Viele Menschen leiden unter Symptomen einer engen Beinmuskulatur. Eine häufige Ursache für Beindichtigkeit hängt mit der Zeit zusammen, die wir während des Arbeitstages verbringen. Da unsere Knie in dieser Position gebogen sind, sind die Muskeln, die das Kniegelenk beugen, daran gewöhnt, in dieser verkürzten Position zu sein.
Enge Beinmuskeln können bei täglichen und Freizeitaktivitäten zu Verletzungen führen und zur Entstehung von Rückenschmerzen beitragen.
Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um verspannte Muskeln zu lösen.
Die tägliche Beinstreckung ist eine Aktivität, die in Ihre tägliche Routine integriert werden sollte. Die Vorteile von Stretching sind vielfältig und wurden im Laufe der Zeit durch verschiedene Studien nachgewiesen. Überprüfen Sie die folgenden Beinstrecken unten und fügen Sie sie Ihrem täglichen Dehnungsregime hinzu:
- Leistenstrecken: Sanfte Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln kann Leistenspannungen vorbeugen. Leistenspannungen treten auf, wenn die Muskeln der inneren Oberschenkel über ihre normale Länge hinaus gedehnt werden. Dies führt zu Tränen im Muskel, die Schmerzen und Entzündungen verursachen.
- Quadrizeps streckt : Die Quadrizeps sind vier Muskeln im vorderen Oberschenkel. Diese Muskelgruppe wirkt, um das Bein zu strecken, während das Knie gestreckt wird. Laufen und Radfahren sowie tägliche Aktivitäten können zu engen Quadrizepsmuskeln führen.
- Knee Stretches : Das Knie ist das am häufigsten verletzte Gelenk in allen Altersgruppen. Es ist besonders anfällig für Schäden bei sportlichen Aktivitäten und Sport. Stretching und Stärkung der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks können jedoch helfen, Verletzungen zu reduzieren.
- Wadenstraffung: Wenn die Wadenmuskeln eng werden, erhöht sich das Risiko von Muskel- oder Achillessehnenrissen und Verletzungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, enge Wadenmuskeln zu dehnen.
- Einfache Dehnübungen mit einem Handtuch : Sie können mit Gegenständen, die Sie rund um das Haus finden, viele Übungen machen. Dehnübungen mit einem Handtuch können Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Muskeln fit zu halten.
Vergiss das Warmup nicht
Um die Dehnungsroutine der unteren Extremitäten optimal zu nutzen, sollte man sich vor dem Dehnen einige Minuten aufwärmen. Fahren Sie mit dem Fahrrad, gehen Sie spazieren oder joggen Sie 5 Minuten vor dem Strecken.
Halten Sie während des Streckens jede Position für etwa 20 bis 30 Sekunden, um Ihre Flexibilität zu maximieren. Einige Experten empfehlen, Strecken für bis zu 60 Sekunden zu halten.
Im Laufe der Jahre hat konventionelle Weisheit gesagt, dass Sie jede Dehnung in einer statischen Position halten sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass dynamisches Stretching einige Vorteile einer verbesserten sportlichen Leistung ohne erhöhtes Verletzungsrisiko bietet. Es scheint, es wäre eine gute Idee, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Führen Sie manchmal entspannende statische Dehnungen durch und führen Sie zu anderen Zeiten dynamische plyometrische Dehnungen durch .
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flexibilität in den Muskeln der unteren Extremitäten kann Ihnen helfen, sich besser zu bewegen und sich besser zu fühlen. Überprüfen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, welche Dehnungsübungen für Sie am besten geeignet sind.
Quellen: American Family Physician, Vol. 71 / Nr. 8, Iliotibialbandsyndrom.
Amerikanischer Familienarzt, Vol. 60 / Nr. 3, Flexibilität Übung kann Überlastungs Bein Verletzungen verringern.
Behm, D und Chaouachi, A. Eine Übersicht über die akuten Effekte statischer und dynamischer Dehnungen auf die Leistung. Europäisches Journal für angewandte Physiologie. 111 (11). März 2011.