Beckenuhr ist eine sehr subtile Übung. Das Becken bewegt sich nur etwa ein Zoll in jede Richtung. Das mag zwar nicht interessant klingen, aber kleinere Bewegungen wie diese bieten die Grundlage, um zu verstehen, wie man das Becken positioniert und die Bauchmuskeln effektiv anspannt. Diese Übung wird auch helfen, muskuläre Ungleichgewichte des Rückens und der Bauchmuskeln zu enthüllen.
Bei der Beckenuhr geht es darum zu lernen, langsamer zu werden und den Fokus nach innen zu lenken.
Von dort aus kann diese Bewegung mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem Rücken, und dabei glatt und ausgeglichen verlaufen, zu einer interessanten Übung führen.
Konfiguration
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ihre Beine werden parallel sein: Knöchel, Knie und Hüften sind in einer Linie.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so ausgerichtet sind, dass sie direkt von Ihnen wegzeigen. Sie befinden sich in neutraler Wirbelsäulenposition und ermöglichen eine natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und bringe die Schultern von den Ohren weg. Brust offen, Rippen fallen. Ihr Kopf kann auf einem kleinen Kissen liegen oder Ihr Nacken kann von einer Nackenrolle gestützt werden.
Handposition: Bringen Sie Ihre Hände zusammen, so dass die Fingerspitzen Ihrer Zeigefinger berühren und Ihre Daumen berühren. Legen Sie diese flache Form auf Ihren unteren Bauch, so dass Ihre Fingerspitzen leicht auf der Oberseite Ihres Schambeins liegen, und Ihre Daumen sind in der Nähe Ihres Nabels. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegung des Beckens zu fühlen.
Einschalten
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit Ihrem Körper abzustimmen. Lass deinen Atem tief werden. Erlaube deinem Atem, deine Rippen gleichmäßig zu erweitern und den ganzen Weg bis zu den unteren Bauchmuskeln zu gehen.
Die Uhr
Stellen Sie sich vor, dass eine Uhr flach auf Ihrem Unterbauch liegt, wo Ihre Hände sind. Zwölf Uhr ist an Ihrem Bauchnabel, sechs Uhr ist an der Spitze Ihres Schambeins.
Deine Hüftknochen sind um neun und drei.
Du wirst deine Bauchmuskulatur aktivieren, um das Becken zu bewegen. Während Sie arbeiten, möchten Sie die Bewegung des Beckens isolieren, so dass der Oberkörper ruhig und entspannt bleibt. In ähnlicher Weise ermöglichen die Hüftpfannen dem Becken, sich zu bewegen, ohne die Beine zu beeinträchtigen.
- Inhalieren, Ausatmen: Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule bringen und die Wirbelsäule entlang des Bodens als Reaktion verlängern. Dadurch entsteht eine Beckenneigung, bei der Ihre Uhr nicht mehr flach ist, sondern unten an der zwölf Position (Bauchnabel) und oben an den sechs (Schambein).
- Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Uhr zur Seite zu drehen, so dass die Drei-Uhr-Hüfte niedriger ist. Fahren Sie mit dem Einatmen fort , um sich um die Uhr zu bewegen. Kippen Sie das Becken, bis die Sechs-Uhr-Position am niedrigsten ist. Dies wird einen kleinen Bogen in Ihrem unteren Rückenbereich erzeugen.
- Ausatmen: Bringen Sie die Bewegung mit, so dass die Hüfte um neun Uhr unten ist. Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, während Sie Ihren Bauchnabel, die 12-Position, wieder auf den Tiefpunkt bringen
- Einatmen: Wiederholen Sie einen weiteren Zyklus in die entgegengesetzte Richtung und bewegen Sie die 3-Uhr-Hüfte nach unten.
- Wiederholen Sie jede Richtung zwei- oder dreimal und kehren Sie dann um.
Tipps
- Wenn das Atemmuster verwirrend ist, lassen Sie den Atem natürlich fließen.
- Konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln zu benutzen, um deine Bewegung einzuleiten. Andere Muskeln werden beteiligt sein, besonders wenn Sie das Becken um sechs nach unten neigen, aber die Bauchmuskeln sind primäre Beweger.
- Wenn Sie sich rund um die Uhr bewegen, stellen Sie vielleicht fest, dass Ihr Rücken auf der einen oder anderen Seite enger ist oder dass Ihre Bauchmuskeln leichter nach rechts oder links greifen. Atme einfach und bewege dich und versuche, die Bewegung ruhig zu halten. Dies ist eine Übung, bei der die Entspannung und innere Aufmerksamkeit die größten Veränderungen für dich bewirken werden.
- Pelvic Curl ist eine verwandte Übung, die die Beckenneigung weiter nehmen wird.