Ein Gewichtsverlust Journal kann der Schlüssel zum Erfolg der Diät sein. Sind Sie bereit, Ihr eigenes Ernährungstagebuch und Ihr Sportprotokoll zu erstellen? Verwenden Sie diese Gewichtsverlust-Tagebuch Ideen und Tipps als Leitfaden, aber verwenden Sie Ihre eigene Intuition, um ein Journal, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
1 - Wie man ein Gewicht-Verlust-Journal macht
Beginnen Sie mit der Auswahl eines Spiralblocks oder eines gebundenen, linierten Journals. Dann entscheiden Sie, was Sie in Ihrem Gewichtsverlusttagebuch schreiben werden. Offensichtlich ist die erste Sache, die Sie aufzeichnen möchten, Ihre Gesamtnahrungsmittel- und Getränkaufnahme für den Tag.
Brauchen Sie eine Vorlage? Sie können dieses Lebensmitteljournal herunterladen oder drucken und es in Ihr neues Gewichtsabnahmejournal einfügen oder Sie können es einfach als Leitfaden verwenden. Es kann Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack gegessen haben. Es kann Ihnen auch helfen, Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen .
Versuchen Sie, eine genaue Portionsgröße für jedes Essen und Getränk anzugeben . Portionsgröße ist wichtig! Und denken Sie daran, ein genaues Essensjournal zu führen bedeutet, alles aufzuschreiben, was Sie konsumieren, einschließlich Proben und Geschmäcker, während Sie kochen. Wir essen oft, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Ihr neues Ernährungstagebuch ist der beste Weg, um eine genaue Vorstellung von Ihrer Nahrungsaufnahme zu bekommen.
2 - Nährstoffdaten aufzeichnen
Ihr Gewichtsverlust Journal sollte auch Nährstoffdaten für die Lebensmittel und Getränke enthalten, die Sie konsumieren.
Notieren Sie die Portionsgröße und beachten Sie, dass sich die Portionsgröße möglicherweise von der auf dem Nährwertkennzeichen angegebenen Portionsgröße unterscheidet . Wenn Sie den Teil des Essens nicht kennen, den Sie gegessen haben, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme ansehen, um eine Schätzung zu erhalten .
Wenn du kein Nährwertkennzeichen für das Essen hast, das du isst, nutze eine Nährwertdaten-Website oder App, um wichtige Informationen wie Kalorien und Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu erhalten.
Sie können es leichter finden, diese Aufzeichnungen alle gleichzeitig am Ende des Tages zu führen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, es im Laufe des Tages Stück für Stück zu tun.
3 - Notieren Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn möglich, versuchen Sie, die Zeit, die Sie anfangen zu essen und die Zeit, die Sie mit dem Essen fertig sind notieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Mahlzeiten aufzeichnen, können Sie sehen, ob Sie zu schnell essen. Viele Diätetiker (und Nicht-Diätetiker) essen zu schnell.
Sie werden auch bemerken, wenn Sie zu oft essen. Einige Diätetiker finden es hilfreich, regelmäßig zu essen anstatt den ganzen Tag zu grasen. Zu oft zu essen könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen. Häufiges Essen kann auch zu Gewichtszunahme oder Diätversagen führen .
4 - Schreiben Sie über Ihre Essumgebung
Sie sollten auch notieren, wo Sie essen und mit wem Sie essen, wenn Sie essen oder essen. Diese Informationen können Ihnen helfen, Faktoren zu identifizieren, die Ihre Ernährung beeinflussen können.
Wenn Sie alleine essen, essen Sie, während Sie an Ihrem Computer sitzen? Oder isst du an der Küche oder am Esstisch? Sind Sie immer mit den gleichen Freunden und Familie, wenn Sie zu viel essen ? Findest du, dass du zu viel isst, wenn du fernsiehst ?
Wenn Sie über Ihre Essgewohnheiten und Ernährungsumstände berichten, können Sie möglicherweise die Situationen erkennen, die für Ihre Ernährung am besten und für Ihre Ernährung am schlechtesten sind. Verwenden Sie die Informationen, um weniger zu essen, egal wo Sie sind .
5 - Bewerten Sie Ihren Hunger
Sie können es hilfreich finden, Ihren Hunger vor jeder Mahlzeit zu bewerten. Sie sollten eine einfache Skala wie 1 bis 5 verwenden, wobei 1 nicht hungrig und 5 am hungrigsten ist. Notieren Sie einfach die Nummer, bevor Sie aufzeichnen, was Sie essen.
Sie können feststellen, dass Sie oft essen, wenn Sie nicht hungrig sind . Wenn Sie Ihr Tagebuch überprüfen, können Sie sehen, ob dies ein Faktor in Ihrer Ernährung ist.
Sie können feststellen, dass Sie häufig essen, weil Sie sehr hungrig sind. Wenn das der Fall ist, können Sie mehr Nahrungsmittel aufnehmen, die helfen, den Hunger einzudämmen, damit Sie nicht so oft nach Nahrung verlangen.
6 - Zeichnen Sie Ihre Gefühle auf
Wenn Sie schließlich vermuten, dass Sie dazu neigen, als Reaktion auf Emotionen oder Stress zu essen , ist es auch eine gute Idee, Ihre Gefühle in Ihrem Ernährungstagebuch zu vermerken. Es ist wichtig, sie vor und nach dem Essen aufzuschreiben. Dies hilft dir zu verstehen, welche Emotionen dich dazu bringen zu essen und welche Wirkung bestimmte Nahrungsmittel auf diese Emotionen haben.
Vielleicht möchten Sie sich die spezifische Situation notieren, die das emotionale Essen verursacht hat. Wenn Sie verstehen, was Sie zu emotionalem Essen führt, können Sie darauf hinarbeiten, alternative Bewältigungsstrategien für das nächste Mal zu planen, wenn die gleiche Situation entsteht.