Wussten Sie, dass Rückenschmerzen neben Husten und Atemwegsinfektionen der häufigste Grund für einen Arztbesuch in den USA sind? Mehr als 85 Prozent der Amerikaner werden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen leiden, und Rückenschmerzen sind weltweit die Hauptursache für Behinderungen. Eine Operation ist jedoch selten erforderlich, um Rückenschmerzen zu behandeln. Also, was ist die Antwort? Warum ist es so ein Problem und, noch wichtiger, wie können Sie verhindern, dass es für Sie ein Problem wird? Dieser Artikel wird helfen, einige dieser Fragen zu beantworten und Ihnen einige der besten Übungen zu geben, um Rückenschmerzen zu überwinden.
Was verursacht Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen treten in zwei Formen auf: akut und chronisch. Akute Schmerzen treten auf, wenn Sie sich durch einen Sturz, eine Sportverletzung oder ein falsches schweres Heben verletzen. Es kommt plötzlich vor und du fühlst es sofort. Es könnte eine Bandscheibe oder Muskelzerrung sein, aber was auch immer das ist, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Chronischer Schmerz hingegen schleicht sich mit der Zeit auf. Interessanterweise kommt es im Allgemeinen von einem von zwei Extremen: zu viel oder nicht genug Aktivität. Wie kann das sein?
- Zu viel Aktivität: Für die aktive Person können chronische Rückenschmerzen durch wiederholtes Stampfen der Wirbelsäule entstehen, wie beim Laufen, Springen oder anderen Aktivitäten mit hoher Belastung . Denken Sie an die "Abnutzung", die bei Autos oder Geräten auftritt - das gleiche gilt für unsere Körper. Es kann auch vom wiederholten Drehen und Drehen wie beim Schwingen eines Golfschlägers oder eines Tennisschlägers sein. Es gibt endlose Dinge, die auf dem Rücken Verschleiß verursachen.
- Nicht genug Aktivität: Sitzende Menschen erleben die gleiche Art von Schmerz aus entgegengesetzten Gründen. Muskeln, die ungenutzt bleiben, werden steif und unbeweglich. Sitzen den ganzen Tag verursacht enge Hüftbeuger, schlechte Haltung und schwache Bauchmuskeln. Wenn Ihre Muskeln tagein und tagaus auf die gleiche Grundposition des Körpers beschränkt sind, lernen sie nicht, sich sicher und frei durch verschiedene Bewegungsbereiche zu bewegen und werden bei plötzlichen Bewegungen leichter verletzt. Außerdem ist der Körper eine lange kinetische Kette. Enge Hamstrings oder Hüftbeuger werden zu engen Hüften und Gesäßmuskeln, die sich am Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.
Was ist die Lösung?
Ob Ihre Rückenschmerzen durch Überbeanspruchung, Unterernährung oder etwas völlig anderes entstehen, bleibt die Frage, was können Sie dagegen tun? Wenn falsches Stehen oder Sitzen das Problem ist, beginnen Sie mit der richtigen Körpermechanik.
Stehen Sie richtig: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie Ihr Becken auf und legen Sie, wenn möglich, einen Fuß auf einen Stuhl oder eine Leiste. Nehmen Sie häufig Pausen, um sich zu dehnen oder zu gehen, wenn Sie können.
Richtig sitzen: Versuchen Sie, einen Stuhl mit guter Rückenunterstützung zu bekommen. Rollen Sie ein Handtuch auf oder bringen Sie ein Kissen hinter Ihre Lendenwirbelsäule. Nie lümmeln. Halte deine Bauchmuskeln eingezogen und deine Schultern zurück und nach unten. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal pro Stunde, vorzugsweise mehr.
Die Übungslösung
Davon abgesehen, ist die beste Medizin für den Umgang mit Rückenschmerzen (Trommelwirbel bitte) .... ÜBUNG! Und bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass der Fitness-Profi wieder einmal Sport treibt, gibt es nur ein paar andere Profis, die zustimmen würden, nämlich die Harvard Medical School, die American Academy of Orthopedic Surgeons und die Mayo Clinic. Alle drei Organisationen führen Übung als die beste Lösung zur Linderung von Rückenschmerzen auf. Darüber hinaus empfiehlt der American Council on Exercise spezifische Dos and Don'ts für Übungen mit Rückenschmerzen. Ja, die Empfehlungen für die Übung scheinen überwältigend zu sein, wenn es um den Umgang mit Rückenschmerzen geht. Die Art der Übung, die Sie ausführen, wird jedoch einen Unterschied machen und wenn es um Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen geht, gibt es zwei wichtige Ziele:
- Dehnung des Rückens und der Beine
- Stärkung des gesamten Kerns
Im Folgenden sind ein paar meiner Lieblingsübungen Versuchen Sie, sie wöchentlich oder alle zwei Wochen zu üben, um zu helfen, den Schmerz in diesem schmerzenden Rücken zu verhindern oder zu verringern.
