Die besten Übungen für übergewichtige Anfänger
Eine neue Trainingsroutine zu beginnen ist für jeden schwer, aber besonders schwer, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Die besten Arten von Übungen für übergewichtige Menschen sind nicht immer verfügbar in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitness-Studio, und das Zusammenstellen eines Programms auf eigene Faust kann sowohl unangenehm als auch verwirrend sein.
Aber wenn Sie schwer sind, ist Bewegung wichtig. Workouts werden Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, können Ihnen helfen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über sich selbst fühlen , Ihre Stimmung steigern und Ihre Gesundheit verbessern.
Also, wie fängst du an? Verwenden Sie diese Anleitung, um ein Training zu wählen, das Ihnen Spaß macht. Überprüfen Sie dann Ihr örtliches Gemeindezentrum, Krankenhaus, Gesundheitszentrum oder Nachbarschaftszentrum, um ein Bewegungsprogramm zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
Warum Übung wichtig ist, wenn Sie übergewichtig sind
Sie könnten denken, dass trendy Workouts und Fitness-Programme nur für Leute sind, die besessen davon sind, in eine kleine Kleidergröße oder Skinny-Jeans zu passen. Aber Bewegung ist für jeden in jeder Größe gesund und kann für diejenigen, die übergewichtig oder fettleibig sind, besondere Vorteile bieten. Wenn Sie nicht sicher sind, in welche Kategorie Sie fallen, können Sie einen BMI-Rechner wie den folgenden verwenden.
Zu viel Übergewicht zu tragen erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Schlafapnoe und Depressionen. Ein Programm mit gemäßigter Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren. Gewichtsabnahme, die als Folge von Bewegung auftreten kann, kann auch dazu beitragen, Ihr Risiko für Krankheiten zu reduzieren.
Aber noch wichtiger ist, dass Bewegung die Art und Weise, wie Ihr Körper den ganzen Tag über arbeitet, verbessern kann. Wenn sich Ihr Körper besser fühlt, wenn Sie sich durch die täglichen Aktivitäten bewegen, werden Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen wahrscheinlich ebenfalls ansteigen.
Tipps zum Starten einer Trainingsroutine, wenn Sie übergewichtig sind
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug für körperliche Aktivität sind.
Besuchen Sie Ihren Arzt und stellen Sie wichtige Fragen zu Einschränkungen oder Änderungen, die für Sie gelten können. Wenn Sie Medikamente einnehmen (insbesondere ein Blutdruckmedikament), fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie spezielle Verfahren zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität befolgen müssen.
Sie sollten auch richtig ausgestattet werden, damit Ihre Trainingseinheiten bequem sind. Es gibt Firmen, die Trainingskleidung speziell für größere Körper machen. Sie können entweder online in Geschäften wie ABigAttitude.com einkaufen oder einen Händler in Ihrer Nähe finden, der Plus Size Activewear trägt .
Schließlich sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie richtiges Schuhwerk haben. Besuchen Sie ein lokales Schuhgeschäft, in dem ein Lauf- oder Schuhspezialist mehrere Marken empfiehlt und Sie einige für eine Probefahrt mitnehmen können. Die meisten Experten empfehlen Schuhe mit extra Unterstützung und Dämpfung für Trainierende, die schwerer sind.
Beste Workouts für übergewichtige Erwachsene
Diese Programme sind besonders gut für größere Leute geeignet, die Sport treiben. Sehen Sie, was Sie interessiert, und verwenden Sie dann die Tipps, um den Weg zu einem schlankeren, fitteren Unternehmen zu finden.
1) Gehen
Dies scheint eine naheliegende Wahl zu sein, aber es gibt einen Grund, dass das Gehen für fast alle die Liste der besten Übungen anführt.
Gehen erfordert sehr wenig Ausrüstung und es kann fast überall gemacht werden. Gehen ist wenig belastend , verbessert die Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper und kann je nach Plan leicht, moderat oder kraftvoll sein.
Beachten Sie jedoch, dass Laufen nicht für jedermann geeignet ist. Wenn Sie Knie-, Rücken- oder Hüftschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können in der Lage sein, mit einem Physiotherapeuten oder professionellen Trainer zu arbeiten, um das Problem anzugehen oder eine bessere Routine für die Fitness zu finden.
Tipps, um ein Laufprogramm zu beginnen, wenn Sie übergewichtig sind: Wenn Sie absolut neu zu trainieren sind, beginnen Sie jeden Tag nur 10 oder 15 Minuten zu Fuß .
Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, so dass Sie auf eine volle 30-minütige Sitzung hinarbeiten.
