Eine der am häufigsten gestellten Fragen von Personal Trainern und Krafttrainern ist: "Wie viel Gewicht sollte ich anfangen?"
Hier ist eine einfache Möglichkeit für Anfänger, zu entscheiden, wie viel angehoben und wann zu schwereren Gewichten fortgeschritten werden soll . Fortgeschrittene Ansätze können verwendet werden, nachdem Sie mehr Erfahrung gesammelt haben und sich für spezifische Ergebnisse wie Kraft, Bodybuilding oder Sport entscheiden.
Nehmen wir an, Sie machen ein Workout-Programm von 10 Übungen und 3 Sätze von 10 Wiederholungen jeder Übung in einem allgemeinen Fitnessprogramm.
- Wählen Sie bei den ersten Versuchen für jede Übung ein Gewicht aus, bei dem das zehnte Heben, Drücken oder Ziehen des ersten Satzes etwas schwierig, aber nicht zu schwierig ist.
- Verteilen Sie die zugewiesene Zeit, normalerweise 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Beim zehnten Lift des dritten Satzes, also Ihrem dreißigsten Lift, sollten Sie sich anstrengen, den Lift zu vollenden - nicht an der Decke zu schreien -, sondern hart arbeiten. Das ist die Intensität, die Sie anstreben sollten, um den größten Nutzen aus Ihren Krafttrainingseinheiten für allgemeine Kraft und Muskelaufbau zu ziehen .
- Wenn Sie feststellen, dass Sie den letzten Lift, in diesem Fall den dreißigsten Lift, mit weniger Anstrengung machen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Progressive Überlastung , oder das Hinzufügen von mehr Gewicht im Laufe der Zeit, ist ein grundlegendes Prinzip der Progression des Gewichtstrainings.
- Wenn Sie kein geeignetes Inkrement finden können, das heißt, die Hantel oder Hantel oder Platte des nächsten Gewichts ist zu schwer, können Sie entweder dieses schwerere Gewicht verwenden und die Wiederholungen auf 8 oder 9 fallen lassen; oder bleib mit dem gleichen Gewicht und vergrößere die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz von 10 bis 12 oder sogar 15. Wie auch immer, du machst dein Training weiter.
Das ist es. Sie können diese grundlegende Methode verwenden, ohne sich Gedanken über die Komplexität von Drop-Sets, Pyramiden, langsamen, schnellen oder anderen Dingen machen zu müssen. Für weitere Informationen lesen Sie die Anleitung für Anfänger Gewichtstrainings .