Frage: Mein Physiotherapeut analysierte meine Laufform mithilfe der Video-Ganganalyse-Technologie und sie sagte, dass ich an meinem Z-Winkel arbeiten müsse. Was ist der Z-Winkel, und warum ist es wichtig, in der Mechanik zu laufen?
Die Gait Guys definieren den Z-Winkel als: "Hüftextension sollte der Dorsalflexion des Sprunggelenks entsprechen und umgekehrt." (Hüftstreckung ist die Richtung, in der sich deine Hüfte zur Rückseite deines Körpers bewegt).
Sprunggelenksdorsalflexion ist die Bewegung Ihrer Zehen und des Knöchels, die in Richtung Knie gestreckt wird. Der Z-Winkel wird durch die Verbindung von Hüfte und Knöchel gebildet, und die Optimierung kann der Schlüssel zu einem schmerzfreien Laufen und einer verbesserten Laufeffizienz sein.
Laufen und der mystische Z-Winkel
Wenn Sie ein Läufer sind, dann verstehen Sie, wie wichtig es ist, eine optimale Laufform beizubehalten, um die Effizienz zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Ihr Physiotherapeut kann Ihr laufendes Gangmuster analysieren und Ihnen helfen, die beste Laufform zu bestimmen, um Sie auf der Straße und außerhalb der Rehaklinik zu halten.
Eine Methode zur Optimierung Ihrer Laufform zur Vermeidung von Verletzungen besteht darin, einen geeigneten Z-Winkel einzuhalten. Dieser Winkel wird gebildet, indem Sie Ihren Lauf von der Seite analysieren und Gelenkwinkel an Ihren Hüften und Knöcheln messen. Der Z-Winkel ist der Winkel, den Ihre Hüften und Fußknöchel bilden, wenn sich Ihr Fuß auf dem Boden befindet, kurz vor einer endgültigen Haltung.
Wie finde ich meinen Z-Winkel?
Den Z-Winkel zu finden ist einfach - wenn Sie die richtigen Werkzeuge haben. So finden Sie Ihren Z-Winkel (möglicherweise benötigen Sie dazu Hilfe):
- Besorgen Sie sich ein Standbild von Ihnen, das von der Seite geschossen wird. Dein hinterer Fuß sollte auf dem Boden sein, aber gerade in der Endposition den Boden verlassen. Dein vorderes Bein sollte in der Luft sein und vor dir gebeugt sein. (Der beste Weg, um dieses Foto zu erhalten, ist eine Videoanalyse App wie Dartfish. Sie benötigen einen Freund oder PT, um das Video von Ihnen auf einem Laufband laufen zu lassen.)
- Sobald Sie das Foto haben, zeichnen Sie eine Linie durch Ihr Hüftgelenk, die parallel zur Ebene der Oberseite Ihres Beckens ist.
- Zeichne eine Linie entlang deines Standbeines, die sich von deiner Hüfte bis zum Knöchel erstreckt.
- Zeichnen Sie eine Linie von Ihrem Sprunggelenk, durch Ihren Fuß und zu Ihren Zehen.
Die drei Linien, die Sie gezeichnet haben, sollten die Form des Buchstabens "Z" bilden. Das ist dein Z-Winkel.
Der optimale Z-Winkel sollte zeigen, dass der Bewegungsumfang Ihrer Hüftextension dem Bewegungsumfang Ihrer Fußgelenkdorsalflexion entspricht. Dein Buchstabe Z sollte wie ein symmetrischer Buchstabe aussehen. Wenn Ihr Buchstabe Z in irgendeiner Weise verändert wird, könnte dies bedeuten, dass Sie einige Laufschrittabweichungen haben, die möglicherweise behoben werden müssen, um die Effizienz zu optimieren und möglicherweise Verletzungen vorzubeugen.
Ich habe meinen Z-Winkel - was nun?
