Pilates-Übungen, die Sie im Bett tun können

6 Bewegt dich, um dich aufzuwecken

Pilates-Übungen haben eine lange Geschichte im Bett geübt. In der Tat sehen viele Menschen die Entstehung von Joseph Pilates Übungen und Ausrüstung in der Arbeit, die er bei der Rehabilitation von Mitgefangenen auf der Isle of Man im Ersten Weltkrieg und verletzten Soldaten nach dem Krieg geleistet hat, von denen wir wissen, dass sie in und um Betten herum aufgetreten sind. Joseph Pilates hat sich sein Leben lang mit dem Lebensstil und den rehabilitativen Aspekten seiner Arbeit beschäftigt und sogar sein eigenes Design für eine Bett-V-Form patentieren lassen.

Joseph Pilates 'Methode, Controlology, wie er es nannte, kann Menschen den ganzen Weg zu den Höhen der Fitness bringen, so dass die meisten Pilates-Übungen nicht im Bett geübt werden können, aber viele der Prinzipien der Übungen können. Instructor Siri Galliano hat die sechs bekannten Pilates-Mattenübungen für diejenigen, die im Bett trainieren müssen oder wollen, angepasst.

Diese Übungen sind keine Verschreibungen irgendeiner Art und diejenigen, die gesundheitliche Bedenken haben, sollten Übungspläne mit ihrem Arzt besprechen. Anfänger werden sich auch mit den Pilates-Prinzipien und Bewegungsgrundlagen vertraut machen wollen.

Diese Übungen sind nicht breiter oder größer oder länger als dein eigener Körper. Minimierte, matte Übungen können für Kranke oder Verletzte oder zur Beruhigung durchgeführt werden. Dynamisch gemacht, wecken sie nach einer langen Nacht den Kreislauf und das Nervensystem.

Atmung

Fang mit dem bewussten Atmen an.

1. Auf Ihrem Rücken, verlängern Sie Ihre Arme und Beine, Rücken und Nacken, und nehmen Sie die Kontrolle über Ihre Atmung .
2. Scanne deinen Körper bewusst, um seinen Zustand zu fühlen. Spüre, wie sich die Rippen beim Einatmen seitwärts ausdehnen und zähle langsam fünf Sekunden lang, bis deine Lungen voll sind.
3. Atme gleichmäßig aus, schließe die Rippen und ziehe den Bauch hinein und drücke die ganze Luft aus.
4. Wiederholen Sie das noch neun Mal.

Pilates Sehnen Stretch-Übung angepasst für Bett

Die Sehnenstreckung wird oft auf dem Pilates-Reformer durchgeführt. Dies passt es für den Einsatz im Bett an.

1. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und drücken Sie Ihre Fersen weg, während Sie Ihre Zehen für drei Sekunden zu Ihrem Kopf strecken.
2. Dann zeig die Zehen von dir weg.
3. Wiederholen Sie noch neun Mal.

Pilates Double Leg Stretch Übung für Bett angepasst

Double-Bein-Stretch ist eine Zwischenübung, bei der die Bauchmuskeln vom Kernkraftwerk ausgehen .

1. Bringe beide Knie an deine Brust und halte dich an deinen Knöcheln fest, strecke deinen unteren Rücken.
2. Halten Sie die Position für 10 lange, tiefe Atemzüge, ziehen Sie den Bauch beim Ausatmen ein, um die inneren Verdauungsorgane zu massieren und das Gas aus dem Darm freizusetzen.

Pilates Single Leg Circle Übung für Bett angepasst

Der einzelne Beinkreis fordert deine Kernkraft und Beckenstabilität heraus. Es stärkt auch die Quad- und Beinbeuger und fördert ein gesundes Hüftgelenk.

1. Hebe dein rechtes Bein gerade nach oben. Wenn du kannst, halte die Zehen mit beiden Händen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht halten können, halten Sie sich an Ihrer Wade oder Oberschenkel und erreichen Sie Ihre Ferse bis zur Decke.
2. Verlängere das linke Bein von dir.
3. Halte diese Position für den 10-Count-Atemzug.
4. Lass deine Hände los und lege deine Arme und Hände an deinen Seiten fest.
5. Machen Sie mit Ihrem ausgestreckten Bein 10 kleine Kreise in jede Richtung, um das Hüftgelenk zu schmieren.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Beckenheber Übung

Der Beckenhub ist eine weitere Übung, die normalerweise am Reformer durchgeführt wird.

1. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Füße im Hüftabstand stehen.
2. Beuge dein Becken in Richtung deiner Rippen, drücke dein Gesäß und hebe deinen Unterkörper für eine Dauer von fünf Sekunden.
3. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf fünf Sekunden ab und prägen Sie die Wirbelsäule in die Matratze ein.
4. Wiederholen Sie das neun Mal.

Hüfte öffnende Übung

Diese hüftöffnende Übung könnte der Frosch genannt werden.

• Bringe die Fußsohlen so nah wie möglich an deinen Oberkörper und lass deine Knie aufgehen.
• Ruhe da und atme tief durch.

Siri Galliano unterrichtet seit Jahrzehnten Pilates. Sie wurde von Romana Kryzanowska als Pilates-Instruktorin zertifiziert . Sie reist durch das Land und die Welt, die Lehrer ausbildet. Siri ist die Gründerin des Big Bear Pilates Festivals und unterhält ein Pilates Studio in Big Bear, Kalifornien.