Trainiere im Stadion
Treppen: Sie erinnern dich daran, dass deine Fitness besser sein könnte. Egal, ob Sie nach einem einzigen Flug schnaufend und schnaufend sind oder nach ein paar Geschichten in Atem geraten, es ist nichts Leichtes, Ihr Körpergewicht über eine vertikale Steigung zu tragen.
Dies ist genau der Grund, warum Sie Ihr nächstes Training auf die Tribüne nehmen sollten.
Shannon Colavecchio, die Besitzerin des in Tallahassee ansässigen Fitnessstudios Badass Fitness, ist ein großer Fan von Treppentrainings für ihre Kunden.
In der Tat, sie nimmt ihre eigenen Boot Camp-Teilnehmer in das Doak Campbell Stadium der Florida State University, um sie auf Herz und Nieren zu prüfen. Laut Colavecchio: "Keine Maschine in einem Fitnessstudio kann die hartnäckigen Vorteile eines Stadiontrainings nachahmen, und egal wie hart Sie laufen, es wird Ihnen nicht die Cross-Training-Vorteile geben, ein Stadion als Ihren riesigen Fitness-Spielplatz zu nutzen . "
In der Tat zitiert Colavecchio fünf Hauptgründe, warum Sie Treppen Workouts in Ihre regelmäßige Fitness Routine integrieren sollten:
Ganzkörpertraining: Sie können jeden Zentimeter Ihres Körpers trainieren, indem Sie nur die Tribünen, Rampen und Handläufe benutzen.
Endlose Optionen: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Routine zu verwechseln, um ein Killertraining zu bekommen.
Keine Gymnastikgebühr, immer offen: Viele Gymnasien, Colleges und Gemeindezentren lassen ihre Tribünen und Stadien für die Öffentlichkeit zugänglich. Überprüfen Sie die Richtlinie, bevor Sie loslegen - es wäre enttäuschend, wenn die Einrichtung für private Studentenveranstaltungen geschlossen ist.
Ein erschwinglicher Beute-Lifter: Sie müssen nicht unter das Messer gehen - einfach die Treppe hochgehen! Treppen Workouts sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um ein enges, getöntes Hinterteil zu erreichen, da jeder einzelne Schritt, den Sie nehmen, auf die Gesäßmuskulatur zielt.
Erzeugt ein unaufhaltsames Gefühl: Bleacher-Workouts selbst können dir das Gefühl geben, dass du stirbst, aber sobald du das Programm vernichtest, wirst du dich unaufhaltsam fühlen.
Colavecchios Treppen Workout
Nachdem Sie eine Reihe von Tribünen in Ihrer Nähe gefunden haben, stapfen Sie nicht nur die Stufen hinauf und hinunter - versuchen Sie dieses (möglicherweise brutale) Training mit freundlicher Genehmigung von Colavecchio. Es wird nicht einfach sein, aber wenn du fertig bist, wirst du dich unglaublich gut fühlen.
1. Einfaches Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem einfachen Warm-up. Nehmen Sie zwei Runden um die Strecke oder das Stadion und joggen Sie mit mäßigem Tempo. Dies bereitet Sie auf die ersten drei Minuten Cardio-Übungen vor.
2. Cardio-Bohrer
Durchlaufen Sie die folgenden Übungen und gehen Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich vor:
- Jacks: Führen Sie Standard-Jumping-Jacks aus.
- Ready Sets: Kniebeugen, schnell an Ort und Stelle, und alle paar Sekunden "setzen" Sie wieder in eine Planke, indem Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern legen, Ihre Füße zurückspringen und eine Plankenposition einnehmen, bevor Sie in die niedrige Hocke Position zurückkehren Sie laufen weiter an Ort und Stelle.
- Skater : Führen Sie einen seitlichen plyometric Knicks Longe hin und her, als ob Sie ein Eisschnellläufer waren, der an der richtigen Stelle eisläuft. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach rechts ausstrecken und dann Ihr linkes Bein hinter sich beugen, während Sie sich in einen Ausfallschritt senken. Sprenge deinen rechten Fuß ab und hüpfe mit deinem linken Fuß seitlich nach links, bevor du dein rechtes Bein hinter deiner linken verbeugst.
