Die 8 effektivsten Trizeps-Übungen

Starke Arme sind wichtig für fast jede Bewegung des Oberkörpers , die du jeden Tag machst und dein Trizeps sind oft die Schwerstheber. Immer wenn du etwas drückst - eine Tür, ein Kinderwagen, ein Rasenmäher oder eine Langhantel -, benutzt du deinen Trizeps.

Stark ist wichtig, und für viele von uns ist es auch, formschöne, getönte Arme zu haben. Mit anderen Worten, die meisten von uns mögen es nicht, wenn unser Trizeps weiter winkt, auch nachdem wir aufgehört haben.

Der beste Weg, starke, feste Trizeps zu bauen, ist die Wahl der Übungen, die alle Muskelfasern aus jedem Blickwinkel treffen.

Der Trizeps hat, wie der Name schon sagt, drei verschiedene Köpfe - den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Alle diese Köpfe kontrahieren während Trizeps-Übungen, aber einige Bewegungen betonen verschiedene Teile des Trizeps.

Außerdem sind einige Trizeps-Übungen effektiver als andere, etwas, das wir vom American Council on Exercise kennen.

In einer von der ACE in Auftrag gegebenen Studie nahmen die Forscher Übungen durch acht der häufigsten Trizeps-Übungen und zeichneten Muskelaktivität auf, indem sie EMG-Elektroden an ihren Trizeps anlegten.

Mit diesen Informationen konnten sie die besten Trizeps-Übungen bewerten.

Diese Studie hat 8 verschiedene Übungen gefunden, aber Sie möchten nicht alle diese Bewegungen im selben Training machen. Was Sie wollen, ist, wählen Sie Übungen, die alle verschiedenen Bereiche des Trizeps betonen. Die besten 4 Züge:

1 - Dreieck-Liegestütze

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Das Triangle Pushup ist wahrscheinlich die schwierigste Trizeps Übung in dieser Liste. Es erfordert enorme Kraft des Oberkörpers, so dass Sie diese Bewegung auf Ihren Knien versuchen müssen und sich langsam bis zu den Zehen arbeiten müssen.

Wie man

  1. Beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie die Hände mit gespreizten Fingern und Daumen und Zeigefingern direkt unter der Brust auf die Matte legen und eine Dreiecksform bilden.
  2. Strecken Sie die Beine in eine Planke Position (härter) oder halten Sie die Knie auf dem Boden für eine einfachere Version.
  3. Achten Sie darauf, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln sich bewegen, während Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust die Matte berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so tief wie möglich und arbeiten Sie daran, genügend Kraft aufzubauen, um sich im Laufe der Zeit zu verringern.
  4. Am unteren Ende der Bewegung werden sich die Ellbogen auf natürliche Weise zur Seite ausweiten.
  5. Drücken Sie zurück, um den Oberkörper starr zu halten und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

2 - Schmiergelder

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Der Kickback ist das zweitstärkste Trizepstraining und nicht weit hinter den Triangle Pushups, die bei etwa 88% der Muskelaktivierung auftreten.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, müssen Sie wirklich gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Gewicht auf und ab zu bewegen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, die Schulter zu benutzen, um den Oberarm zu stabilisieren, so dass der Unterarm sich hinter dir ausdehnen kann. Wenn Sie fühlen, dass Ihr Ellenbogen nach unten driftet, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um eine gute Form zu behalten.

Wie man

  1. Stützen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
  2. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und ziehen Sie den Ellenbogen bis zum Rumpf.
  3. Halten Sie den Ellbogen in dieser Position, strecken Sie den Arm hinter sich und konzentrieren Sie sich auf den Trizeps.
  4. Senken Sie den Unterarm auf ca. 90 Grad ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberarm während des gesamten Trainings gegen den Körper zu halten.

3 - Dips

Ben Goldstein

Dips sind die dritte effektivste Übung und eine schwierige, je nachdem, wie Sie Ihre Füße positionieren.

In dieser Version sind die Knie gebeugt, was die Übung erleichtert. Wenn Sie Ihre Füße ausstrecken, wird die Intensität der Übung erhöht.

Der Schlüssel, um diesen Zug sicher zu halten, besteht darin, Ihre Hüften in der Nähe des Stuhls oder der Bank zu halten, um zu vermeiden, dass Sie die Schultern belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern nach unten und weg von den Ohren halten, und wenn Sie irgendwelche Beschwerden in den Schultern fühlen, überspringen Sie diese Übung.

Wie man

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit den Händen außerhalb der Hüften und die Knie gebeugt oder die Beine ausgestreckt (härter).
  2. Heben Sie die Hände an und halten Sie die Hüften sehr nah an den Stuhl oder die Bank, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis sie etwa 90 Grad erreichen.
  3. Halte die Ellenbogen nach hinten gerichtet, die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln in Bewegung.
  4. Zum Starten zurückschieben und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen wiederholen.
  5. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern spüren.

