Plyometrische Übungen, die auch "Sprungtraining" genannt wurden, sind explosive Bewegungen, die dabei helfen, Kraft, Stärke und Geschwindigkeit aufzubauen. Die folgenden plyometrischen Übungen sollen die Muskeln stärken, die das Knie schützen, und das Risiko einer Verletzung des am stärksten verletzungsgefährdeten Knies, des vorderen Kreuzbandes (ACL), verringern.
Um diese Übungen sicher zu machen, ist die Technik der Schlüssel - besonders, wie du landest: Nimm dein Gewicht zuerst sanft auf die Fußballen, dann rolle langsam zurück zur Ferse, während du deine Knie beugst und deine Hüften gerade hältst.
Was Ausrüstung angeht, ist das einzige, was Sie brauchen, ein 6-Zoll-Fitness-Kegel (oder ein anderes Objekt, das in der Größe vergleichbar ist). Sie können Kegel online oder in Sportgeschäften kaufen. Mache 20 Wiederholungen jeder Übung. Sie sollten die gesamte Routine in weniger als einer Stunde abschließen können. Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Routine Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Seitlicher Hopfen über Kegel
Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen
- Stehen Sie rechts von einem 6-Zoll-Kegel
- Hop seitlich und nach links über den Kegel
- Sobald du den Kegel losgelassen hast und beide Füße den Boden berührt haben, hüpfe seitlich darüber und nach rechts
- Wiederholen Sie dies für 20 fortlaufende Wiederholungen
Vorwärts / Rückwärts Hops Over Cone
Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen
- Hop über den Kegel, sanft auf den Fußballen landet und beugt sich am Knie
- Sobald beide Füße vor dem Kegel aufsetzen, hüpfe rückwärts darüber, wobei du darauf achtest, dass du dein Knie nicht nach hinten schneidest, um zu glätten - mit anderen Worten, behalte eine leichte Biegung in deinem Knie bei
- Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 20 Wiederholungen.
Single Leg Hops über Kegel
Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke, indem Sie die neuromuskuläre Kontrolle betonen
- Springen Sie mit dem rechten Fuß über den Kegel
- Sobald du landest, hüpfe rückwärts über den Kegel und behalte eine leichte Biegung in deinem Knie
- Springe mit dem rechten Bein 20 Wiederholungen lang über den Kegel hin und her
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein
Vertikale Sprünge mit Kopfzeilen
Zweck: Höhe des vertikalen Sprungs erhöhen
- Stehen Sie mit Ihren Händen an Ihrer Seite
- Beuge deine Knie leicht und stosse dich mit deinen Füßen ab, um direkt nach oben zu springen
- Landen Sie auf den Ballen beider Füße, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und rollen Sie sie dann auf die Ferse zurück, so dass Ihr gesamter Fuß das Gewicht von Ihrem Körper nimmt
- Wiederholen Sie 20 mal
Schere springen
Zweck: Erhöhen Sie die Stärke und Stärke des vertikalen Sprungs
- Stehe aus einer stehenden Position mit deinem rechten Bein in einen Ausfallschritt, wobei du darauf achtest, dass dein rechtes Knie mit deinem Knöchel in einer Linie bleibt - sprich dein Knie darf nicht über deinen Knöchel hinausgehen
- Aus dem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß abdrücken und das linke Bein nach vorn in einen Ausfallschritt bringen, in dem das linke Bein vorne und das rechte Bein hinten ist
- Längeres Laufen, alternierende Beine für 20 Wiederholungen
Quelle:
PEP-Programm, Santa Monica Sports Medicine Forschungsstiftung, 3. April 2016.