Es ist ein Rat, den wir die ganze Zeit hören: mehr Obst und Gemüse essen. Eine Diät mit Produkten verpackt kann die allgemeine Gesundheit verbessern, Gewichtsverlust fördern, helfen, den Blutdruck zu senken - die Liste geht weiter. Während wir nach Wegen suchen, die guten Sachen in unsere Ernährung zu schleichen, stellt sich oft die Frage: Ist frisch, gefroren oder in Dosen die beste Option? Nun, ich habe gute und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht ist, dass die Antwort nicht eindeutig ist. Die gute Nachricht ist, dass ich eine Kurzanleitung zusammengestellt habe, die Ihnen hilft, die bestmögliche Wahl zu treffen.
Wahl 1: Frisch
Wenn wir in den Laden gehen, um Obst und Gemüse zu kaufen, gehen wir oft direkt zum Obstgarten. Die leuchtenden Farben erinnern uns daran, dass frisches Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralien ist und die scheinbar endlose Auswahl gibt uns die Möglichkeit, unsere Aromapalette zu erweitern. Studien haben gezeigt, dass Familien, die routinemäßig frisches Obst und Gemüse zu Hause aufbewahren, diese Speisen eher zum Abendessen servieren, also ist es ein offensichtliches "Ja", wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen Optionen füllen.
Während ich ein riesiger Fan von allen Dingen bin, die frisch sind, verliert das Produkt einige seiner Nährstoffe während der Handhabung, des Transports und der Exposition gegenüber Luft. Darüber hinaus sind frische Früchte und Gemüse anfällig für Zersetzung (denken Sie daran: Käfer, Bakterien, etc.). Je früher du sie verschlingst, desto besser.
Ein paar Strategien:
- Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse in der Nähe des Tages, an dem Sie sie brauchen.
- Besuchen Sie Ihren lokalen Bauernmarkt, um Produkte in der Nähe zu bekommen.
- Behalten Sie nur bestimmte Früchte und Gemüse im Kühlschrank (lesen Sie die Regeln!).
- Behandle alle Früchte und Gemüse mit DC.
Auswahl 2: In Dosen
Tomaten, Mais, Pfirsiche - es ist ziemlich wahrscheinlich, dass Sie mindestens eines dieser Lebensmittel direkt aus der Dose haben (ich habe es sicher!). Aber, stellen wir uns vor - Dosenobst und Gemüse bekommen oft einen schlechten Ruf. Das Salz, das verwendet wird, um den Geschmack und die Textur zu erhalten, lässt gesundheitsbewusste Verbraucher ihre Karren in die entgegengesetzte Richtung drehen, und Dosenfrüchte sind oft in Sirup getränkt, der Zucker und Kalorien antreibt. Konserven haben jedoch die längste Haltbarkeit (bis zu fünf Jahre) und sind oft wirtschaftlicher. Darüber hinaus werden Produkte, die in die Konservenfabrik gebracht werden, oft zu Erntezeiten geerntet, was bedeutet, dass der Nährstoffgehalt erstklassig ist. Während der Einmachvorgang etwas Kochen erfordert, was den Verlust einiger wasserlöslicher Vitamine (wie B- und C-Vitamine) verursacht, sind die Gesamtverluste minimal.
Ein paar Strategien:
- Haben Sie hohen Blutdruck? Wählen Sie Produkte mit Etiketten, die "wenig Natrium" oder "kein Salz hinzugefügt" enthalten.
- Wenn Sie mit normalem Gemüse in Dosen halten, spülen Sie sie in einem Sieb. Wenn du Zeit hast, spüle sie doppelt. Sie können bis zu 40 Prozent des Salzes abfließen lassen!
- Lassen Sie Konserven in schwerem Sirup aus und wählen Sie stattdessen Früchte, die in Wasser oder ihren eigenen Säften aufbewahrt werden.
Auswahl 3: Gefroren
In vielerlei Hinsicht sind gefrorenes Obst und Gemüse ähnlich wie Konservendosen. Sie sind sparsamer und werden während der Hauptsaison gepflückt (dh sie sind voll von Vitaminen und Mineralstoffen). Der Gefrierprozess erfordert ein Blanchieren (ein Garprozess, bei dem Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht wird, bevor es in Eiswasser getaucht wird), was den Verlust einiger Nährstoffe (wieder B- und C-Vitamine) verursachen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass gefrorene Produkte eine etwas kürzere Haltbarkeit haben als Konserven; Gefrorenes Gemüse muss in acht Monaten verzehrt werden, während gefrorenes Obst bis zu zwölf Monate haltbar ist.
Ein paar Strategien:
- Packen Sie immer Ihren Gefrierschrank mit meinen Top 10 Lebensmitteln für Ihren Gefrierschrank
- Lust auf einen Smoothie (wie meinen Memory-Boosting Berry Smoothie)? Verwenden Sie gefrorene Früchte und schneiden Sie auf dem Eis zurück.
- Wenn Ihr Lieblingsobst oder -gemüse außerhalb der Saison ist, jagen Sie es in der Tiefkühlabteilung, um es das ganze Jahr über zur Hand zu haben!
Was zu wählen
Sie fragen sich vielleicht: Welche Option hat den größten Nährwert? Nun, am Ende sind Nährwerte ziemlich vergleichbar. Gefrorene und konservierte Optionen verlieren während der Verarbeitung einige Nährstoffe, und frische Produkte verlieren Nährstoffe, wenn sie altert. Ich sage, halten Sie eine Vielzahl in Ihrem Haus, und finden Sie heraus, was am besten für Ihr Budget, Ihre Zeit und Ihre Geschmacksnerven funktioniert. Am Ende wird dein Körper dir danken!
Von Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Gesundheits- und Ernährungsexperte für NBC's Today Show und Gründer von Nourish Snacks.
> Quellen:
> Barrett, DM (nd) Maximierung des Nährwerts von Obst und Gemüse. Universität von Kalifornien-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Ernährungsvergleich von frischem, tiefgefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse. Teil 1. Vitamine C und B und phenolische Verbindungen. Zeitschrift der Wissenschaft von der Nahrung und von der Landwirtschaft, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Faktoren der häuslichen Lebensmittelumwelt, die mit dem Vorhandensein von Obst und Gemüse beim Abendessen zusammenhängen: eine direkte Beobachtungsstudie. Appetite, 1 (96), 526-532.