Inversionen sind Posen, in denen dein Kopf niedriger ist als dein Herz. Inversionen können Ihre Balance und Kernstärke verbessern.
Diese Inversionsfolge beginnt mit einem Kopfstand. Ausführlichere Anweisungen finden Sie unter Schritt für Schritt , um einen Kopfstand zu fotografieren. Übe an der Wand, wenn du dich mitten im Raum nicht wohl fühlst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach die vorbereitende Version der Pose zu machen, in der Sie nicht vollständig invertieren.
1 - Kopfstand
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Bringe deine Ellbogen zu Boden und verschränke deine Finger.
- Legen Sie die Krone Ihres Kopfes in Ihre hohlen Finger.
- Bringen Sie Ihre Hüften hoch und gehen Sie mit den Füßen auf Ihren Kopf zu, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern sind.
- Mach ein Bein und dann das andere.
- Drücken Sie auf Ihre Unterarme, damit Ihr Gewicht nicht in Nacken und Kopf eindringt.
- Strecken Sie sich durch die Fußballen aus und drehen Sie die Oberschenkelknochen leicht nach innen.
- Halten Sie für mindestens 10 Atemzüge.
2 - Pflug Pose: Halasana
Nach Headstand kommst du auf den Rücken und bringst dich in Plough Pose. Plough und Shoulderstand sind gute Folgeerscheinungen bis zum Kopfstand, da sie den Hals strecken und jegliche Kompression reduzieren.
Anleitung
- Liegen Sie auf Ihrem Rücken, stecken Sie Ihre Schulterblätter unter.
- Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad und Pause. Heben Sie dann Ihren Hintern und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße hoch und über Ihren Kopf zu bringen, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
- Vermeide deine Finger hinter deinem Rücken und strecke deine Arme.
- Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander.
- Es ist schwer, in dieser Position zu atmen, aber versuche, fünf tiefe Atemzüge zu machen. Du wirst von dieser Position aus in den Schulterstand gehen.
3 - Schulterstand: Salamba Sarvangasana
Bring dich von Plough in Shoulderstand. Um deinen Hals sicher zu halten, solltest du deinen Kopf nicht zu einer Seite drehen, während du in dieser Pose bist. Halten Sie stattdessen den Blick auf Ihre Zehenspitzen gerichtet. Eine Decke unter den Schultern verhindert eine Abflachung der Halswirbelsäule.
Anleitung
- Aus der Plough-Haltung beugen Sie die Ellenbogen und bringen die Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten etwa in der Mitte des Rückens sein. Sie sollten nur Ellbogen schulterbreit auseinander stehen.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke. Sie müssen sie möglicherweise einzeln hochheben.
- Heben Sie sich durch die Fußballen.
- Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Vorderseite des Raumes und Ihre Füße in Richtung der Rückseite des Raumes, um den Körper zu richten.
- Bleib für bis zu 10 Atemzüge in der Pose.
- Bringe deine Füße zurück über deinen Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen. Sie werden von dieser Position aus in Ear Pressure Pose gehen.
4 - Ohr Druck Pose: Karnapidasana
In der Plough Pose solltest du deine Knie auf beide Seiten deines Kopfes fallen lassen und deine Knie nahe an die Ohren drücken, wenn du nach Karnapidasana kommst.
Nimm mindestens fünf Atemzüge, bevor du deine Arme loslässt und aus der Pose rollt.
5 - Fischhaltung: Matsyasana
Roll auf den Rücken und entferne alle Decken, die du vielleicht in Shoulderstand benutzt hast. Beuge deinen Rücken und unterstütze dich selbst, indem du deine Ellbogen und Unterarme auf den Boden legst. Neige deinen Kopf nach hinten, bis deine Krone in Fish Pose auf dem Boden liegt.
6 - Fischvariation I
Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine vom Boden zu erheben.
7 - Fischvariation II
Bringe die Arme mit zusammengepressten Handflächen zur Decke. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge, bevor Sie sich zur Ruhe auf den Rücken legen.