Beachten Sie diese Tipps und Sie werden Ihre Chancen maximieren, Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren.
1. Genetik ist wichtig. Wenn Sie jemals könnten, würden Sie Ihre Eltern gut wählen. Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Ausgehend von einer niedrigen Basis können Sie jedoch immer Ihre Körperform verbessern. Männlich und jung begünstigt auch den Muskelaufbau.
2. Trainiere mit hoher Lautstärke und mittlerer Intensität . "Lautstärke" ist die Menge der Sätze und Wiederholungen, die Sie tun, und "Intensität" ist, wie viel Gewicht Sie wählen. Führen Sie für jedes Gewichtstraining-Set 10 bis 15 Übungen mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch. Milchsäure verursacht bei intensivem Training ein brennendes Gefühl in den Muskeln und dies scheint das Muskelwachstum zu stimulieren, möglicherweise durch eine Erhöhung der Wachstumshormonproduktion.
3. Drücken Sie jedes Übungsset in die Nähe von "Versagen". Versagen bedeutet, dass Sie aufgrund von Ermüdung keine weitere Wiederholung in einem Set durchführen konnten. Bei einer Übung mit 3 Sätzen könntest du im ersten Satz 15 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht beginnen und dann jeden Satz um 2 verringern, so dass dein letzter Satz 11 Erhöhungen beträgt. Selbst wenn Sie müde sind, sollten Sie für jedes Set eine maximale Anstrengung versuchen.
4. Nutzen Sie die "großen drei" Kraftübungen. Dies sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken .
Sie bauen Stärke, Kondition und Masse und sollten immer in der einen oder anderen Form enthalten sein.
5. Trainiere dreimal pro Woche. Mindestens 3 Sitzungen pro Woche sollten genügend Bewegungsspielraum bieten, um einen muskelaufbauenden Stimulus zu erzeugen. Erfahrene Trainer können mehr Sitzungen versuchen und Anfänger können mit 2 Sitzungen beginnen.
6. Versuchen Sie nicht, für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig große Muskeln aufzubauen. Sie können Cardio und Gewichte mischen - es macht eine großartige Fitness-Kombination - aber im Extremfall sind die Trainingsphysiologie und Biochemie widersprüchlich und Sie werden Ihre Ergebnisse nicht maximieren, wenn Sie sich nicht auf das eine oder andere konzentrieren.
7. Essen Sie ausreichend für Muskelwachstum . Sie werden kämpfen, um Muskeln in einem Gewichtsverlust-Modus aufzubauen, wenn Sie Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig trainieren. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren müssen, halten Sie zumindest Ihre Proteinzufuhr gleich und reduzieren Fett und raffinierte Kohlenhydrate .
8. Zyklus Nahrungsaufnahme während der Gewichtsabnahme. Wenn Sie den Muskel in einer Gewichtsabnahme-Phase erhalten oder erhöhen möchten, versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie Sport treiben - vor allem in der Stunde vor und nach dem Training - gut zu essen und an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Machen Sie es nicht zu einer Entschuldigung, an Trainingstagen zu viel zu essen .
9. Körperfett messen . Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewicht beim Training mit Gewichten nicht wesentlich ändert. Sie können Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Dies ist nicht einfach zu tun, aber Netto- Gewichtsverlust oder Gewinn ist kein gutes Maß für Muskel-oder Fett-Bewegung.
10. Essen Sie genügend Protein . Selbst wenn du hart trainierst, ist die maximale Menge an Protein, die du für den Muskelaufbau brauchst, etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Ein bisschen mehr oder weniger wird keinen großen Unterschied machen.
Protein Supplemente sind nicht notwendig, wenn Sie täglich genug mageres Protein essen. Wenn Sie sich für ein Ergänzungsgetränk entscheiden, ist Molke, Soja oder sogar Magermilch geeignet. Aminosäure Ergänzungen sind nicht notwendig.
11. Essen Sie genügend Kohlenhydrate. Wenn Sie hart und lang mit Cardio-, Kreislauf- oder Bodybuilding- Programmen trainieren, benötigen Sie genügend Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengungen zu steigern und die Glukose im Körper zu halten. Wenn man dies nicht tut, wird Muskel abgebaut für Protein und dann für Kohlenhydrat. Low-Carb-Diäten sind für diese Art von Training nicht geeignet.
Je nach Intensität und Volumen Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
12. Iss etwas Protein vor und nach dem Zugtraining. Ungefähr 10 bis 20 Gramm Protein, das ungefähr 30 bis 60 Minuten vor dem Training verbraucht wird, können helfen, einen muskelaufbauenden Effekt nach dem Training zu induzieren. Dies sind etwa 1 bis 2 Gläser Milch oder gleichwertiges Ergänzungsgetränk wie Molke oder Sojaprotein .
Verbrauchen Sie die gleiche Menge an Protein (20 Gramm) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings in Kombination mit etwas Kohlenhydrat - und Kreatin, wenn Sie sich dafür entscheiden.
13. Probieren Sie eine Kreatin-Ergänzung . Obwohl die Ergebnisse für Einzelpersonen unterschiedlich sein können, können Kreatin-Ergänzungen mit etwa 5 Gramm pro Tag Ihre Fähigkeit verbessern, härter und länger zu trainieren, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Auch ein Kreatin-Supplement mit Protein und Kohlenhydrat kann eine direkte muskelaufbauende Wirkung haben. Für eine langfristige Rentabilität und Kosten, je weniger Ergänzungen Sie verwenden, desto besser. Ich empfehle Kreatin oder ähnliche Ergänzungen für High-School-Sportler nicht.
14. Holen Sie viel Schlaf und Ruhe. Muskelaufbau, Erholung und Reparatur finden in Ruhe und während des Schlafes statt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Wiederherstellung erhalten. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies Ihren Muskelaufbau verzögern und möglicherweise zu Krankheit und Verletzungen führen.
15. Setzen Sie vernünftige Ziele, überwachen Sie Ihre Fortschritte und seien Sie geduldig. Die besten Körper sind das Ergebnis hunderter Stunden Anstrengung. Beginne langsam, sei nicht entmutigt, aber erwarte keine Wunder, wenn die Muskelgötter nicht für deinen Körpertyp bei dir sind. Die Fitness und die Gesundheit, die Sie erreichen, sind ein Vermögen, das Sie so lange behalten werden, wie Sie trainieren.
Bevor Sie mit fortgeschrittenen Programmen und Übungen zu ehrgeizig werden, bereiten Sie Ihren Körper mit dem Kraft- und Muskeltrainingsprogramm für Anfänger vor, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
> Quellen:
> Australisches Sportinstitut. Erholung vor und nach dem Training.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Eine Kreatin-Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung verbessert die Reaktionen auf das Widerstandstraining. Med Sci Sportübung . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Auswirkungen der Ergänzung Timing und Widerstand Übung auf Skelettmuskelhypertrophie. Med Sci Sportübung . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Krafttraining Schritte zum Erfolg. Baechle R, Earle RW, menschliche Kinetik , 2006.
> Willardson JM. Ein kurzer Überblick: Faktoren, die die Länge des Pausenintervalls zwischen Widerstandstrainingssätzen beeinflussen. J Stärke Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Rezension.