Wenn Sie müde von den gleichen alten Crunches sind, wird dieses stehende Bauchtraining Ihren Kern auf eine ganz neue Art herausfordern. Stehende Bauchmuskelübungen sind funktioneller, effektiver und zielen auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln ab, um einen starken, gesunden Kern zu erhalten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und modifizieren Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung benötigt
Ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball und eine Kettlebell (optional)
Wie man
- Aufwärmen mit ein paar Minuten Licht Cardio
- Beende jede Übung wie gezeigt und halte jede Bewegung langsam und kontrolliert
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
- Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie Schwung oder Schwung
1 - Medizinball-Kreise
Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und beugen Sie sich nach rechts, drehen Sie sich auf den Füßen, um den Körper zu drehen, während Sie den Ball nach rechts kreisen. Setze dich im Kreis fort und bringe den Ball nach vorne. Drehe dich dann nach links und schwenke wieder auf den Füßen, während du das Gewicht ganz umkreist. Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
2 - Stehender Seitencrunch
Beginne stehend, rechter Arm geradeaus in der Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie das Knie langsam nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie bringen und die schrägen Bauchmuskeln zusammendrücken. Nimm den Arm nach oben und den Fuß nach unten und wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
3 - Stehender Crossover Crunch
Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf, Ellenbogen aus. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Torso drehen, und bringen Sie die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte. Zurück zum Anfang und wiederholen, die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 - Diagonale Woodchops
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte für zusätzliche Spannung. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Schwenken Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehe dich zurück und wiederhole 10-16 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
5 - Horizontaler Holzschak
Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand in Hüfthöhe und stehen Sie seitlich, halten Sie Griffe in beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade, bringen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie sich langsam auf die gegenüberliegende Seite und kontrahieren Sie die schrägen Bauchmuskeln. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
6 - Vorder- und Rückseite Abbildung 8 Ausfallschritte
Treten Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt, während Sie den Medizinball nach rechts und nach unten und oben in einem Halbkreis (die Hälfte der Bewegung der Figur 8) fegen. Gehe zurück, um zu beginnen und dann den rechten Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt zu treten und den Medizinball nach links und nach unten in einem Halbkreis zu fegen, um die Bewegung der Figur 8 zu vervollständigen. Fahren Sie mit dem gleichen Bein weiter nach vorne und zurück und bewegen Sie den Ball in einer Bewegung von 8 für 16 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
7 - Statische Ausfallschritt mit Rotationen
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, das rechte Bein nach vorn und das linke Bein nach hinten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil, drehen Sie sich vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und beenden Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen.
8 - Obenliegende Kniebeugen
Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie Hanteln in jeder Hand. Nimm den rechten Arm und lass den linken Arm zum Boden hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
9 - Kettlebell Windmühlen
Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten Zehen und die linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, treten Sie die linke Hüfte aus und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht auf den Boden senken. Halte den verlängerten linken Arm im Auge. Begradigen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.