Was sind die besten Möglichkeiten, um die Sehnen und Muskeln zu dehnen, die deine Knie umgeben und stützen? Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie.
Das Kniegelenk ist eines der größten Gelenke im Körper. Es besteht aus zwei Knochen, dem Femur und Tibia, die durch vier starke Bänder miteinander verbunden sind. Ihr Knie hat auch einen kleinen Knochen an der Vorderseite des Gelenks, die Patella oder Kniescheibe genannt wird.
Dieser Knochen hilft Ihren Quadrizepsmuskeln einen mechanischen Vorteil, damit sie effektiver arbeiten.
Das Knie ist das am häufigsten verletzte Gelenk in allen Altersgruppen. Es ist besonders anfällig für Schäden bei sportlichen Aktivitäten und Sport. Stretching und Stärkung der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks können jedoch das Verletzungsrisiko verringern.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, die Ihnen hilft, Ihre Erkrankung zu bewältigen. Ihr PT wird Ihre Situation bewerten und Ihnen Strategien zur Verfügung stellen, die Ihnen helfen, sich vollständig zu erholen. Stretching-Übungen können eine Komponente Ihrer PT-Knie-Reha sein.
Hier sind einige effektive und einfache Strecken für das Kniegelenk. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie diese oder andere Dehnungen für Ihr Knie beginnen.
Ilitotibial Band Stretch
- Aufrecht stehen.
- Kreuzen Sie das verletzte Bein hinter dem gegenüberliegenden Bein.
- Lehnen Sie sich an die nicht verletzte Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Oberschenkelregion spüren.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
- Wiederhole das fünf Mal.
Ein weiterer guter Weg, um Ihr Tractus iliotibialis an der Außenseite Ihres Knies effektiv zu dehnen, ist es, während Sie auf der Seite liegen. Dies geschieht, indem du auf einer Seite liegst und deinen Knöchel am oberen Bein festhältst, indem du dein Knie nach hinten beugst. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
Dann ruhen Sie Ihren unteren Knöchel vorsichtig auf Ihrem Knie und ziehen Sie ihn auf den Boden. Dies sollte das IT-Band beim Überqueren des Kniegelenks sanft dehnen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und entspanne dann.
Quadrizeps Stretch
- Halten Sie sich im Stehen auf einer Arbeitsplatte oder auf dem Stuhlrücken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beuge dein Knie zurück, indem du deinen Knöchel mit einer Hand greifst.
- Unterstützen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach hinten zu beugen.
- Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bei.
- Zurück in die stehende Position .
- Wiederholen Sie die Übung 5 mal mit jedem Bein.
Kniesehne Stretch
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sich nach vorne. Beugen Sie sich so weit wie möglich in die Hüfte und halten Sie dabei Ihre Knie gerade.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
- Wiederholen Sie diese Übung 5 weitere Male.
Eine weitere große Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur ist die stehende Oberschenkelstreckung . Um es zu tun, stehen Sie auf und setzen Sie eine Ferse auf eine kleine Stufe oder einen Bordstein. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben und beugen Sie Ihren Rumpf langsam nach vorne. Halten Sie weiter, bis ein Stück hinter Ihrem Oberschenkel spürbar ist. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Wadendehnung
- Sitze mit deinen Füßen vor dir.
- Halten Sie ein Ende eines Blattes oder Handtuchs in jeder Hand und bilden Sie eine Schleife.
- Legen Sie die Schleife um Ihren Fuß.
- Zieh deine Zehen zu dir.
- Stoppen Sie, wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.
- Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie 5 weitere Male.
- Beine wechseln und wiederholen.
Stretching mit einem Handtuch oder Strap
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie mit einem Gurt oder einem Handtuch diese Dehnübungen auch für Ihre Knie durchführen können. Die Bewegungen werden gleich sein, aber Sie verwenden einen langen Riemen oder ein Handtuch, um die Dehnungskraft zu erzeugen. Zu den Handtuchausdehnungen für die Muskeln um das Knie gehören:
Alle diese Strecken sollten für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden, und sie können 5 oder mehr Male wiederholt werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, sich zu dehnen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
Ein Wort von
Stretching kann sich gut anfühlen, und es kann Sie in Bewegung halten. Es braucht nicht viel Anstrengung, um ein gesundes Dehnungsprogramm für Ihre Kniesehnen und Muskeln zu implementieren. Checken Sie mit Ihrem Physiotherapeuten ein und lernen Sie, die Muskeln um Ihre Oberschenkel und Unterschenkel richtig zu dehnen. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Kniegelenke durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit (ROM) frei bewegen können, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, die volle funktionelle Mobilität beizubehalten.