Es kann schwierig sein, das Laufformular zu korrigieren. Wir sind alle seit unseren frühesten Tagen auf dem Spielplatz gelaufen, und eine Änderung in Ihrem Erwachsenenleben kann schwierig sein. Wenn Sie jedoch die richtigen Übungen für Ihren spezifischen Z-Winkel durchführen, können Sie möglicherweise geringfügige Änderungen vornehmen, um Ihre Laufform zu optimieren. Ihr Physiotherapeut sollte in der Lage sein, Ihren spezifischen Z-Winkel zu analysieren und die besten Übungen für Ihre Z-Winkelabweichungen zu verschreiben.
Beginnen Sie von Grund auf, indem Sie auf Ihre Knöchelposition schauen.
Wenn der Bewegungsumfang Ihrer Dorsalextension eingeschränkt ist, kann Ihr Z-Winkel einen größeren Winkel an Ihrem Fuß aufweisen als an Ihrer Hüfte. Dies kann darauf hinweisen, dass Ihre Waden- und Sole-Muskeln eng sind und Ihre vordere Tibialis schwach oder gehemmt ist. Übungen für Sie können umfassen:
- Das Handtuch Kalb Stretch
- Die Soleus-Dehnung
- Knöchel anterior tibialis festigend
Als nächstes wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüfte. Wenn Ihr Z-Winkel auf einen Mangel an Hüftextension hindeutet, wie durch einen größeren Winkel an Ihrer Hüfte als an Ihrem Knöchel belegt, müssen Sie möglicherweise Übungen durchführen, die Folgendes umfassen können:
- Hüftbeuger Stretching
- Quadrizeps Stretching
- Hüft- und Gesäßverstärkung
Diese Übungen verbessern die Fähigkeit Ihrer Hüfte, sich während des Laufens vollständig auszudehnen, halten Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihren Knöchel in einer optimalen Position und helfen Ihnen, mit maximaler Effizienz vorwärts zu kommen. Die Forschung zeigt auch, dass die Optimierung der Hüftfestigkeit eine Rolle bei der Vermeidung von Knieschmerzen bei Läufern spielen kann.
Alles zusammenfügen
Sie haben also Ihren Physiotherapeuten gesehen und Ihren Z-Winkel analysiert. Sie haben einige Übungen, an denen Sie Änderungen vornehmen können. Was jetzt? Laufen Sie weiter, machen Sie Ihre Übungen und überprüfen Sie in einigen Wochen, ob sich Ihr Z-Winkel geändert hat.
Also perfektionieren Sie Ihren Z-Winkel, um alle Verletzungen zu verhindern? Wahrscheinlich nicht. Ihr Ziel für die Optimierung Ihres Z-Winkels ist die Maximierung Ihrer Laufeffizienz. Untersuchungen zeigen, dass Läufer, deren Gangart signifikant vom Z-Winkel abweicht, ein erhöhtes Risiko für Probleme mit Achillessehnenentzündung und Tendinopathie, Knieschmerzen oder Hüftproblemen haben. Durch den Erhalt des Z-Winkels können die Dinge während des Laufens einfach in der bestmöglichen Position gehalten werden. Dies kann Überbeanspruchungen verhindern, aber es gibt keine Garantie dafür.
Wenn Sie während des Laufens Schmerzen entwickeln, ist es ein guter erster Schritt, beim Laufen abzuwarten und sich mit Ihrem Physiotherapeuten zu melden. Er oder sie kann Ihren Gang analysieren, Ihre Beweglichkeit und Stärke überprüfen und Übungen zur Korrektur von Mängeln verordnen.
Laufen kann ein lohnender Sport sein, aber es kann auch zu Überbeanspruchung und Verletzungen durch wiederholte Belastung führen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren PT zu sehen, um Ihren Z-Winkel zu prüfen und dann die notwendigen Schritte zu unternehmen, um Ihren Lauf zu optimieren, Ihren Z-Winkel zu optimieren und die Effizienz zu maximieren und (hoffentlich) Verletzungen vorzubeugen.
> Quellen:
> Ferber R, et al. Mutmaßliche Mechanismen bei Überbeanspruchung von Verletzungen: Eine klinische Überprüfung. Athletisches Training . 2009.
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> Schmitz A, et al. Haben Anfänger Läufer schwache Hüften und schlechte Laufform? Ganghaltung. 40 (1). 2014. 82-6.