1 - Beginnen Sie mit der Side-to-Side-Folie
Beginnen Sie mit der seitlichen Folie. Legen Sie die Gleitschuhe über Ihre Schuhe und treten Sie vorsichtig auf das Brett. Beginnen Sie auf der rechten Seite des Boards. Schieben Sie Ihren linken Fuß seitlich nach links, während Sie mit dem rechten Fuß gegen die rechte Stoßstange drücken, um die Bewegung fortzusetzen. Wenn Ihr linker Fuß die linke Stoßstange berührt, heben Sie den rechten Fuß vom Board, um das Gleichgewicht zu halten, während Ihr linker Fuß Kontakt aufnimmt. Nachdem Sie Ihren linken Fuß berührt haben, setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf das Brett und schieben Sie ihn seitlich nach rechts, während Sie mit dem linken Fuß gegen die linke Stoßstange drücken und zum Start zurückkehren. Setzen Sie diese seitliche Übung für zwei vor fünf Minuten fort und schwingen Sie Ihre Arme bequem, wie Sie gleiten.
Hinweis: Es ist eine gute Idee, Ihre Knie und Hüften in einer Art "Viertelkniebeuge" zu beugen, während Sie sich leicht nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten.
2 - Weiter zu Skater Slides
Skater-Slides sind ein Schritt von den Side-to-Side-Slides. Die Bewegung ist im Wesentlichen die gleiche, aber du drückst jeden Stoßdämpfer kraftvoll herunter, gleitest schneller und greifst mit deiner gegenüberliegenden Hand über deinen Körper, um an jeder Stoßstange aufzusetzen. Versuchen Sie, drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden dieser Übung zu absolvieren.
Hinweis: Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, um Ihren Rücken zu schützen, während Sie über Ihren Körper greifen.
3 - Probieren Sie eine Slideboard-Longe aus
Die Verwendung eines Gleitbretts für einen Ausfallschritt fügt der Bewegung ein gewisses Maß an Instabilität hinzu und erfordert auch eine stärkere Muskelanspannung als ein normaler Ausfallschritt .
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Board und den Booties über Ihren Schuhen vor einen der Stoßfänger. Geh mit deinem linken Fuß nach hinten und lege den Fußballen auf das Brett. Schieben Sie Ihren linken Fuß nach hinten, während Sie beide Knie beugen und Ihren Oberkörper gerade und hoch halten. Achte darauf, dass du dein rechtes Knie in einer Linie mit deinen rechten Zehen hältst.
Wenn deine Knie 90-Grad-Winkel bilden, drücke durch die Ferse deines vorderen Fußes und den Ball deines hinteren Fußes und ziehe deinen hinteren Fuß nach vorn, während du aufstehst, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen pro Bein durch.
4 - Zielen Sie Ihre Hamstrings mit einer Slidboard Curl
Peitschen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mit der Sliding-Übung für Achillessehne in Form. Beachten Sie, dass diese Übung auf dem Brett oder liegend auf dem Boden neben dem Brett ausgeführt werden kann, wobei nur Ihre Füße mit dem Gleitbrett in Berührung kommen.
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden oder das Brett, deine Füße flach auf dem Brett mit den Schuhen über deinen Schuhen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie sie in den Himmel, bis Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Stete deine Fersen von deinem Körper weg und dehne deine Knie so weit wie möglich aus, während du deine Hüften anhebst. Führe die Bewegung vorsichtig zurück und ziehe deine Fersen zurück zu deinem Körper. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch.
5 - Arbeiten Sie Ihren Oberkörper mit einem abwechselnden Pushup
Stärken Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf mit dem abwechselnden Schieben. Sie können diese Übung in einer vollen Liegestützposition ausführen , oder Sie können Ihre Knie in einer modifizierten Liegestützposition auf den Boden senken.
Legen Sie die Gleitschuh-Booties auf Ihre Hände und knien Sie hinter dem Gleitbrett. Legen Sie Ihre Handflächen auf das Brett unter Ihren Schultern und gehen Sie in eine Liegestützposition - Ihr Kern ist fest, Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Schieben Sie eine Hand seitlich zur Seite um einen Fuß, dann beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Platte. Drücken Sie wieder nach oben, während Sie Ihre Handfläche zurück in die Mitte schieben. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Wechseln Sie abwechselnd hin und her und führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch. Ruhe, dann führe zwei bis drei weitere Sätze aus.
6 - Fordern Sie Ihren Core mit einem Hecht
Straffen Sie Ihren Kern und stärken Sie Ihre Schultern mit der Gleitbrett-Hechtübung. Legen Sie die Gleitschuhe über Ihre Schuhe und beginnen Sie in einer Liegestützposition, Ihre Hände auf dem Boden vor einem der Stoßfänger und Ihre Füße auf dem Brett.
Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und den Rumpf, um Ihre Hüften in den Himmel zu ziehen, während Sie Ihre Füße näher zu Ihren Händen gleiten lassen. Wenn Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet, kehren Sie die Bewegung um und gleiten Sie vorsichtig zurück in eine Liegestützposition. Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
7 - Bauen Sie statische Stärke mit einer Brett-Planke auf und erreichen Sie
Die Planke und die Reichweite der Gleitfläche sehen zwar einfach aus, aber Sie werden überrascht sein, wie sehr sie Ihren Kern herausfordert.
Legen Sie die Gleitschuhe über Ihre Handflächen und beginnen Sie in einer Liegestützposition über dem Brett, Ihre Füße auf dem Boden hinter einem der Stoßfänger und Ihre Handflächen auf dem Brett. Halten Sie Ihren Kern fest und gerade, schieben Sie eine Handfläche von Ihrem Körper weg und erreichen Sie so weit wie möglich vor Ihnen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und schieben Sie dann Ihre Handfläche zurück, um zu starten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Setzen Sie abwechselnd Seiten für 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite fort. Ruhe, dann führe noch einen Satz aus.