Jeden Tag vor dem Computer zu sitzen, kann Chaos anrichten, zumal die meisten von uns nicht die beste Haltung haben.
Wenn Sie die Schultern hochziehen und in Ihrem Sitz zusammensacken, können Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verspannungen und Engegefühl in Rücken, Nacken und Schultern entstehen.
Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen helfen kann, Nacken- und Schulterschmerzen zu reduzieren, und sie zeigen auch, dass regelmäßige Pausen zum Stehen und Dehnen die Produktivität im Büro erhöhen.
Sie reduzieren nicht nur Schmerzen und Verspannungen, sondern diese Flexibilitätspausen ermöglichen es Ihren Augen, sich auszuruhen und Ihren ganzen Körper sich wohler zu fühlen.
Die folgenden Flexibilitätsübungen sind für Büroübungen mit Betonung auf Nacken, Rücken, Schultern, Hüften und Gesäß konzipiert. Mache sie so oft du kannst und du wirst weniger Dichtigkeit und vielleicht sogar mehr Produktivität bemerken.
Wie man
- Stellen Sie einen Alarm ein, der alle 45-55 Minuten erlischt und führen Sie die Strecken wie gezeigt aus.
- Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 Sekunden.
- Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Mache so viele Wiederholungen wie du kannst und genieße!
1 - Brustdehnung
Dehnung der Brust kann eine der besten Übungen sein, die Sie für Ihren Körper tun können, da die meisten von uns einen Großteil unserer Zeit gebeugt verbringen.
Für diese Übung können Sie ein Widerstandsband verwenden und es über Kopf nehmen, um eine tiefere Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Wenn du keine Band hast, mach dir keine Sorgen. Einfach die Finger schnüren oder die Arme gerade ausstrecken.
Sie können auch eine Türöffnung finden und legen Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten, sanft nach vorne drücken, bis Sie eine Dehnung in der Brust fühlen.
Mach es richtig
In einer sitzenden oder stehenden Position, nehmen Sie die Arme hinter sich und, wenn Sie können, schnüren Sie Ihre Finger zusammen. Strecken Sie die Arme und heben Sie vorsichtig Ihre Hände ein paar Zentimeter hoch, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie für 10-30 Sekunden. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schulterprobleme haben.
2 - Schulter Shrugs
Die Schultern und der Nacken halten viel Stress und Spannung durch Tippen, Klicken und Knirschen.
Tatsächlich denken die meisten von uns wahrscheinlich viel mehr, als wir uns vorstellen können, und machen die Fallen und die Schultermuskeln angespannt.
Bringe das Blut durch deine Fallen und Schultern mit Achselzucken. Nach dem Tippen oder Arbeiten für eine lange Zeit fühlt sich dieser Zug einfach gut an.
Mach es richtig
Sitzend oder stehend, hebe die Schultern zu den Ohren und drücke sie so fest wie möglich. Halten Sie für 1-2 Sekunden und rollen Sie sie zurück, während Sie sich entspannen. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen und rollen Sie dann die Schultern nach vorne.
3 - Obere Rückenstreckung
Während die Achselzuckungen helfen werden, die Zirkulation in Gang zu bringen, wird diese obere Rückenstreckung alle Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie den Fallen und den Schultern bekommen.
Denken Sie nur daran, wie eng Ihre Schultern und der obere Rücken gerade sind und Sie werden diese Dehnung den ganzen Tag lang strecken.
Mach es richtig
Sitzen oder stehen, strecken Sie die Arme gerade aus und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen voneinander weg zeigen. Überkreuzen Sie die Arme, so dass die Handflächen zusammen gedrückt werden, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und runden Sie den Rücken ab, während Sie den Kopf entspannen.
Stürze dich nicht zusammen, sondern stell dir vor, dass du dich über einen imaginären Ball beugst. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden. Wenn sich die Arme nicht gut anfühlen, schnüren Sie einfach die Finger zusammen.
4 - Spinal Twist
Das Sitzen für längere Zeit kann sich auch auf den unteren Rücken auswirken, so dass es eng und schmerzhaft bleibt.
Diese Verdrehung wird helfen, etwas von dieser Spannung zu trainieren. Gehen Sie nicht zu weit - Sie müssen nur ein wenig drehen, um diese Dehnung zu fühlen.
Mach es richtig
In einer sitzenden Position mit den Füßen flach auf dem Boden, Vertrag die Bauchmuskeln und sanft den Oberkörper nach rechts drehen, mit Ihren Händen an den Stuhlgriffen, um die Dehnung zu vertiefen.
Drehen Sie sich nur so weit wie Sie können und halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Hüften aufrecht halten. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5 - Torso Stretch
Selbst wenn Sie auf Ihre Körperhaltung achten, werden Sie möglicherweise in eine gebeugte Haltung zurücksinken, was Ihren Rücken schmerzen kann.
