Frage: Mir wurde gesagt, dass ich aus gesundheitlichen Gründen sowohl Salz als auch Natrium einsparen sollte. Es ist einfach genug, mit dem Hinzufügen von Salz zu meinem Essen aufzuhören, aber woher kommt all das zusätzliche Natrium? Kannst du mir helfen? Was kann ich anstelle von normalem Salz verwenden?
Antwort: Bei vielen Menschen kann der Konsum von zu viel Natrium zu Bluthochdruck führen, der ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herz und Schlaganfall ist und zu Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen führen kann.
Wenn Sie empfindlich auf Natrium reagieren, kann die Verringerung der Salzmenge und der Inhaltsstoffe, die Natrium enthalten, dazu beitragen, Ihren Blutdruck auf einem gesünderen Niveau zu halten.
Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.300 Milligramm Natrium. Nur ein Viertel Teelöffel hat 580 Milligramm, und eine Prise Salz hat rund 150 Milligramm.
Während Salz eine Hauptquelle ist, sind viele verarbeitete Lebensmittel auch reich an Natrium. Konserven, Tiefkühlgerichte, Wurstwaren und viele andere verarbeitete Lebensmittel enthalten unerhörte Mengen an Natrium, sowohl aus Salz, das zum Aromatisieren der Lebensmittel verwendet wird, als auch aus jeglichen Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen, die Natrium in verschiedenen Formen enthalten.
Um Ihre Aufnahme gering zu halten, müssen Sie mehr tun, als nur Ihren Salzstreuer wegzulegen. Suchen Sie die Nutrition Facts-Etiketten , um zu ermitteln, wie viel Natrium in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie kaufen. Vermeiden Sie Produkte mit mehr als 140 Milligramm Natrium pro Portion. Sie können auch in Dosen Gemüse spülen, um etwas Natrium zu entfernen.
Wie viel Natrium ist zu viel?
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020, sollten diese Personengruppen derzeit ihre Natriumzufuhr auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen:
- Afroamerikaner
- Diabetiker
- Menschen mit hohem Blutdruck
- Menschen mit Nierenerkrankungen
- Jeder über fünfzig Jahre alt
Das ist eine große Gruppe von Menschen.
Jeder, der nicht zu dieser Gruppe gehört, sollte unter 2.300 Milligramm pro Tag bleiben, was nicht einfach ist, wenn man verarbeitete Lebensmittel überhaupt isst, auch wenn es sonst für Sie gut ist. Sie finden Natrium in den meisten Butter oder Margarine, Milch, Brot und anderen Grundnahrungsmitteln. Sehen Sie sich die Nährwertangaben für die Menge an Natrium pro Portion an.
Suchen Sie diese Zutaten auf den Etiketten aller verarbeiteten und verpackten Lebensmittel, die Sie kaufen:
- Mononatriumglutamat
- Backsoda
- Backpulver
- Dinatriumphosphat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat oder Nitrit
Dein Körper braucht etwas Natrium, damit du nicht alles Natrium aus deiner Ernährung eliminierst (das wäre sowieso fast unmöglich), aber hier sind einige Möglichkeiten, um zu reduzieren:
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel, die wenig Natrium enthalten.
- Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse statt in Dosen.
- Vermeiden Sie Mittagessen Fleisch und Wurstwaren.
- Bleiben Sie weg von gefrorenen Fertiggerichten wie Tiefkühlkost, Pizza und Snacks.
- Kaufen Sie ungesalzene Nüsse und Snacks.
- Beseitigen Sie Salz aus Ihren Rezepten.
- Versuchen Sie Salzersatz mit Kalium.
- Gewürzmischungen können gut funktionieren, lesen Sie aber die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung, da sie oft Salz oder Natrium enthalten.
Kannst du das Natrium wegspülen?
Wenn Gemüse und Hülsenfrüchte in Dosen mit Wasser gespült werden, kann ein Teil des Natriums entfernt werden.
Es ist schwierig, genau zu wissen, wie viel, aber wenn Sie Ihre Konserven für eine Minute oder so spülen, können Sie in der Lage sein, den Natriumgehalt um 10 bis 30 Prozent zu reduzieren. Aber es ist wichtig zu wissen, dass Studien und Quellen sich ein wenig davon unterscheiden, wie viel Natrium weggespült werden kann. Wenn Sie also täglich Ihr Natrium-Gramm aufspüren müssen, sind Sie wahrscheinlich besser dran, wenn Sie ein wenig Natriumkonserven kaufen. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf den Rückseiten der Dosen, da diese Ihnen sagen, wie viel Natrium in jeder Portion ist (achten Sie auch auf die Anzahl der Portionen pro Packung).
Quellen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.
Nährstoffdatenlabor, Beltsville Human Nutrition Forschungszentrum, Beltsville, MD. " Effekt des Abtropfens und Spülens auf den Natrium- und wasserlöslichen Vitamingehalt von konserviertem Gemüse "
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten und United States Department of Health and Human Services. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Wirkung der Wasserspülung auf den Natriumgehalt ausgewählter Lebensmittel" J Am Diät Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.