Mach dir keine Sorgen über Geschwindigkeit oder Tempo am Anfang. Mach Konsistenz zu deinem Ziel. Wenn Ihr Fitness-Level steigt, sehen Sie, ob Sie beginnen können, die Geschwindigkeit und Intensität Ihres Workouts zu erhöhen. Forscher haben herausgefunden, dass eine moderate Intensität erreicht werden kann, indem ein Tempo von 100 Schritten pro Minute oder 3000 Schritte in 30 Minuten erreicht werden. Sie können wählen , in einen Aktivitätsmonitor zu investieren , aber ein preiswerter Schrittzähler zählt Schritte für Sie auch.
2) Aqua Jogging
Wasseraktivitäten eignen sich besonders gut für Menschen, die schmerzende Gelenke oder Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen, aber das Schwimmen im Schoß ist für viele Menschen zu intensiv und Wassergymnastikkurse sind nicht immer verfügbar. Eine gute Alternative ist Aqua Jogging .
Aquajogging läuft einfach mit Hilfe eines Auftriebsgürtels im Wasser. Sie erhalten alle Vorteile des Laufens oder Gehens ohne den Aufprall. Vielleicht findest du einen Schwimmgürtel am Pool, an dem du schwimmen kannst oder du kannst ihn online kaufen, dann gehst du zum tiefen Ende des Pools und beginnst zu joggen.
Tipps zum Starten eines Aqua-Jogging-Programms: Beim Aqua-Joggen sollten Ihre Füße nicht den Boden des Pools berühren. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber Sie bewegen sich in Ihrer Schoßgasse nur vorwärts, indem Sie Ihre Beine gegen das Wasser bewegen.
Es braucht mehr Anstrengung, als Sie sich vorstellen können. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie sich während des Trainings, während Sie sich fitter fühlen. Wenn Sie sich im tiefen Bereich unwohl fühlen, beginnen Sie im flachen Bereich und bewegen Sie sich allmählich in tieferes Wasser, während Ihr Komfortniveau zunimmt.
3) Gruppenübungsklassen
Eine der besten Möglichkeiten, sich an ein Übungsprogramm zu halten, ist die Entwicklung eines sozialen Unterstützungssystems. Gruppenübungskurse sind ein perfekter Ort, um Freunde zu finden, aber Sie sollten sicher sein, dass Sie eine Klasse finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Bevor Sie Geld investieren, sehen Sie sich die Klasse vorher an, indem Sie sie zuerst ansehen. Denken Sie daran, dass ein übergewichtiger Trainer mehr Zeit benötigt, um sich durch bestimmte Bewegungen zu bewegen. Achten Sie also darauf, ob das Tempo der Klasse zu hoch ist. Beobachten Sie auch, wie der Instruktor die Choreographie anspricht. Ein guter Lehrer wird viele Vorwarnungen für Bewegungen oder Richtungsänderungen geben.
Tipps zum Starten eines Übungskurses: Begrüße den Lehrer bei deinem ersten Besuch. Stellen Sie sich vor und erklären Sie, dass Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Indem Sie sich mit ihr verbinden, senden Sie eine Nachricht, dass Sie für Feedback und Ermutigung offen sind. Der Kursleiter sollte zusätzliche Anleitungen und Änderungen bereitstellen, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Unterrichts wohl fühlen.
Wenn Sie sich nicht bereit fühlen, für einen Gruppenkurs bereit zu sein, sollten Sie in eine DVD oder Online-Streaming-Dienste investieren, damit Sie zu Hause trainieren können. Es gibt Programme wie HeavyWeight Yoga mit Abby Lentz, die speziell für größere Körper oder für Menschen mit Bewegungseinschränkungen entwickelt wurden. Viele Web-Workouts haben auch Online-Communities, in denen Sie Fragen stellen oder Unterstützung erhalten können. Weitere Vorschläge für Online-Videos sind:
- Yoga für runde Körper
- DoYogaWithMe.com
4) Krafttraining
Es gibt viele gute Gründe, ein Krafttrainingsprogramm zu starten . Aber für einen übergewichtigen Trainer gibt es spezielle Vorteile.
Krafttraining kann Haltungsschäden korrigieren, die durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht entstehen können. Krafttraining kann auch die Bewegungsfreiheit in allen Ihren Gelenken erhöhen. Schließlich, wenn Sie Muskeln aufbauen, stärken Sie Ihren Stoffwechsel, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
Sie können beginnen, Gewichte zu Hause zu heben , aber dies ist ein Beispiel, wo ein Fitness-Studio oder die Einstellung eines Trainers besonders hilfreich sein kann. Sie können eine einzelne Sitzung mit einem persönlichen Trainer (entweder in der Privatsphäre Ihres Hauses oder in einem lokalen Gesundheitsclub) verwenden, um einfache Übungen zu erlernen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ihnen Techniken zu zeigen, die Ihnen helfen, Ihre Form in Form zu halten. Sie können auch Online-Personal Training verwenden, um Zugang zu einem zertifizierten Trainer zu erhalten, der Sie durch eine Routine führen kann.
