wenn Sie mit Gebührengewichten noch nicht vertraut sind, hilft dies auch bei der Eingewöhnung. Versuchen Sie ein offensichtliches geringes Gewicht, für Sie, sich aufzuwärmen und dann zu etwas schwererem für das Trainingssatz zu verbessern. Beim dritten Satz sollten Sie sich auf das Gewicht von 12 RM festgelegt haben. Wenn nicht, gehen Sie einfach weiter und aktualisieren Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung.

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist variabel nach Ihren Zielen. Für die Stärke und nicht für die Muskelgröße (Hypertrophie) sind längere Ruhepausen erforderlich - vorzugsweise etwa zwei Minuten oder mehr. Für Hypertrophie und Elemente der Muskelausdauer, kürzere Pause in der Regel am besten funktioniert - etwa 45-90 Sekunden. Bedenkt man, dass dieses Programm für eine Kombination aus Kraft und Muskelaufbau ausgelegt ist, ruhen Sie sich nach Möglichkeit für eine Minute aus. Längere Pausen zwischen den Sets sind manchmal in stark frequentierten Studios problematisch, aber ein längeres Intervall als eine Minute ist in Ordnung, wenn Sie das zum Fortsetzen benötigen.

Wenn Sie etwas wie: Kniebeugen: 150x3x12, 60 Sekunden , bedeutet es 150 Pfund (oder Kilogramm, je nach Quelle) für 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Häufigkeit des Trainings

Dieses Programm ist für 3 Trainingseinheiten pro Woche für 6 Wochen konzipiert. Wenn Sie der Meinung sind, dass 3 Workouts aufgrund von Zeit- oder Fitnessbeschränkungen zu viel sind, versuchen Sie mindestens 2 Sitzungen pro Woche von Montag bis Sonntag. In jedem Fall ist die Reihenfolge der Progression wie folgt:

Dieses Programm basiert auf 18 Sitzungen, die entweder 6 Wochen mit 3 Sitzungen oder 9 Wochen mit 2 Sitzungen für 9 Übungen umfassen.

So funktioniert es (setzt X Wiederholungen, Sekunden Pause, für jede Übung):

Sitzung 1 - 1 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 2 - 1 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 3 - 1 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 4 - 2 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 5 - 2 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 6 - 2 X 12, 60 Sekunden
Sitzung 7 - 2 X 12, 60 Sekunden
Sitzungen 8-18 - 3 X 12, 60 Sekunden

Erwägen Sie nach der 12. Sitzung, ob Sie das Gewicht für eine bestimmte Übung erhöhen müssen. Wenn Sie bequem mehr als die RM von 12 Übungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht um einen bescheidenen Betrag, sagen Sie zwei Pfund oder ein Kilogramm für die Isolation ausüben Muskeln wie Trizeps und Bizeps und 5 Pfund oder 2,5 kg für Verbund und große Muskelgruppe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Bei Verwendung von Kurzhanteln würde dies für jeden gelten. Erhöhen Sie zu diesem Zeitpunkt nicht die Anzahl der Sätze über 3 hinaus.

Beachten Sie die Flexibilität hier. Wenn Sie ein erfahrener Gelegenheitsspieler sind, der ein organisiertes Programm beginnt, können Sie vielleicht von Anfang an mit 3 X 12 starten. Wenn Sie neue Gewichte haben und Fitnessprobleme haben, sollten Sie mit einem Satz beginnen und langsam Fortschritte machen. Nur 1 Satz von 9 Übungen zu machen dauert nicht zu lange, vielleicht nur 30 Minuten mit Aufwärmen inklusive. Eine zusätzliche 20 Minuten oder mehr Cardio vor oder nach den Gewichten wäre Zeit in diesem Stadium gut verbracht. Sobald Sie im Programm volle Streckung erreicht haben, kann Aerobic-Training besser vor Gewichten oder bei einer separaten Sitzung durchgeführt werden.

Reihenfolge der Übungen

Die Übungsreihenfolge sollte wie oben beschrieben beibehalten werden. Diese Reihenfolge wurde mit einer großen Muskelgruppe, zusammengesetzten Übungen zuerst, den kleineren Muskelisolierungsübungen gefolgt und mit abwechselnden "Drücken" und "Ziehen" entwickelt, um eine Sitzung zu erreichen, die Muskelgruppen und Wirkweisen so viel wie möglich verändert, um maximale Ruhe zu ermöglichen und Erholung der verschiedenen Muskelgruppen. Einige Kompromisse waren erforderlich. Mach dich nicht zu lange auf, wenn du diese Sequenz nicht erreichen kannst. Es ist nicht immer möglich, auf Ausrüstung zuzugreifen, wenn Sie es in Fitnessstudios wollen. Im Schema der Dinge ist es nicht fatal!

Hier sind einige Beispiele für Compound-, Isolations- und Push- und Pull-Übungen.

Squat - Compound - drücken
Sitzende Kabelreihe - Compound - Pull
Trizeps Pushdown - Isolation - Push
Lat Pulldown - Verbindung - ziehen
Überkopfpresse - Compound - Push
Bizeps Curl - Isolation - ziehen

Wie man überlebt und Fortschritte macht

Überlastungsmanagement Die Grundlage von Stärke und Konditionierung ist progressive Überlastung. Es bedarf einiger Geschicklichkeit, um den Punkt zu beurteilen, an dem eine Überlastung - ein immer schwereres Gewicht - die Kapazität erhöht, aber Sie nicht zu wund, krank oder erschöpft macht, um weiterzumachen. Deshalb ist es sehr wichtig, langsam zu beginnen und zu bauen. Im Zweifelsfall ruhen Sie sich aus, verpassen Sie eine Sitzung, aber ändern Sie nicht das Programmdetail, die Wiederholungen und die Sätze, wenn Sie ihm helfen können. Der Kniebeugen- und Kreuzheben kann sehr anstrengend sein, also seien Sie vorsichtig, um nicht zu schwer für einen Start zu heben.
Vor und nach. Zweitens, überspringen Sie nicht die Aufwärmphase und kühlen Sie ab. Ja, diese sind wichtig für Ihre weitere Gesundheit und Ihren Fortschritt. Wenn Sie in irgendeiner Bewegung Schmerzen haben, tun Sie es nicht. Suchen Sie möglichst bald einen Arzt oder Therapeuten auf.
Diät und Ernährung. Drittens, essen Sie gut und halten Sie die Flüssigkeitszufuhr für die Übung und Bedingungen angemessen. Siehe die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers .

Das ist es für Basic Strength und Muscle . Anfänger und Gelegenheitssportler können eine 20-40-prozentige Steigerung der Kraft und etwas Muskelgröße und Muskelausdauererhöhung erwarten. Sie können mit diesem Programm über die 18 Wochen hinaus fortfahren, indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen, während sich die Stärke und die Fähigkeit verbessern. Ein weiterer Fortschritt kann jedoch von Änderungen in der Übungsvielfalt, Häufigkeit und Zeitpunkt abhängen. Die nächste Phase sollte ein Zwischenprogramm sein, das den bereits erzielten Fortschritt verbessern soll.