Wanderer können ihre Flexibilität mit diesen Strecken beibehalten
Stretching kann Ihre Flexibilität verbessern und Ihr Gehen angenehmer machen. Diese Stretching-Routine zielt auf die Muskelgruppen ab, die Sie für eine gute Gehhaltung und Beweglichkeit verwenden. Viele Wanderer machen zu Beginn ihres Workouts gerne Dehnübungen . Einige mögen es auch, sich am Ende wieder zu dehnen oder einige Strecken in der Mitte langer Spaziergänge zu machen.
Stretching-Richtlinien
Aufwärmen für 5 Minuten in einem leichten Schritt Schritt vor dem Strecken. Strecken Sie niemals kalte Muskeln oder Sie riskieren sie zu reißen. Integrieren Sie Beweglichkeitsübungen, die entworfen sind, um einen Muskel und ein Gelenk durch seinen Bewegungsbereich zu nehmen. Führen Sie diese Strecken langsam aus. Strecken Sie nur so weit wie es bequem ist. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das die Durchführung einer dieser Dehnungen erschwert, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttrainer um eine alternative Beweglichkeitsübung bitten.
Dehnübungen und Beweglichkeitsübung für Wanderer
Finden Sie eine aufrechte Stange oder einen Zaun oder eine Wand, die Sie unterstützen, um sich für einige dieser Dehnübungen und Bewegungsübungen zu beugen. Du beginnst an der Spitze deines Körpers und arbeitest dich nach unten.
Kopf Kreise
- Mache Viertelkreise mit deinem Kopf.
- Beginnen Sie mit Ihrem Ohr in der Nähe Ihrer Schulter auf einer Seite.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne und beenden Sie mit Ihrem Ohr in der Nähe der Schulter auf der anderen Seite.
- Rollen Sie den Kopf zurück auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Armkreise
- Mit einem Arm nach dem anderen machen Sie den Arm mit der Handfläche nach außen und den Daumen nach oben.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 mal mit jedem Arm.
- Dann machen Sie vorwärts Arm Kreise mit der Handfläche nach innen, Daumen nach unten, 10 bis 15 Mal mit jedem Arm wiederholen.
Hüfte Stretch
- Steh auf, nimm einen halben Schritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Beuge dein linkes Knie und verlagere dein Gewicht zurück auf deine rechte Hüfte.
- Während Sie das rechte Bein gerade halten, beugen Sie sich weiter nach vorne und reichen Sie weiter bis zum rechten Bein.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
- Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Quadrizeps dehnen
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an einer Wand fest.
- Beuge dein Knie hinter dir, so dass du deinen Fuß fassen kannst und deine Ferse gegen dein hinteres Ende hältst.
- Stehen Sie aufrecht und drücken Sie Ihr Knie sanft zurück so weit wie Sie können. Die Hand hält nur die Ferse an Ort und Stelle, Sie ziehen nicht mit der Hand. Für einige ist es angenehmer, die Hand von der anderen Seite zu benutzen.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie, um das andere Bein zu strecken.
Wadendehnung
- Stehen Sie eine Armlänge von einer Wand oder einem horizontalen Pfosten entfernt.
- Lehnen Sie sich in die Wand und stemmen Sie sich mit Ihren Armen.
- Legen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Dieses Bein wird kein Gewicht haben.
- Halten Sie das andere Bein mit dem Knie gerade und Ferse nach unten zurück.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand, bis Sie eine Dehnung fühlen.
- Halte 30 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Soleus Wadendehnung
- Strecken Sie das hintere Knie von der Wadenstreckung aus, so dass der Winkel verändert wird, um die Achillessehne zu dehnen.
- Halte deine Ferse unten.
- Halte 15 bis 30 Sekunden.
- Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie das andere Bein.
Beinverlängerungen
- Stellen Sie sich mit beiden Händen auf eine Stange.
- Beuge dich am Knie, bringe ein Bein nach vorne, dann dehne und schwinge das Bein hin und her.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 mal, dann wechseln Sie die Beine.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren unteren Rücken überstrecken.
Kreuz über Beinschaukeln
- Mit beiden Händen an einer Stange oder Zaunschiene festhalten, Gesicht nach vorne.
- Schwinge ein Bein vor deinem Körper und schwinge langsam höher.
- Schwinge ungefähr 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.
Nach Dehnungs- und Bewegungsübungen sind Sie jetzt bereit, den Hauptteil Ihrer Wanderung mit der gewünschten Geschwindigkeit zu gehen.
Warm-Up streckt Foto Schritt für Schritt: Sehen Sie ein großes Foto und Anweisungen für jeden dieser Strecken.
Warum solltest du dich ausdehnen?
Flexibilität Übung kann Ihnen helfen, Ihre volle Bewegungsfreiheit für Ihre Muskelgruppen und Gelenke zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Dehnungsübungen zu machen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Stretching in Kombination mit Ihrer Laufroutine kann dafür sorgen, dass Sie sowohl Dehnübungen als auch Übungen mittlerer Intensität erhalten.
> Quellen:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantität und Qualität der Übung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskeletalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Strecken zum Gehen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.