Es ist bekannt, dass Achtsamkeit und Meditation die psychische Gesundheit verbessern, aber wie kann das Vorhandensein von Körperfett tatsächlich dazu beitragen, Ihr Körperfett zu reduzieren und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Die Antwort liegt in den psychologischen Aspekten der Gewichtszunahme und Essgewohnheiten. Achtsamkeit hat gezeigt, dass Essattacken, emotionales Essen und Gewichtsverlust reduziert werden. Hier sind einige weitere Informationen darüber, wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, Bauchfett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Chronischer Stress und Bauchfett
Chronischer Stress wurde mit einer höheren Konzentration von Fett im Bauchraum in Verbindung gebracht, hauptsächlich durch Überproduktion von Cortisol, was auch mit einer höheren Mortalität in Verbindung gebracht wurde. Ein Team von Forschern der Universität von Kalifornien in San Francisco wollte herausfinden, ob Stressreduzierung durch Achtsamkeitsmeditation tatsächlich zu einem Verlust von Bauchfett führen kann - auch ohne eine Veränderung des Körpergewichts. (Es wurde bereits festgestellt, dass Meditation mit größerer Langlebigkeit verbunden ist.)
Meditation in Aktion
Während Sie körperliche Anstrengung assoziieren können, um Fett zu verlieren, zeigt die Achtsamkeitsforschung, dass konsequente Meditation Bauchfett tatsächlich senken kann. Die 2011 im Journal of Obesity veröffentlichte Studie untersuchte eine kleine Gruppe von 47 übergewichtigen oder adipösen Frauen (mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 31,2) und gab der Hälfte der Probanden eine Reihe von Kursen zu Achtsamkeitsmeditationstechniken.
Diese Sitzungen beinhalteten Coaching, um auf Hungergefühle, Heißhungerattacken, emotionale Essensauslöser, Bewusstwerdung negativer Emotionen sowie Ratschläge zur Selbstakzeptanz und Vergebung anderer aufmerksam zu machen. Geführte Meditationen wurden angeboten, um neue achtsame Essgewohnheiten einzuführen, wie zum Beispiel, dem Geschmacksinn mehr Aufmerksamkeit zu schenken und viel langsamer als gewöhnlich zu essen.
Achtsamkeitspraktiken: Klassen, Retreat Day, Home Assignments
Insgesamt erhielt die Studiengruppe neun zweieinhalbstündige Unterrichtsstunden und einen stillen Tag, an dem sie ermutigt wurden, ihre neuen Meditationen und achtsamen Essgewohnheiten zu üben. Sie wurden auch ermutigt, die achtsamen Fähigkeiten zu Hause in Zuweisungen von bis zu 30 Minuten pro Tag, sechs Tage pro Woche sowie vor und während der Mahlzeiten zu verwenden und ihre Achtsamkeitsaktivität zu protokollieren. Sowohl die Studien- als auch die Kontrollgruppe erhielten eine zweistündige Ernährungs-und Trainingsinformation. Am Ende des Studienzeitraums wurden alle Teilnehmer auf Bauchfettverteilung sowie Blut Cortisolspiegel gemessen.
Die Ergebnisse
Zwei Hauptergebnisse wurden untersucht: Erstens, das achtsame Essen und das Stressreduktionsprogramm reduzieren das emotionale Essen? Und zweitens, hat es die Menge an Bauchfett bei den Teilnehmern beeinflusst?
- Das emotionale Essen verbesserte sich : Insgesamt erlebten die Teilnehmer weniger Angst, weniger Essen als Reaktion auf Emotionen und äußerliche Nahrungssignale sowie ein größeres Bewusstsein für Körperempfindungen.
- Cortisolspiegel und Bauchfett : Die Blutspiegel von Cortisol waren in der gesamten Behandlungsgruppe niedriger als in der Kontrollgruppe, wenn auch nicht signifikant. Wenn nur die übergewichtigen Probanden analysiert wurden, waren die niedrigeren Werte signifikant; das heißt, Kortisolspiegel waren signifikant niedriger als die Kontrollgruppe, wenn nur adipöse Teilnehmer untersucht wurden. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer, die die größten Verbesserungen beim achtsamen Essen hatten, die sich ihrer Hungergefühle bewusster und bei der Verringerung von chronischem Stress erfolgreicher erwiesen, die größte Verringerung des Bauchfetts - bis zu mehr als 500 Gramm oder knapp ein Pfund während der viermonatigen Intervention. Dieser Fettverlust in der Bauchregion passierte auch ohne eine Veränderung des Körpergewichts. Die adipösen Probanden in der Kontrollgruppe nahmen dagegen während des Studienzeitraums durchschnittlich zu.
Entspannen Sie sich mehr weniger essen
Obwohl dies eine kleine Studie war, zeigen ähnliche Studien, dass übergewichtige Patienten mit Achtsamkeitsübungen Stress besser reduzieren können. Ihre Ergebnisse bieten einen faszinierenden Blick darauf, wie Meditationspraktiken zur Stressreduktion dazu beitragen können, den Hormonspiegel von Cortisol zu senken, mit einem entsprechenden Abfall des Bauchfetts - ohne traditionelle Diäten. Frühere Tierversuche haben einen Zusammenhang zwischen Stress-Essen und Fettablagerungen gefunden: Nahrungsvorlieben (auch bei Ratten) verlagern sich unter Stress zu mehr Fett und Zucker, wobei Energiespeicher sich als Fett in den Körperbereich bewegen. Die Forscher sagen, ihre Studie schlägt vor, dass Achtsamkeitstraining bei Menschen ihnen helfen kann, besser mit Stress und anderen negativen Emotionen umzugehen, was wiederum zu einer gesünderen Verteilung von Körperfett führen könnte, um besser zu essen und sich mehr zu entspannen.
Quellen:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Friedrich M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan und Elissa Epel. "Achtsamkeits-Intervention für Stress-Essen, um Cortisol und Bauchfett bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen zu reduzieren: Eine explorative randomisierte kontrollierte Studie." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci und Brenda WJH Penninx. "Cortisol im Urin und Sechs-Jahres-Risiko der Gesamtursache und der kardiovaskulären Mortalität." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katerman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korsika. Achtsamkeitsmeditation als Intervention für Essattacken, emotionales Essen und Gewichtsverlust: Eine systematische Überprüfung. Verhaltensweisen essen. Vol. 15, Iss. 2, April 2014, S. 197,2 04