Advanced Training für Geschwindigkeit und Kraft
Treppenlauf ist ein intensives Training, das Geschwindigkeit , Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness fördert. Eine NIH-Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass ein progressives Treppensteigen zu einer 17% igen Erhöhung des VO2max führte , einem Maß für die aerobe Ausdauer. Treppen zu laufen ist auch eine großartige Ergänzung für jedes Agility-Trainingsprogramm, da es Schnelligkeit und Geschwindigkeit erhöht und gleichzeitig ein hervorragendes Sprint-Training ermöglicht.
Ein hochintensives Sprint-Training ist ein großartiger Fettverbrenner, während es gleichzeitig explosive Kraft entwickelt, besonders beim Springen. Es zielt auf einige der größten Muskeln im Körper: die Gesäßmuskeln, Quads und Kälber. Eine Treppe führt zu einem kardiovaskulären Nutzen, der dem eines hochintensiven Laufens ähnelt, und ist eine effektive Möglichkeit, Sprintkraft aufzubauen.
Wo man Treppen laufen lässt
Treppen zu laufen ist nicht nur eine Möglichkeit, ein StairMaster-Training zu machen. Während ähnliche, erfordert Treppensteigen mehr Fokus, mehr Kontrolle und mehr Muskeln, um gut zu leisten. Und eine der besten Eigenschaften eines Treppenlauf-Workouts ist die Kosten-es kostet nichts. Finden Sie einfach eine Treppe, die Sie benutzen können.
Viele Athleten laufen Treppen in einem Stadion, aber Sie können auch nach einer lokalen Außentreppe oder einem Treppenhaus in einem Gebäude mit mindestens hundert Stufen suchen. Wenn Sie die Treppen, an denen Sie wohnen, nicht leicht erreichen können, halten Sie Ausschau nach einem Hügel mit ziemlich steilem Gefälle.
Hill Repeats bieten ein ähnliches Training wie Treppenläufe und sind möglicherweise leichter zu beginnen.
Treppenlauf-Anfänger
Wenn Sie noch nie Step-Workouts gemacht haben, sollten Sie planen, langsam zu beginnen und allmählich Ihre Zeit und Intensität aufzubauen. Treppenlauf verwendet Muskeln, die Sie vorher vielleicht noch nicht benutzt haben. Übermäßiges Training bei Ihrem ersten Training führt zu unnötigem Muskelkater .
Oft ist es der Abstieg, der die meisten Schmerzen nach dem Training verursacht, aufgrund der exzentrischen Art der Muskelkontraktion auf dem Weg die Treppe hinunter. Also, wenn Sie neu in Treppen Workouts sind, nehmen Sie es auf dem Weg nach unten für die ersten paar Workouts.
Treppenlauf-Richtlinien
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Treppenlauftraining gründlich aufwärmen .
- Beginnen Sie Schritt für Schritt, bis Sie warm werden und Ihren Rhythmus finden.
- Vermeiden Sie Treppen bei den ersten Trainingseinheiten. Beginne die Treppe zu laufen. Wenn Sie sich auf den Weg zum Joggen machen, halten Sie Ihr Gewicht mit dem Kopf nach oben und die Augen nach vorne und nicht nach unten zu Ihren Füßen.
- Mach nicht mehr als zwei Treppen Workouts pro Woche.
- In der dritten Woche können Sie anfangen zu laufen oder vielleicht versuchen, zwei Schritte gleichzeitig zu machen.
- Verwenden Sie die Rückkehr nach unten als Ihr Ruheintervall, und machen Sie dann einen anderen Satz.
- Arbeiten Sie bis zu 10 Sätze pro Training, abhängig von der Länge Ihrer Treppe. Ein 20-30-minütiges Training wird Ihnen viel Intensität geben.
- Fügen Sie an Ihren Trainingstagen mit hoher Intensität oder als Teil eines Intervalltrainings eine Treppe hinzu, die in Ihre Workout-Routine integriert ist
Stoppen Sie Ihr Training immer, wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder andere Verletzungszeichen bemerken.