Sie haben wahrscheinlich die Longe-Übung gesehen, aber wissen Sie, wie Sie das Beste daraus machen können? Richtig ausgeführt, bietet es eine einfache und effektive Dehnung für die Hüftbeuger - die Muskeln, die Torso und Bein näher zusammenbringen. Die meisten von uns müssen unsere Hüftbeuger dehnen. Wir bekommen enge Hüftbeuger, wenn wir zu viel sitzen, und einige von uns machen Übungen wie Laufen und Radfahren, die die Hüftbeuger straffen.
1 - Strecken Sie Ihre Hüftbeuger
Der stehende Ausfallschritt ist eine leichte Hüftbeugerstreckung. Und Sie können es fast überall und jederzeit tun. Es ist eine sehr gute Übung zu tun, wie Sie auf einen Übungskurs zu starten warten (jemals fragen, was mit sich selbst zu tun, während Sie warten?). Lesen Sie diese Anweisungen, um Tipps für den Ausfall der Longe zu erhalten, die den größten Nutzen für Ihren Körper bringt.
Wie man den stehenden Ausfallschritt tut
1. Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel . Nehmen Sie eine gute Haltung ein, wobei Ihr Steißbein zum Boden zeigt, Ihr Kopf nach dem Himmel reicht und Ihre Schultern entspannt sind.
2. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie direkt auf den Fußballen. Gehen Sie so weit, wie es Ihnen angenehm ist, aber lassen Sie sich nicht das rechte Knie an den Zehen vorbeibeugen.
- Halten Sie Ihre Hüften gleichmäßig. Stellen Sie sich Ihre Hüftknochen als Scheinwerfer vor, die nach vorne zeigen müssen.
- Deine Brust ist offen und dein Blick ist geradeaus gerichtet.
3. Legen Sie Ihre Hände über das rechte Knie, um Stabilität zu erreichen.
4. Begradigen Sie Ihr Hinterbein, aber verriegeln Sie nicht Ihr Knie. Lassen Sie den Lift von der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.
5. Jetzt, wenn Sie sich stabil fühlen, erhöhen Sie die Dehnung. Aber tun Sie es nicht, indem Sie in die linke Hüfte fallen (ein häufiger Fehler).
- Um die Dehnung zu erhöhen, halten Sie Ihre unteren Rippen und Hüftknochen in der gleichen Ebene und ziehen Sie durch den Beckenboden und die Bauchmuskeln hoch, um das Becken nach oben und nach hinten zu bringen und die Vorderseite des Hüftgelenks zu öffnen. Dies ist ein kleiner, aber kraftvoller Zug, bei dem sich der Rumpf mit dem Becken verschiebt - kein Rückschwung.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln auf eine Art und Weise, die sich anfühlt, als würden Sie Ihr Steißbein zwischen Ihren Beinen auskratzen. Dies wird helfen, den unteren Rücken zu schützen.
- (Ein Backbend ist für einige an diesem Punkt verlockend, gehen Sie nicht darauf ein, bis Sie das Maximum haben, das Sie aus dem Verschieben der Hüftknochen nach oben und zurück bekommen können.)
6. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Sie könnten daran denken, "in die Dehnung" zu atmen.
7. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie etwas Gewicht auf Ihre Hände tragen und den hinteren Fuß nach vorne in die parallele Beinposition bringen.
8. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bereit für mehr? Nimm diesen Schritt in eine Yoga-Strecke.
2 - Yoga und Pilates ist ein Ausfallschritt mit erhobenen Armen
Machen Sie den Ausfallschritt wie zuvor. Sobald Sie Ihre Hüfte strecken, erhöhen Sie die Dynamik der gesamten Strecke, indem Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten lassen, während Sie Ihre Arme über Ihnen erreichen. Sie könnten ein wenig mehr zurückschalten, aber lassen Sie Ihre Rippen nicht nach vorne springen. Der Fokus der Strecke liegt immer noch in der Mitte und der Vorderseite der Hüfte.
Achten Sie darauf, Ihre Beine parallel zu halten, und Ihre Hüften und Schultern gleichmäßig. Genießen!
Diese Strecke ist ähnlich der Yoga Warrior 1 Pose, außer dass die Beine parallel bleiben, während in Krieger 1 das hintere Bein ausdreht und die Ferse nach unten geht. Wie immer schlage ich vor, dass Sie beides versuchen!