Viele Athleten und Trainer verwenden plyometrische Rückprallübungen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung effektiv zu verbessern. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass es sich um risikoreiche Übungen handelt, und sie können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie falsch oder ohne solide Trainingsbasis durchgeführt werden
Was sind plyometrische Übungen?
Plyometrische Übungen sind spezialisierte, hochintensive Trainingstechniken, die verwendet werden, um athletische Kraft (Stärke und Geschwindigkeit) zu entwickeln.
Plyometrisches Training beinhaltet hochintensive, explosive Muskelkontraktionen, die den Dehnungsreflex auslösen (dehnen den Muskel, bevor er sich zusammenzieht, so dass er sich mit größerer Kraft zusammenzieht). Die häufigsten plyometrischen Übungen sind Hopfen, Sprünge und Grenzbewegungen . Eine beliebte plyometrische Übung springt von einer Box und prallt vom Boden auf eine andere, höhere Box ab. Diese Übungen erhöhen normalerweise Geschwindigkeit und Stärke und bauen Kraft auf.
Bedenken bezüglich der Sicherheit von Plyometrics
Experten auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft haben unterschiedliche Meinungen zur Plyometrie. Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass "dieses plyometrische Training eine sichere, nützliche und unterhaltsame Aktivität für Kinder und Jugendliche ist, vorausgesetzt, dass das Programm richtig gestaltet und überwacht wird." (Lesen Sie mehr in Plyometric Training für Kinder und Jugendliche).
Der American Council on Fitness empfiehlt auch plyometrische Übungen, wenn dies richtig gemacht wird.
Und die National Strength and Conditioning Association bietet einen Positionsstand zugunsten der Plyometrics.
Plyometrics (und jede Schlagübung) können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen nicht befolgen. Die enorme Kraft, die während dieser Bewegungen erzeugt wird, erfordert, dass Sportler sie sparsam und mit entsprechendem Training einsetzen.
Sichere Landtechnik
Der wichtigste Aspekt eines sicheren und effektiven plyometrischen Programms ist die Entwicklung einer sicheren Landungstechnik. Das heißt, der Sportler landet sanft auf den Zehen und rollt auf die Fersen. Durch die Verwendung des gesamten Fußes (und einer größeren Fläche) zum Landen trägt er dazu bei, die Aufprallkräfte auf die Gelenke zu verteilen. Der andere Schlüssel zur richtigen Landung besteht darin, jede Verdrehung oder Seitwärtsbewegung am Knie zu vermeiden.
Sicherheitstipps
- Plyometrics werden nur für gut trainierte Athleten empfohlen
- Sie sollten eine hohe Beinstärke haben, bevor Sie Plyometrics durchführen
- Vor Beginn der Plyometrics gründlich aufwärmen
- Beginne langsam mit kleinen Sprüngen und baue dich allmählich zu größeren Sprüngen auf
- Landen Sie sanft mit der richtigen Technik (siehe oben), um Schock zu absorbieren
- Erlauben Sie viel Ruhe zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten
- Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken spüren
- Verletzungshinweise beachten.
- Verwenden Sie Schuhe mit viel Polsterung, um den Schock zu absorbieren
- Führen Sie Plyometrics nur auf weichen oder gepolsterten Oberflächen durch
Dieses plyometrische Trainingsprogramm wurde verwendet, um ACL-Verletzungen bei weiblichen Fußballspielern zu verhindern. Es wurde festgestellt, dass das ACL-Programm zur Verletzungsprävention die Anzahl der ACL-Verletzungen signifikant reduziert. Es ist ein Trainingsplan, der das Vermeiden von verletzlichen Positionen lehrt, die Flexibilität und Kraft erhöht und plyometrische Übungen verwendet.
Denken Sie daran, dass Sie viel Kraft und Kraft entwickeln können, ohne auf Plyometrics zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie jedoch an Sportarten teilnehmen, die Springen und Landen erfordern, kann plyometrisches Training nützlich sein, um Fähigkeiten und Leistung zu verbessern.
Quellen:
Plyometrisches Training für Kinder und Jugendliche, Dezember 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Kontrollierte Wirkung / Maximale Macht, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.