Dieser einfache Zug wird alle Muskeln in Rücken, Seiten und Armen dehnen. Sie können auch die Arme zu beiden Seiten nehmen, um die Dehnung an den Seiten des Torsos zu vertiefen.
Mach es richtig
Sitzen oder stehen, schnüren Sie die Finger zusammen und strecken Sie sie zur Decke.
Nimm einen tiefen Atemzug, während du dich so weit wie möglich nach oben streckst, dann atme aus und öffne die Arme und fege sie zurück. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.
6 - Unterarmdehnung
Sie werden vielleicht nicht einmal merken, wie eng Ihre Unterarme vom Tippen kommen können, bis Sie sie ausstrecken. Diese einfache Bewegung hilft, diese Muskeln in den Unterarmen und Handgelenken zu dehnen.
Mach es richtig
Sitzen oder stehen, strecken Sie den rechten Arm aus und drehen Sie die Hand nach unten, so dass die Finger auf den Boden zeigen.
Benutze die linke Hand, um die Finger sanft zu dir zu ziehen, wobei du eine Dehnung im Unterarm spürst. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7 - Hals Stretch
Wie eng ist dein Hals gerade? Wenn Sie diese Halsstrecke machen, werden Sie es herausfinden.
Das Halten der Spannung im Nacken kann zu Kopfschmerzen und auch zu erhöhter Rückenspannung führen.
Viele von uns lassen den Kopf nach vorne fallen, wenn sie am Computer arbeiten, was die Nackenmuskulatur zusätzlich belasten kann. In der Tat
Ihr Kopf kann bis zu 11 Pfund wiegen (mehr, wenn Sie schlauer sind!), Stellen Sie sich vor, wie viel Stress auf Ihren ganzen Körper wirkt.
Mach es richtig
Sitze in deinem Stuhl, greife nach unten und nimm die Seite des Stuhls mit der rechten Hand und ziehe sanft, während du deinen Kopf nach links neigst und eine Dehnung auf der rechten Seite von Nacken und Schulter spürst. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
8 - Hüfte Flexor Stretch
Der Unterkörper wird auch durch das Sitzen zu fest, besonders an der Vorderseite der Hüfte.
Wenn Sie sitzen, dehnen sich die Gesäßmuskeln, während die Hüftbeuger enger werden. Wenn Sie diesen Bereich mehrere Male am Tag dehnen, kann dies dazu beitragen, diese Enge zu verringern, und Sie können den Stuhl auf und ab bewegen, was Ihnen sofort Erleichterung bringt.
Mach es richtig
Während Sie stehen, nehmen Sie das rechte Bein ein paar Meter zurück. Beugen Sie das hintere Knie, fast so, als würden Sie einen Ausfallschritt machen, und senken Sie die Knie, bis Sie eine Dehnung in der vorderen rechten Hüfte spüren.
Drücken Sie die Gesäßmuskeln des hinteren Beines zusammen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
9 - Sitzende Hüftstreckung
Alle Muskeln in den Oberschenkeln werden von zu viel Sitzen angespannt und diese sehr einfache Bewegung hilft, die Hüften zu öffnen.
Dies hilft, die komplexe Reihe von Muskeln in den Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen. Es fühlt sich nach einem langen Tag des Sitzens großartig an.
Mach es richtig
Setze den rechten Knöchel über das linke Knie und setze dich aufrecht und aufrecht hin.
Lehne dich vorsichtig nach vorne, halte den Rücken gerade und strecke den Oberkörper aus, bis du eine Dehnung im rechten Gesäß und in der Hüfte spürst .
Sie können auch auf das rechte Knie drücken, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Überspringe diesen Zug, wenn er die Knie stört.
10 - Innere Oberschenkelstreckung
Diese Strecke sieht nicht sehr professionell aus, also solltest du das unbedingt machen, wenn niemand da ist.
Darüber hinaus ist es eine hervorragende Strecke für die inneren Oberschenkel, Hüften und Leisten.
Dies baut auf der vorherigen Übung auf, öffnet die Hüfte und befreit von Spannung und Spannung im Unterkörper.
Mach es richtig
Während Sie sitzen, nehmen Sie die Beine weit, die Zehen heraus und lehnen Sie sich mit den Ellenbogen an den Oberschenkeln nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen.
Drücken Sie vorsichtig nach vorne, während Sie mit den Ellbogen die Oberschenkel nach außen drücken, bis Sie eine Dehnung in den inneren Schenkeln spüren. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie so oft wie Sie möchten.
> Quellen:
> RA Henning, P Jacques, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Häufige kurze Pausen Pause von Computerarbeit: Auswirkungen auf Produktivität und Wohlbefinden an zwei Standorten. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching-Übungen vs manuelle Therapie bei der Behandlung von chronischen Nackenschmerzen: Eine randomisierte, kontrollierte Cross-Over-Studie. Zeitschrift für Rehabilitationsmedizin . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.