Wenn Sie Ihre Outdoor-Workouts zum Laufen oder Joggen aufpeppen möchten, werden Sie durch dieses Outdoor Circuit Workout durch einige schwierige Intervalle geführt, die Ihre Herzfrequenz steigen lassen. Durch das Mischen der Bewegungen und das Ändern der Intensität während des Trainings halten Sie Ihren Körper gefordert und Ihren Geist interessiert. Sie können dieses Perceived Expedition Chart verwenden , um Ihren RPE (Rate of Perceived Exertion) zu verfolgen.
Bitte ändern Sie das Training, um es Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen anzupassen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.
Wie man
- Führen Sie jedes dieser Intervalle nacheinander aus, wobei Sie dieses wahrgenommene Belastungsdiagramm verwenden , um innerhalb der empfohlenen Rate of Perceived Effection (RPE) zu arbeiten, die auf der rechten Seite des Diagramms aufgeführt ist
- Schließen Sie einen Kreis für ein 30-minütiges Training ab oder absolvieren Sie den Kreis zweimal für ein 60-minütiges Training
- Überspringen Sie alle Bewegungen verursachen Schmerzen oder Beschwerden
- Du siehst vielleicht ein bisschen albern aus. Wenn dich das stört, finde einen Park oder einen Pfad mit weniger Leuten
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen - Schnelles Gehen | 4 |
| 2 Minuten | Walk oder joggen Dies ist Ihre Grundtempo. Sie sollten sich fühlen, als ob Sie arbeiten, aber in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu schnaufen und zu paffen. | 5 |
| 1 Minute | Walking Lunges Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und senken Sie sich in einen Ausfallschritt (halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh), treten Sie den linken Fuß neben dem rechten und dann in einen Ausfallschritt auf der linken Seite. | 6 |
| 1 Minute | Speed Walk oder Run Nehmen Sie das Tempo hier auf, so dass Sie über der Grundlinie sind | 7 |
| 1 Minute | Walk oder joggen Langsam genug verlangsamen, um die Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie abzusenken | 5 |
| 1 Minute | Sprints Wählen Sie ein Objekt in der Ferne (Baum, Briefkasten, etc.) und laufen oder laufen Sie so schnell wie möglich. Gehen Sie, um sich zu erholen und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute. | 8 |
| 3 Minuten | Walk oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie. | 5 |
| 1 Minute | Baum Liegestütze Suchen Sie einen Baum und stehen Sie ein paar Meter davon entfernt. Legen Sie die Hände ungefähr in Schulterhöhe auf den Baum vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie in Richtung auf den Baum in einem Liegestütz. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für bis zu 1 Minute. | 6 |
| 1 Minute | Scissor springt Halte deine Hände an den Baum, um sie zu stützen, und beginne mit den Füßen zusammen. Springe hoch und bringe den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück. Wechseln Sie schnell die Füße und fahren Sie so schnell wie möglich für 1 Minute mit den Füßen fort. Für zusätzliche Intensität, schwingen Sie Ihre Arme mit den Füßen anstatt an den Baum zu halten. | 7 |
| 1 Minute | Speed Walk oder Run Steigere dein Tempo, damit du hart arbeitest. | 8 |
| 3 Minuten | Walk oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute | Lange Sprünge Finden Sie eine flache Strecke von Bürgersteig oder Weg und beginnen Sie mit Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine leichte Kniebeuge und springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und schwingen Sie Ihre Arme, um Sie vorwärts zu treiben. Springe weiter für 30 Sekunden vorwärts, mache eine Pause und beende dann die Minute | 8 |
| 1 Minute | Speed Walk oder Run Gehen Sie so schnell, dass Sie Ihre Herzfrequenz etwas senken können. | 6 |
| 1 Minute | Hohe Joggen Während Sie joggen, heben Sie die Knie auf Hüfthöhe (wenn Sie können). | 7 |
| 1 Minute | Niedrige Joggen Während Sie joggen, bringen Sie die Fersen so weit wie möglich nach oben in den Gesäßmuskel (als ob Sie Ihren eigenen Hintern treten würden). | 7 |
| 3 Minuten | Walk oder Joggen Verlangsamen Sie zurück zur Grundlinie. | 5 |
| 3 Minuten | Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang ab | 3-4 |
| Gesamt: | 30 Minuten |