Egal, wie lange du schon Läufer bist, es ist hilfreich, einige der klassischen Laufregeln zu überprüfen, die sich immer wieder bewährt haben. Hier sind einige der bewährten Prinzipien des Laufens:
Finde deine Laufschuhe und bleib bei ihnen
Gehe in ein laufendes Fachgeschäft und werde für die richtigen Schuhe für deinen Fuß und Gang fit gemacht. Wenn sie für dich arbeiten, leg dich nicht mit einer guten Sache an.
Bete einfach, dass sie niemals unterbrochen werden.
Atme aus deinem Bauch
Wenn Sie während des Laufens tief aus Ihrem Bauch atmen, können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und auch Seitenstiche vermeiden . Um tiefe Bauchatmung zu machen, atmen Sie tief ein und drücken Sie den Bauch heraus, während Sie mit dem Zwerchfell nach unten drücken. Wenn deine obere Brust sich ausdehnt, atmest du zu flach. Dann atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
Höre auf deinen Körper
Pass auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Wenn Sie sich träge, schmerzhaft oder schwindelig fühlen, könnte dies ein Zeichen für Übertraining, eine mögliche Verletzung oder einen Mangel an Nährstoffen sein. Ignoriere es nicht einfach. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn die Symptome anhalten.
Überspringe deine Aufwärmphase nicht
Egal, welche Art von Lauf Sie gerade machen, es ist wichtig, sich vorher aufzuwärmen, um das Blut fließen zu lassen und Ihre Muskeln für Bewegung aufzuwärmen.
Ihr Aufwärmen kann ein 5-minütiger flotter Spaziergang oder ein langsamer Joggen sein, oder Aufwärmübungen wie Hampelmänner, Knielifte, Marschieren oder Hintern.
Laufen Sie nicht weiter, wenn Sie hinken
Hinken ist eine riesige rote Flagge einer laufenden Verletzung. Wenn Sie mit Schmerzen und ohne richtige Form laufen, können Sie nicht nur Ihre Verletzung verschlimmern, sondern auch eine weitere Verletzung entwickeln.
Wenn Sie Schmerzen haben, achten Sie auf Ihren Gang. Wenn es aus ist, schneiden Sie Ihren Lauf kurz und ruhen Sie sich aus oder kreuzen Sie Zug (so lange es schmerzfrei ist).
Lauf gegen den Verkehr.
Wende dich nicht gegen entgegenkommende Autos. Wenn Sie im Dunkeln oder bei schlechten Lichtverhältnissen sind, werden Sie in der Lage sein, entgegenkommende Scheinwerfer zu sehen. Sie werden viel sicherer sein, wenn Sie sehen können, wie sie auf Sie zukommen, so dass Sie aus dem Weg gehen können, wenn sie Sie nicht sehen. In einigen Gebieten ist es nicht einmal eine Frage der Wahl - das Gesetz schreibt vor, dass Läufer und Wanderer dem entgegenkommenden Verkehr gegenüberstehen.
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent
Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollten Sie keine großen Sprünge in Ihrem Kilometerstand machen. Sie sollten Ihre Laufleistung Woche für Woche nicht um mehr als 10 Prozent steigern. Sie können sich immer noch selbst unter Druck setzen, aber seien Sie geduldig und gehen Sie schrittweise vor. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan, um zu entscheiden, wie viel Sie laufen sollten.
Hydrat während der Läufe
Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, müssen Sie während Ihres Laufs wirklich hydratisieren, um die Auswirkungen der Dehydrierung zu vermeiden. Die aktuellen Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer sagen, dass Sie trinken sollten, wenn Ihr Mund trocken ist und Sie das Bedürfnis verspüren zu trinken.
Führen Sie einen Conversational Pace für Easy Runs aus
Die meisten Läufe sollten in einem einfachen, konversationellen Tempo ausgeführt werden, was bedeutet, dass Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen.
Wenn Sie das nicht können, verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Viel Schlaf bekommen
Schlaf ist wichtig für jeden, der versucht, einen gesunden Lebensstil zu führen, aber er ist besonders wichtig für Läufer, weil er unseren Körper beansprucht. Ziel für mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht. Fügen Sie eine zusätzliche Stunde hinzu, wenn Sie in schwerem Training sind. Fühle dich nicht schuldig wegen des Nickerchens nach dem langen Lauf.
Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 400 Meilen oder so
Ihre Schuhe brechen an diesem Punkt ab und das Laufen in abgenutzten Schuhen kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Überprüfen Sie Ihre Schuhe auf Anzeichen, dass sie ersetzt werden müssen .
Dein Long Run sollte niemals mehr als die Hälfte deines wöchentlichen Gesamtwerts betragen
Das heißt, wenn Sie 30 Meilen pro Woche laufen, sollte Ihr langer Lauf nicht mehr als 15 Meilen sein.
Laufen Sie nicht lange oder hart zwei Tage hintereinander
Ein hartes Training oder ein sehr langer Lauf sollte von einem Ruhetag oder einem leichten Training gefolgt werden, wie einem kurzen, leichten Lauf.
Cross-Train wenn du verletzt bist
Eine Verletzung bedeutet nicht, dass Sie alle Aktivitäten stoppen müssen. Bei den meisten Verletzungen können Sie immer noch alternative Trainingsformen machen, solange sie keine Schmerzen verursachen. Schwimmen, Wasserrennen , Laufen und Radfahren sind ausgezeichnete Möglichkeiten für Läufer, um ihre Fitness zu erhalten und gleichzeitig eine Verletzung zu heilen.
Mache Krafttraining ein paar Mal pro Woche
Krafttraining, um die Muskelkraft zu erhöhen und getont zu werden (nicht sperrig), kann den Läufern enorm dabei helfen, ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Alle Läufer können einmal oder zweimal pro Woche Krafttraining nutzen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und die Verletzungsresistenz zu verbessern. Stelle sicher, dass du deinen gesamten Körper arbeitest, einschließlich der Rumpf- , Oberkörper- und Unterkörpermuskulatur .
Nichts Neues am Renntag
Wenn du es während des Trainings nicht ausprobiert hast, experimentiere nicht in einem Rennen damit. Diese Regel gilt für Schuhe, Kleidung, Ausrüstung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Sie wollen nicht in der Mitte eines Rennens herausfinden, dass Ihre brandneue, cool aussehende Laufhose zu innerem Oberschenkelscheuern führt.
Befolgen Sie diese Regeln und ob Sie ein neuer Läufer sind , ob Sie bessere Gewohnheiten erfolgreicher Läufer entwickeln oder in den 50ern und darüber hinaus laufen wollen, Sie werden besser laufen.