6 großartige Möglichkeiten, Burpees Intensität hinzuzufügen

1 - Burpees

Kniebeugen Stöße, eine Version von Burpees, sind eine Übung, die viele von uns lebhaft aus der High-School-Sportunterricht erinnern können. Diese harte Übung ist so unvergesslich, weil sie den ganzen Körper bearbeitet und die Herzfrequenz in kürzester Zeit erhöht . Die Bewegung ist einfach, aber sehr schwierig für das Herz, die Lunge und den Körper. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihre regelmäßigen Cardio-Workouts hinzuzufügen, um Intensität hinzuzufügen und an Ihrer Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und hocken Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich.
2. In einer explosiven Bewegung, springen Sie die Füße hinter Ihnen, so dass Sie in einer Liegestütz- Position sind, auf den Händen und Zehen mit dem Körper in einer geraden Linie.
3. Springen Sie sofort die Füße zurück, um zu beginnen.
4. Fahren Sie so schnell wie möglich für ca. 30-60 Sekunden mit den Füßen fort und absolvieren Sie 1-3 Sätze.
5. Um die Intensität zu erhöhen, stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie die Füße hineinspringen und einen Sprung hinzufügen, indem Sie diese Bewegung in einen Burpee verwandeln.
6. Sie können diese zu Ihrem üblichen Training für einen Hochintensitätsstoß hinzufügen oder für ein kurzes, intensives Training mit anderen Cardio-Moves kombinieren.

2 - Burpees mit Bergsteigern

Squat-Stöße sind großartig, um Kraft, Stärke und Ausdauer aufzubauen, aber es gibt Möglichkeiten, der Bewegung Intensität zu verleihen (als ob sie sie wirklich brauchen würden). In dieser Version fügen Sie Bergsteiger hinzu, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, an Agilität und Ausdauer zu arbeiten.

1. Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
2. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße in eine Liegestützposition zurück.
3. Bringe den rechten Fuß hinein (Knie zur Brust) und berühre den Fuß bis zum Boden.
4. Wechseln Sie schnell die Füße in der Luft und bringen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß zurück.
5. Spring den linken Fuß zurück, so dass du in einer Liegestützposition bist.
6. Springen Sie beide Füße zwischen den Händen und (optional) aufstehen (am Ende einen Sprung für noch mehr Intensität hinzufügen, falls gewünscht).
7. Schließen Sie für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden ab.

3 - Burpee Mit einem BOSU Balance Trainer

Eine Möglichkeit, einem traditionellen Kniebeuge (Burpee) eine Herausforderung und Variation hinzuzufügen, besteht darin, sie mit verschiedenen Arten von Ausrüstung auszuführen. In dieser Version verwenden Sie einen BOSU Balance Trainer mit der Dome-Seite nach unten, was ein Element der Instabilität hinzufügt. Am Ende der Bewegung kannst du die BOSU aufheben und sie über den Kopf ziehen, um noch mehr Herausforderungen zu bewältigen und die Arme und Schultern einzubeziehen. Das Heben des BOSU ist sehr fortgeschritten und es wiegt ungefähr 14 Pfund, also versuchen Sie es nur, wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, keine Rückenprobleme haben und Sie den BOSU mit guter Form heben können (Knie gebeugt, gestrafft, Rücken gerade).

1. Stellen Sie sich mit der Dome-Seite nach unten vor einen BOSU BT.
2. Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der BOSU BT, halten die Bauchmuskeln beschäftigt.
3. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße zurück, so dass du in einer Liegestützposition bist.
4. Spring die Füße zurück in die Ausgangsposition und halte die Bauchmuskeln fest und die Hüften zurück.
5. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie in der Hocke bleiben und den BOSU anheben, indem Sie ihn beim Aufstehen drücken. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.
6. Heben Sie mit guter Form, die Bewegung von den Beinen anstatt von der Rückseite einzuleiten.
7. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.

4 - Burpees mit einem Medizinball

Die Verwendung eines Medizinballs während eines gedrungenen Stoßes (Burpee) fügt ein Element der Instabilität und Herausforderung hinzu, wenn Sie den Ball über Kopf am Ende der Bewegung werfen. Passen Sie auf diese Übung auf und üben Sie, indem Sie die Füße zurücktreten anstatt zu springen, wenn Sie sich zu wackelig fühlen. Du brauchst eine solide Oberkörperkraft und Core-Stabilität, um diese Bewegung auszuführen, also versuche es nur, wenn du ein fortgeschrittener Trainer bist.

1. Halten Sie einen Medizinball und Kniebeugen und nehmen Sie den Med-Ball auf den Boden, während Sie die Bauchmuskeln in Bewegung halten.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden, um Ihre Stabilität zu erhöhen, während Sie die Füße in eine Liegestützposition zurückspringen. Als Variante die Füße einzeln zurücktreten, um die Bewegung vor dem Springen zu üben.
3. Spring die Füße zurück, um anzufangen, steh auf und wirf den Medizinball über Kopf oder zu einem Partner.
4. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.

5 - Kettlebell Burpees

Eine Möglichkeit, die Intensität von Kniebeugen zu erhöhen (als ob sie es brauchen) ist eine Kettlebell. Die Idee ist, die Bewegung zu machen, während Sie auf den unteren Teil der Kettlebell unter dem Griff oder die "Glocke" statt den Griff (das ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Handgelenke zwicken) halten.

Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung - wenn Ihre Handgelenke und Arme nicht ausgewogen und gerade sind oder Ihre Kettlebell nicht flach und stabil ist, kann die Kettlebell leicht kippen oder verdrehen, was zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie diese Bewegung, indem Sie zuerst die Beine einzeln zurücktreten, anstatt zu springen, um ein Gefühl für Ihre Stabilität zu bekommen. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie den Sprung hinzu, sobald Sie die Übung gemeistert haben.

1. Stehe mit einer schweren Kettlebell auf dem Boden vor dir.
2. Kniebeugen und Hände auf beiden Seiten der Glocke unter den Griffen platzieren.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie über das Gewicht, die Handgelenke gerade und stark sind, damit es nicht umkippt.
4. Treten Sie die Beine nacheinander in eine Plankenposition oder, wenn Sie fortgeschritten sind, springen Sie die Füße zurück in eine Plankenposition.
5. Schritt oder springen Sie die Füße zurück zu starten und aufzustehen. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Kettlebell (am Griff) im Stehen halten.
6. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.

6 - Squat Thrust mit Gleitscheiben

Das Hinzufügen von Gliding Discs zu einem traditionellen Squat-Schub erzeugt ein anderes Intensitätsniveau, das Sie in Ihrem Kern und Unterkörper wirklich spüren werden. Die Beine nach innen und außen zu schieben, anstatt zu springen, nimmt den Aufprall weg, aber greift die Quads sowie die Bauch- und Rückenmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie können auch Pappteller verwenden oder wenn Sie Holzböden haben, Handtücher, wenn Sie keine Gleitscheiben haben.

1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien mit den Fußballen auf den Discs oder Pappteller.
2. Schieben Sie beide Beine heraus, bis Sie in einer Planke Position mit dem Körper in einer geraden Linie sind. Diese Hände sollten unter den Schultern, Kopf in Ausrichtung und der Kern versteift sein.
3. Schiebe beide Füße hinein und bringe die Knie an die Brust.
4. Schieben Sie die Beine wieder in die Plankenposition.
5. Schiebe die Füße so schnell wie möglich hinein und heraus, während du in guter Form bleibst.
6. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden, Ruhe und wiederholen Sie für 1-3 Sätze.