Die "Bauchmuskeln" sind die Muskelgruppen im Bauch- oder Bauchbereich - meist unterhalb des Brustkorbs zum Becken hin und an den Seiten. Die drei Hauptgruppen und ihre Funktion sind:
- Rectus abdominis (RA)
Die RA beugt die Lendenwirbelsäule und kippt das Becken und hilft dabei, die Krümmung der unteren Wirbelsäule zu erhalten. Es ist allgemein bekannt als das Six-Pack, weil mit starker Muskelentwicklung und niedrigem Körperfett diese Muskeln hervorstechen. In einigen gut entwickelten Körpern sind acht verschiedene Segmente sichtbar.
- Transversus abdominis (TA)
Dies ist eine tiefe Muskelschicht, die die innere Struktur und die Organe des Bauches unterstützt. Es hilft beim Abflachen des Magens, beim Ausatmen, beim Wasserlassen, bei der Defäkation und bei der Geburt. Die TA unterstützt auch die Wirbelsäule bei einigen Übungen.
- Die inneren (IO) und externen schrägen (EO)
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen an der Seite des Bauches entlang und helfen Ihnen, sich an den Seiten zu biegen und zu drehen und die Rumpfbeugung zu unterstützen. Die äußere schräge Muskulatur kann durch Bewegungsentwicklung und einen geringen Körperfettanteil bis zu einem gewissen Grad durchscheinen. Betrachten Sie drei Schichten von Muskeln von den äußeren schrägen an der Außenseite und an den Seiten, dann die inneren schrägen, gefolgt von dem transversus abdominis an der tiefsten Ebene, die die Bauchhöhle von hinten nach vorne wickelt.
Die Übungen
Betrachten Sie diese Liste von Übungen für die Bauchmuskelgruppen. Die oben aufgeführten Abkürzungen gelten für jede Muskelgruppe.
- Standard Crunch (Schultern hoch) - RA, IO, EO
- Reverse Crunch (Beine hoch) - RA, IO, EO
- Sitzende Fitball Crunch - RA, IO, EO
- Fahrradmanöver - RA, IO, EO
- Bauch aushöhlen oder einsaugen - TA
- Situps , gebeugte Knie - RA, EO
- Schrägbanksitz - RA, EO
- Incline Beinheben - RA, EO
- Maschine knirscht - RA, EO
- Beinheben (Kapitänsstuhl) - RA, EO
- Besenstiel Twists - RA, EO, IO
- Dumbbell Side Biegungen - RA, EO, IO
- Niedrige Riemenscheibenseitenbiegungen - RA, EO, IO
- Seitliche Biegungen des römischen Stuhls - RA, EO, IO
Sie können Beschreibungen von vielen davon auf der EXRX-Site und bei Shapefit sehen.
Welche Übung funktioniert am besten für welche Muskeln?
Kontroversen. Jetzt geraten wir in kontroverses Territorium. Es wurde viel darüber geschrieben, wie man die Bauchmuskeln am besten trainieren kann und die Meinungen sind schnell und wütend. Saugen im Bauch, in situ oder nicht, ab Rocker, Ballübungen und so weiter. Denken Sie daran, dass Übungen für Stärke und Konditionierung bei gesunden Menschen etwas anders sein können als bei Rückenrehabilitation.
Obliques. Eine der interessanteren Schlussfolgerungen aus einigen neueren Studien zum Bauchmuskeltraining ist, dass Sie wahrscheinlich nicht zu viel mit seitlichen Crunches, Twist Crunches oder ähnlichen Übungen zu trainieren brauchen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. In diesen Versionen verdrehen Sie den Körper zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln theoretisch stärker zu rekrutieren. Es scheint jedoch, dass sie mit den besten Übungen, die den Rectus Abdominis aktivieren und die auch eine Stabilisierung erfordern, recht gut aktiviert sind, obwohl zusätzliche Arbeit keinen Schaden anrichtet.
Instabilität ist der Schlüssel. Wenn die schrägen Muskeln arbeiten müssen, um deinen Körper stabil zu halten, ist das ein gutes Ergebnis. Ein Fitballcrunch mit engeren Füßen ist ein gutes Beispiel. Sie werden die Wobbles und die schrägen Bewegungen bekommen ein gutes Training, wie sie automatisch versuchen, Ihre Position zu stabilisieren. Jede Bauchmuskelübung, bei der die Beine angehoben werden, wird auch dazu neigen, die schrägen Bauchmuskeln anzuregen, um Arbeit zu leisten - wie Sie der nachstehenden Liste entnehmen können.
Sit-ups. Ein weiterer Schlüsselfaktor beim Bauchmuskeltraining ist, sicherzustellen, dass Sie nicht ausschließlich die Hüftflexoren verwenden, die Iliopsoas-Muskeln, die bis in die Leistengegend reichen und verwendet werden, um die Hüfte zu beugen, die Beine zu heben und die Wirbelsäule in eine Kurve zu ziehen.
