Build Back und Arm Stärke
Während die meisten Übungen in der Gewichtstrainer-Toolkit heben oder bewegen externe Gewichte, verwenden einige Übungen Ihr eigenes Körpergewicht für den Widerstand . Das Hochziehen und Klimmzug sind großartige Beispiele für diesen Typ.
Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihren Körper an den Armen anheben, so dass Ihr Kinn oder Nacken ungefähr auf Höhe der Stange ist, die Ihre Arme benutzen, um Sie hochzuziehen.
Sie können die Bar überhändig (hochziehen) oder unterhand (hochziehen) halten. Einige Trainer nennen beide Griffe "Klimmzüge", wobei der Unterhandgriff ein umgekehrtes Klimmzug genannt wird.
1 - Ausgangsposition
- Stellen Sie sich unter die Stange, die Sie benutzen wollen, um Ihren Körper hochzuziehen. Einige Fitnessstudios haben Maschinen, mit denen Sie ein Gegengewicht einstellen können, das Ihr eigenes Körpergewicht ausgleicht, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern.
- Eine Standard-Klimmzugstange befindet sich normalerweise in einer Höhe, in der Sie hochspringen und die Stange greifen müssen. Tun Sie dies, wählen Sie entweder den Overhand Pull-Up-Griff oder den Underhand-Kinn-Up-Griff.
- Wenn Sie die unterstützte Ausrüstung bevorzugen, positionieren Sie Ihre Hände auf den Griffen der Maschine, nachdem Sie ein entsprechendes Gegengewicht eingestellt haben.
- Sie sind nun bereit, die Übung durchzuführen. Im Allgemeinen beginnt die Aufwärtsphase der Übung unmittelbar nach dem Ergreifen der Stange.
2 - Bewegungsübung
- Ihre Füße sollten vom Boden abstehen, wenn Sie die Standard-Klimmzugstange verwenden (auf den Fotos zu sehen); Wenn Sie die Gewichtsmaschine benutzen, sollten Ihre Knie auf dem Pad ruhen.
Beachten Sie, dass bei Klimmzügen oder Klimmzügen (nicht auf der Gewichtsmaschine) das Überkreuzen der Unterschenkel und das Beugen an den Knien ein günstigeres Körpergewichtsgleichgewicht bieten, das Ihrem Körper mehr Kontrolle über die Übung gibt. - Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn ungefähr waagerecht ist oder gerade über der Linie Ihrer Hände auf der Stange. Klimmzugstangen haben normalerweise breite oder schmale Griffpositionen.
- Senken Sie sich bis zur vollen Dehnung und wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Boden zu berühren.
- Sie können das Tempo oder die Zeit für eine Wiederholung variieren. Halten Sie sich oben oder unten, oder bewegen Sie sich langsam, wird Ihre Arbeit erhöhen.
- Beginnen Sie mit 3 oder 4 Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie dann, einen anderen Satz zu machen. Bauen Sie darauf auf, wenn sich die Festigkeit verbessert.
3 - Punkte zu beachten
- Der Kinngriff (oder umgekehrter Griff) wird mehr Gewicht auf die Bizepsmuskeln der Vorderseite des Oberarms legen, während der Überhand-Griff die mittleren Rückenmuskeln sowie die Arme betont.
- Diese Übung kann für das Schultergelenk und die Muskeln schwierig sein, wenn sie ohne Hilfe durchgeführt wird, besonders bei einem breiten Griff. Wenn Sie unsicher sind oder Unbehagen empfinden, halten Sie sich an den schmalen bis mittleren Griff (siehe Foto).
- Denken Sie daran, in dieser Übung ziehen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht hoch. Es ist keine triviale Übung, und es ist am besten, zuerst mit der assistierten Maschine etwas Kraft zu entwickeln, bevor Sie mit der Standardstange hart trainieren.