Ganzkörper-Roll-Up
Dieser Schritt wird Ihren Körper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung stärken, Ihnen beibringen, Ihre Wirbelsäule zu artikulieren und die Muskeln im Rücken und in den Beinen zu dehnen, die eine Spannung im Rücken verursachen.
A) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.
B) Atme die Arme in den Himmel ein, atme aus und rolle langsam in eine "C" -Kurve auf, um nach deinen Zehen zu greifen. (Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu führen und aktivieren Sie Ihren quer verlaufenden Abdominus.)
C) Atme ein und beginne langsam in eine C-Kurve zurückzukehren.
D) Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Körper einen Wirbel nach dem anderen in die Matte zurückziehen.
Achten Sie darauf, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, während Sie sich langsam bewegen. Führen Sie 6-8 Roll-ups durch.
Glute Brücke
Glute Brücken stärken Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger sowie Ihren unteren Rückenbereich. Sie geben auch der Brust und Schultern eine schöne Strecke.
A) Legen Sie sich mit gebeugten Knien im Hüftabstand auf den Rücken und die Füße flach auf die Matte unter den Knien.
B) Engagieren Sie den Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke heben. Festhalten, fest zusammendrücken und mit Kontrolle auf die Matte zurückkehren.
Wiederholen Sie 6-8 mal.
Katzen Stretch
Eine traditionelle Katzenhaltung aus Yoga wird die gesamte Wirbelsäule effektiv dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule fördern.
A) Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.
B) Beginnen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer "neutralen" oder langen Position, dann stopfen Sie langsam Ihr Steißbein und senken Sie die Krone Ihres Kopfes ab, so dass Ihr Rücken sanft umrundet.
C) Ziehen Sie Ihren Marine bis zu Ihrer Wirbelsäule und atmen Sie sanft, während Sie die Dehnung halten.
Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.
Spürhund
Dieser Schritt lehrt den Körper, Core-Stabilität zu verwenden, stärkt die Bauchmuskeln und wiederum den unteren Rücken. Es verlängert auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.
A) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greife einen Arm lang, ziehe die Bauchmuskeln an und strecke das andere Bein lang hinter dir aus.
B) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Führen Sie 6-8 pro Seite durch. Bewege dich langsam und stetig, halte Arm und Bein kurz vor dem Wechsel aus.
Unterarm-Seitenplanke
Diese Bretter werden Ihre schrägen Bauchmuskeln und die Stabilisatoren in Ihrem mittleren Bereich stärken, die Ihren Rücken während des Trainings stützen können.
A) Beginnen Sie mit dem Unterarm auf der Matte und Schulter über dem Ellbogen auf dem Boden liegen. Die Beine sind lang und die Füße übereinander gestapelt.
B) Heben Sie Ihren Körper in eine Seitenplankenposition, halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff. Versuchen Sie, Ihre Hüften aufzusteigen oder fallen zu lassen.
Abwärtshund
Diese Bewegung streckt den unteren Rücken, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.
A) Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, Finger weit gespreizt.
B) Stecken Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.
C) Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihren Fersen sanft zum Boden.
D) Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie vollständig.
Halten Sie für 30 Sekunden.
Unterarmplanke auf den Knien
Diese Bewegung stärkt alle deine Rumpfmuskeln und lehrt die Verlängerung und bessere Haltung.
A) Beginnen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Unterarmen auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.
B) Engagieren Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper vom Boden auf, halten Sie Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und versuchen Sie, Ihre Hüften aufzusteigen oder fallen zu lassen.
Halten Sie die Unterarmplanke 30 Sekunden lang an und versuchen Sie, zu einer Haltezeit von 60 Sekunden überzugehen
Mid-Back-Erweiterung
Eine Mid-Back-Extension stärkt den gesamten Rücken sowie den transversalen Abdominus. Es fördert auch die richtige Haltung.
A) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte ab, um sie zu aktivieren und schieben Sie die Schultern über den Rücken. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.
B) Heben Sie die Brust mit der Rückenmuskulatur und dem Kern von der Matte weg in die Extension, während Sie ausatmen. Denken Sie an Verlängerung von der Krone des Kopfes.
C) Atme ein und kehre zurück auf die Matte, während du langsam zurückkehrst.
Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.