Du willst, dass die Bauchmuskeln arbeiten und nicht die Hüftbeuger. Das Standard-Sit-Up, bei dem sich der Rumpf in eine fast vertikale Position biegt, ist ein Beispiel dafür. Der militärische Situp, bei dem die ausgestreckten Hände in 45 Grad Flexion nur bis zu den Knien reichen, ist viel besser.
Obere versus untere Bauchmuskeln. Können Sie verschiedene Bereiche der RA unabhängig voneinander bearbeiten? Wahrscheinlich nicht. Der M. rectus abdominis ist eine einzelne Muskelscheide, und obwohl Übungen wie die Stuhlbeinerhöhung des Kapitäns das Gefühl vermitteln, dass der untere Teil des Bauches platzen wird, bedeutet dies nicht unbedingt, dass die untere RA ausschließlich rekrutiert wird.
Müssen wir die tiefen Bauchmuskeln trainieren? Orthopädische und biomechanische Experten sagen uns seit Jahren, dass die Ausübung des M. transversus abdominis (TA) für die Unterstützung der Wirbelsäule beim Training von entscheidender Bedeutung ist. Nun, das könnte sich alles geändert haben. Lesen Sie diesen Artikel auf den tiefen Bauchmuskeln für weitere Informationen. Angesichts dessen werde ich nicht viel mehr Zeit mit der TA verbringen, außer zu sagen, dass die Verwendung einer Reihe von Bauchmuskelübungen, wie die unten genannten, in Verbindung mit der Bauchstraffung ausreichend Arbeit für die TA bereitstellen sollte. (Siehe Grenier und McGill in den Quellen.)
Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise (ACE) eine Studie von Peter Frances im Biomechanics Lab der San Diego State University in Auftrag, in der 30 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren mit einer Reihe von Fitness- und Krafttrainingsexpertise untersucht wurden. Die Forscher verwendeten Elektromyographiegeräte (EMG), um die Muskelaktivität während des Trainings zu überwachen.
Hier sind die Top-6-Übungen für den M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln nach Muskelaktivierung. Die relative Punktzahl ist auf der rechten Seite.
Rectus Abdominis
- Fahrradmanöver 248
- Kapitänsstuhl 212
- Übung Ball Crunch 139
- Vertikales Bein Crunch 129
- Torso Track (Ausrollmaschine) 127
- Langer Arm Crunch 119
Obliques
- Kapitänsstuhl 310
- Fahrradmanöver 290
- Reverse Crunch 240
- Schweben 230
- Vertikaler Bein-Crunch 216
- Übungsball 147
Lesen Sie die komplette ACE-Studie für zusätzliche Informationen und Beschreibung und Bilder. Sie können auch andere Forschungsergebnisse lesen, die zu etwas anderen Schlussfolgerungen und Empfehlungen führen. Seien Sie sich bewusst, dass dies, wie bei vielen Fitnessproblemen, eine sich entwickelnde Wissenschaft ist.
Zusammenfassen
Trotzdem muss das nicht zu kompliziert werden. Hier sind meine Empfehlungen basierend auf einer Synthese von aktuellen Forschung und praktische Anwendung für das Gewichtstraining der Bauchmuskeln.
- Die Nutzung und der Wechsel mehrerer Bauchmuskelübungen bieten eine ausreichende Stimulation für die Entwicklung dieser Muskelgruppen und bieten Abwechslung.
- Das Standard-Crunch, das Rückwärts-Crunch- oder Fahrrad-Manöver, das Fitball-Crunch und das Captain-Chair-Leg-Raise sind alles, was die meisten Leute jemals brauchen werden, um die Bauchmuskeln gut zu trainieren.
- Verwenden Sie die Bauchschiene, um die Bauchmuskeln für die Arbeit vorzubereiten. Tun Sie dies, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, ohne zu ziehen oder zu saugen. Denken Sie daran, sich auf einen Schlag in den Magen vorzubereiten.
- Um die Trainingsintensität zu erhöhen, fügen Sie entweder Gewichte zu den Übungen hinzu oder verwenden Sie eine Schrägbank.
- Halten Sie zur Sicherheit den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um den Rücken des Lifts herum (Standard-Crunch) und halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
> Quellen:
> American Council on Exercise, Bauchmuskelübungen, 2001.
Barr KP, Griggs M., Cadby T. Lumbale Stabilisierung: Kernkonzepte und aktuelle Literatur, Teil 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Juni; 84 (6): 473-80. Rezension.
Chiu, Loren ZF. Sind spezifische Wirbelsäulenstabilisierungsübungen für Sportler erforderlich? Kraft und Konditionierung Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Krafttraining Anatomie , zweite Ausgabe, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantifizierung der Lendenwirbelsäulenstabilität durch Verwendung von 2 verschiedenen Bauchaktivierungsstrategien. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.