Tipps, um ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen: Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, werden Sie feststellen, dass einige Krafttrainingsgeräte nicht für einen größeren Körper geeignet sind. Hantelbänke sind oft zu schmal, um einen größeren Körper aufzunehmen, und das Auf- und Absteigen vom Boden für Mattenübungen kann schwierig sein, wenn Sie übergewichtig sind.
Auch wenn Sie keinen Trainer anstellen, sollten die Mitarbeiter des Fitnessstudios Ihnen zeigen können, wie Sie die Ausrüstung anpassen oder alternative Übungen verwenden, um jede Muskelgruppe zu trainieren. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und nicht zu früh zu tun. Konsistenz ist das wichtigste Element Ihres neuen Workout-Programms. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, es am ersten Tag zu übertreiben, so dass Sie eine Woche frei nehmen müssen.
5) Liegerad, Cross Trainer oder Portable Peddler
Radfahren ist eine gute Möglichkeit, Kalorien mit weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verbrennen. Ein Liegerad ist eine gute Wahl, wenn Sie Rückenschmerzen, Gelenkprobleme haben oder einfach mehr Unterstützung benötigen. Es gibt auch Liegeräder auf dem Markt, die mehr Abwechslung bieten, wenn Sie in die Pedale treten. Die Maschine ähnelt einem Stepper und lässt Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper mit weniger Belastung für Ihre Gelenke arbeiten.
Wenn Sie nicht das Zimmer oder das Budget für ein Fahrrad oder einen Crosstrainer haben, ziehen Sie einen tragbaren Hausierer in Betracht. Diese kleinen, leichten Geräte lassen Sie treten, während Sie auf Ihrem Schreibtisch oder in einem bequemen Stuhl sitzen.
Tipps zum Starten eines Fahrradprogramms: Beginnen Sie langsam und machen Sie Ihr Ziel konsequent. Versuchen Sie, fünf Minuten lang zu treten, dann ruhen Sie sich aus. Treten Sie erneut für fünf Minuten, dann ruhen Sie sich wieder aus. Erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihres Pedalintervalls und verringern Sie das Pausenintervall. Steigen Sie nach Bedarf aus dem Rad, um Ihre Gelenke zu dehnen und aus dem Sattel zu entspannen.
6) Tai Chi / Mind-Body Übung
Mind-Body- Übungen sind der Öffentlichkeit zugänglicher geworden. Yoga, Moving Meditation und Qigong-Kurse sind leichter zu finden, aber manchmal sind sie für übergewichtige Trainierende schwierig. Viele balance-orientierte Yoga-Haltungen zum Beispiel sind schwierig für Menschen, die übergewichtig sind, weil sie einen anderen Schwerpunkt haben.
Tai Chi verwendet eine Reihe von fließenden Bewegungen, um den Bewegungsumfang in den Gelenken zu erhöhen und einige (normalerweise stehende) Körperhaltungen zu integrieren. Tai Chi beinhaltet auch meditative Elemente, die helfen, Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern, um Gewicht zu verlieren .
Tipps zum Starten von Tai Chi: Wie bei jeder Gruppenübungsklasse sollten Sie eine Vorschau des Programms anzeigen, bevor Sie Geld investieren. Fragen Sie den Ausbilder, ob vorherige Erfahrungen notwendig sind und welche Anpassungen für ein neues Trainingsgerät vorgenommen werden können. Fragen Sie auch nach dem Standort. Einige Tai Chi Kurse finden in Outdoor Parks oder Naturschutzgebieten statt. Sie sollten sicher sein, dass Sie sich in einer öffentlichen Umgebung wohl fühlen, bevor Sie investieren.
Ein Wort von
Denken Sie daran, dass die Art der Übung, die Sie wählen, weniger wichtig ist als die Tatsache, dass Sie es tun. Haben Sie keine Angst, alles auf dieser Liste zu versuchen, um eine Aktivität zu finden, die Sie genießen. Und geben Sie sich Kredit für das Festhalten an Ihrem Plan! Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Aktivität haben oder wenn andere Symptome auftreten.
> Quellen:
> Amerikanisches College für Sportmedizin. Übergewicht und Bewegung. 2016.