Mermaid Seitendehnung verlängert und öffnet den Seitenkörper. Es hat einen inneren Fluss zu ihm - eine Dynamik zwischen Atmen und Strecken, und Boden und Himmel reicht, die es zu etwas Besonderem macht. Verwenden Sie Meerjungfrau als sanftes Aufwärmen oder als intensivere Dehnung später in Ihrer Routine
1 - Einführung und Einrichtung
Halten Sie die Sitzknochen geerdet, während sich der Arm in einer langen, nach oben und überreichenden Position erstreckt, wird die Dehnung durch die Mitte des Körpers verbunden. Mermaid ist auch eine gute Lektion, um das Schulterblatt im Rücken zu halten, während sich der Arm bewegt.
Konfiguration
- Setze dich mit beiden Beinen auf die linke Seite.
- Stellen Sie eine Verbindung zwischen Ihrem Becken und Ihren Rippen her, so dass Sie flach sind, als wäre Ihr Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben.
- Die rechte Hand liegt auf dem Boden und bietet Halt, wenn Sie aufrecht sitzen.
Wie bei den meisten Pilates-Übungen kommt die wirkliche Unterstützung für den Zug von den Bauchmuskeln. - Halte deine linke Schulter von deinem Ohr fern, während du deinen linken Arm gerade über deinen Kopf ausstreckst. Bringen Sie die Innenseite des Armes so nah wie möglich an Ihr Ohr, ohne die Schulter hochzulaufen.
2 - Verlängern und strecken Sie sich zur Seite
- Halten Sie Ihre linke Hüfte geerdet, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und die Dehnung durch das Zentrum Ihres Körpers steigt. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit nach oben, dass Sie nichts mehr haben, um mit der Dehnung zu gehen, sondern sie zur Seite zu nehmen.
Lass deine Rippen nicht nach vorne springen, wenn du dich zur Seite biegst. - Ihre Stützhand bewegt sich weiter weg von Ihrem Körper, um die Dehnung zu erhöhen. Sie können den Stützwinkel auch auf den Boden legen.
Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihr Schulterblatt liegt in Ihrem Rücken, selbst am äußersten Punkt Ihrer Reichweite. - Um deine Rückkehr zu initiieren, sende deinen linken Sitzknochen auf die Matte. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper hochzuziehen.
3 - Auf und ab zur anderen Seite
- Dein Oberkörper verlängert sich noch weiter, während der linke Arm über dir und dann nach unten um dein linkes Schienbein zu greifen.
- Wenn dein rechter Arm reist, folgt dein rechter Arm.
- Jetzt konzentrieren Sie sich darauf, den richtigen Sitzknochen geerdet zu halten, während sich die Dehnung nach oben und nach links erstreckt.
- Erreichen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich, ohne die Integrität der Schulter zu verlieren. Ihre Schulter ist unten und das Schulterblatt liegt im Rücken.
Wichtige Notizen
- Bleib flach. Lass deinen Rückenbogen nicht, deine Rippen platzen heraus oder deine Schulter dreht sich nach innen.
- Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken engagiert.
- Der Kopf bewegt sich als Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die ganze Strecke sollte sich gut anfühlen. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal und wechseln Sie die Seiten.