4 - Overhead-Trizeps-Erweiterung

Ben Goldstein

Die Overhead-Trizeps-Extension ist die viert-effektivste Trizeps-Übung, die etwa 76% der Muskelaktivierung erreicht. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Arme neben den Ohren zu halten, während Sie das Gewicht hinter sich lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln kontrahieren können, um Ihren Rücken vor dem Wölben zu schützen.

Sie können diese Übung wie gezeigt oder stehend ausführen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Bewegung fühlt sich tatsächlich schwerer an, wenn Sie sitzen. Ein Ball fügt ein Element der Kernstärke hinzu .

Wie man

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und strecken Sie es über den Kopf.
  2. Halten Sie die Ohren neben den Schultern, während Sie die Ellbogen beugen und das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, bis die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
  3. Begradigen Sie die Arme, ziehen Sie den Trizeps zusammen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln während der Übung in Bewegung und vermeiden Sie, dass sich der Rücken wölbt.

5 - Rope Pushdown

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Der Seil-Pushdown , der normalerweise an einer Seilmaschine mit einer Seilbefestigung durchgeführt wird, kommt auf Nummer fünf und verursacht etwa 74% der Muskelaktivierung. Die Idee ist, das Seil am unteren Ende der Bewegung zu verteilen, um die Trizepsmuskeln richtig anzuzünden.

Wenn Sie keinen Zugriff auf ein Kabelgerät haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden . Befestigen Sie es an der Spitze einer Tür und binden Sie einen lockeren Knoten in der Band etwa auf halbem Weg.

Wie man

  1. Bei einer Seilmaschine mit Seilbefestigung das Seil in der Nähe der verknoteten Enden festhalten und die Übung mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen beginnen, Ellbogen neben dem Torso.
  2. Strecken Sie die Arme aus, nehmen Sie die Hände zum Boden und spreizen Sie das Seil etwas nach außen, wenn Sie den Trizeps ziehen.
  3. Bringe die Unterarme zurück zum Anfang und wiederhole sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

6 - Bar Pushdown

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Der Bar Pushdown ist ähnlich dem Seil Pushdown, aber etwas weniger effektiv bei etwa 67%.

Diese Übung wird normalerweise an einer Kabelmaschine im Fitnessstudio mit einem kleinen Stangenaufsatz durchgeführt, obwohl Sie diese Übung auch zu Hause mit einem Übungsband und einem kleinen Stab oder einer Stange durchführen können, die durch die Griffe gefädelt werden.

Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Ellenbogen stationär zu halten, während Sie das Gewicht nach unten drücken. Wenn Sie die Stange zu hoch anheben (z. B. höher als die Höhe des Halses), können sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, was die Übung weniger effektiv macht.

Wie man

  1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie die Stange mit etwa 90 Grad gebogenen Ellbogen fest.
  2. Halte die Ellenbogen ruhig, drücke die Stange nach unten und ziehe den Trizeps zusammen, während du die Arme ausstreckst.
  3. Bringe die Stange bis auf Brusthöhe zurück, ohne die Ellbogen zu bewegen und wiederhole sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

7 - Liegende Langhantel Trizeps Extensions (Skull Crushers)

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Barbell Trizeps Erweiterungen (oder was wir oft Schädelzertrümmerer aus offensichtlichen Gründen nennen), kommen in einer überraschenden Zahl sieben, etwa 62% der Muskelaktivierung auslösen.

Das ist überraschend, denn wenn Sie dies jemals getan haben, wissen Sie, wie schwierig diese Übung ist.

Das bedeutet nicht, dass du diese nicht mehr machen solltest, sondern sie in ein Programm einbauen, das auch einige der besten Übungen enthält.

Wie man

  1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder einen Boden und halten Sie die Hantel mit den Händen in Schulterabstand.
  2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht über den Kopf strecken, die Handflächen nach außen und die Daumen neben den Fingern.
  3. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkel sind. Dies wäre der Teil, wo du deinen Schädel nicht zerquetschen willst, indem du zu tief gehst.
  4. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren.
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

8 - Close Grip Bankdrücken

Die Bankdrücken im engen Grip kommen als eine effektive Trizeps-Übung auf den 8. Platz und verursachen etwa 62% der Muskelaktivierung. Diese Bewegung beinhaltet auch ziemlich viel Brust, weshalb der Trizeps nicht so gut funktioniert wie bei anderen Übungen.

Das bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht machen sollten. In der Tat kann dies eine großartige Übung sein, wenn Sie sowohl die Brust und Trizeps im gleichen Training arbeiten.

Wenn Sie diese Bewegung am Ende Ihrer Brustübungen machen, können Sie den Trizeps aufwärmen, bevor Sie zu gezielteren Bewegungen übergehen.

Wie man

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander.
  2. Beginnen Sie die Übung mit gebeugten Ellbogen und Langhantel über dem Brustkorb.
  3. Drücken Sie das Gewicht gerade über den Brustkorb und konzentrieren Sie sich dabei auf den Trizeps.
  4. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Quelle

Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-geförderte Forschung: Beste Trizeps-Übungen. Der American Council on Exercise Certified News, August 2011.