Coaching Geheimnisse um höher zu springen
Gibt es ein Geheimnis, um deinen vertikalen Sprung zu verbessern? Vielleicht möchten Sie wie die Profis tauchen oder vielleicht möchten Sie Ihre Springfähigkeiten für Sportarten wie Tennis, Volleyball oder verfolgen Sie Ereignisse wie den Hochsprung verbessern.
Laut Bill Foran von Miami Heat Strength und Conditioning Coach "ist das Springen eine sehr explosive Bewegung, die, ob man es glaubt oder nicht, mit einem richtigen Training verbessert werden kann." Die meisten NBA-Player haben vertikale Sprünge im Bereich von 28 bis 34 Zoll.
Um den besten vertikalen Sprung zu erhalten, ist es notwendig, Kraft- und Krafttraining zu machen .
Kraft- und Kraftübungen für das Springen
Kraftübungen umfassen langsame, kontrollierte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und gewichtete Step-Ups. Kraftübungen erfordern explosive, schnelle Bewegungen, wie sie für Plyometrics und Power Cleans benötigt werden. Plyometrics sind explosive Bounding-, Hopping- und Springübungen, die Kraft und Geschwindigkeit vermischen. Letztendlich erhöht das Üben des maximalen vertikalen Sprungs den vertikalen Sprung.
Es gibt viele Möglichkeiten, den vertikalen Sprung zu verbessern, aber einige der effektivsten Übungen umfassen plyometrics, zusammen mit Übungen, die sowohl Kraft als auch Kraft aufbauen.
- Plyometrics : Die häufigsten plyometrischen Übungen sind Hops, Jumps und Bounding-Bewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung springt von einer Box und prallt vom Boden auf eine andere, höhere Box ab. Box Jumps bieten auch Übung zum Springen.
- Volle Kniebeugen : Diese Langhantelübung wird Kraft und Kraft aufbauen. Es ist auch eine der besten Ganzkörper-Übungen, die Sie tun können.
- Gewichtete / dynamische Step Ups : Die Step Up ist eine großartige Allround-Übung, die Sie fast überall machen können. Es wird nicht nur Ihre Quadrizeps stärken, Sie können es auch als Teil eines Cardio-Workouts verwenden. Es besteht ein geringes Verletzungsrisiko.
- Overhead Walking Lunges : Diese Übung baut Kraft, Stärke und Geschwindigkeit in Ihren Beinen und verbessert die Rumpfstärke während der Bewegung. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gewicht und Platz zum Gehen.
- Einbeinige Kniebeugen : Die einbeinige Kniebeuge ist eine Übung, die Sie überall ohne Ausrüstung ausführen können. Es funktioniert Ihre Hüften, Oberschenkel, Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel. und Kälber, während Sie Ihren Kern stärken und Flexibilität unterstützen.
- Sprints : Diese kurzen intensiven Trainingseinheiten bauen Muskeln und Leistung auf und verwenden mehr Muskeln gleichzeitig als beim Gewichtheben.
- Agility Drills : Agility Drills, um die Koordination, Geschwindigkeit, Kraft und spezifische Sportfähigkeiten zu verbessern. Einige von ihnen umfassen Springen.
- Stair Running: Stair Running ist ein hochintensives Training, das Geschwindigkeit , Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness fördert. Es zielt auf die Gesäßmuskeln, Quads und Waden.
Sie können Kraft aufbauen, indem Sie grundlegende Kraftübungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen ausführen und Kraft mit schnelleren dynamischen Bewegungen aufbauen. Sie müssen auch die Bewegungsgeschwindigkeit verbessern, um Kraft zu erzeugen. Dies geschieht mit explosiven, schnellen Übungen.
Sie können auch spezielle plyometrische Übungen hinzufügen. Diese bauen sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit auf und beinhalten in der Regel explosive Sprung-, Sprung- und Sprungübungen.
Übe Deinen maximalen Sprung
Wenn Sie höher springen wollen, springen Sie höher. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren maximalen Sprung zu üben und alles zusammen zu setzen. Arbeite an deiner Form, indem du deinen Vorsprung mit dem Sprung, der Armbewegung und der sicheren Landungstechnik einbaust.
Denken Sie daran, dass Springen eine hohe Auswirkung Aktivität ist. Es ist nicht für jeden geeignet, und Sie werden feststellen, dass es Ihre Knie, Hüften, Knöchel und Füße belastet. Achten Sie darauf, Ihren Körper zwischen harten Trainingseinheiten zu entspannen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sie zu reparieren und zu bauen, bevor Sie sie wieder herausfordern.