- Hohe Knie: Laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie bei jedem Schritt die Knie so weit wie möglich in Richtung Brust ziehen.
- Side Shuffles: Mischen Sie 10 Fuß nach rechts, bevor Sie zu Ihrer Startposition zurück schlittern - fahren Sie während der ganzen 30 Sekunden weiter hin und her.
- Burpees : Hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern, hüpfen Sie mit den Füßen in eine volle Liegestützposition, hüpfen Sie mit den Füßen in Ihre Hände, bis sie ihre Ausgangsposition erreicht haben, und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien und Hüften zu landen, um die Auswirkungen jedes Sprungs zu reduzieren.
3. Schlagen Sie die Treppen
Jetzt, wo du gut aufgewärmt bist, ist es Zeit, die Treppe zu betreten:
Laufe zweimal die Tribüne hoch und runter
Führe 25 Kniebeugen aus
Machen Sie 15 Bank- Step-Ups , auf der rechten und linken Seite, mit einer der Bleichbänke als Plattform
Führen Sie 25 Bank Trizeps Dips
Fertig mit 25 V-Sit-Pull-Ins
Wiederholen Sie die gesamte Schaltung zweimal.
4. Optionale Rampenbohrer
Wenn Sie Zugang zu Rampen in Ihrem Stadion haben (dies gilt oft nur für größere Veranstaltungsorte), versuchen Sie, diese Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen:
Lauft einmal von unten nach oben
Laufen Sie eine Rampe auf einer Ebene hoch, machen Sie dann 15 Pushups, 10 Burpees und eine 1-minütige Wand-Sit-Repeat an jeder Rampe, bis Sie oben angekommen sind
Zusätzliche Bleacher Trainingstipps
Ob Sie Colavecchio Workout oder eine andere Treppen Workout-Routine verwenden, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen.
Immer gut aufwärmen, bevor Sie auf die Tribüne schlagen.
Nehmen Sie Wasser mit und nehmen Sie alle 10 bis 15 Minuten Wasserpausen ein, besonders bei heißem Wetter.
Wenn du Übungen oder Übungen auf dem Boden machst, solltest du eine Matte mitbringen.
Kennen Sie den Zeitplan des Veranstaltungsortes und planen Sie Ihre Trainingseinheiten für andere Veranstaltungen.
Bringen Sie einen Kumpel mit oder treten Sie einer Workout-Gruppe bei - es ist sicherer und macht mehr Spaß als alleine.
Probieren Sie das Stairs Workout at Home aus
Wenn Sie keinen leichten Zugang zu einer Tribüne oder einem Stadion haben, können Sie Colavecchios Routine für jede Treppe in Ihrem Haus oder Büro leicht anpassen. Verwenden Sie diese Tipps, um zu beginnen:
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang joggen, gefolgt von den oben beschriebenen drei Minuten Cardioübungen (Jacks, Fertigsets, Skater, hohe Knie, Seitenshuffle und Burpees).
Tauche in das Treppen-Training ein, indem du drei Minuten lang eine einzelne Treppe hoch und runter rennst, gefolgt von den oben beschriebenen Übungen (Kniebeugen, Treppenstufen, Trizeps-Dips und V-Sit-Pull-Ins). Vervollständige den gesamten Zyklus zweimal.
Passen Sie die Rampenroutine an, indem Sie drei Minuten lang eine einzelne Treppe auf und ab laufen, gefolgt von den oben aufgeführten Übungen (ein Joggen auf und ab die Treppe, Liegestütze, Burpees und eine Wandsitzung). Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.
Ein Wort von
Treppen Workouts sind von Natur aus herausfordernd. Wenn Sie gerade ein Workout-Programm starten, sollten Sie diese Stadionroutine erst dann ausprobieren, wenn Sie ein Basislevel für kardiovaskuläre Ausdauer und Körperkraft entwickelt haben. Wenn du zum ersten Mal die Treppe betrittst, hab keine Angst, es langsam zu machen. Es ist keine Schande, Jogging zu betreiben oder die Gesamtzahl der Treppen zu begrenzen. Es ist besser, den Weg in ein neues Programm zu erleichtern, als am Ende für eine Woche zu wund zu sein.