Top 10 Bizeps Curl Kraftübungen

1 - Bizeps Curls

Die Bizeps Curl ist wahrscheinlich die traditionsreichste Übung für die Bizepsmuskulatur. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie beide Arme unabhängig voneinander trainieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um an Schwachstellen Ihres nicht dominanten Arms zu arbeiten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln sind verlagert, während Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln halten.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Gewichte nach oben zu den Schultern.
3. Halten Sie die Ellenbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt (z. B. blockieren Sie nicht die Gelenke und versuchen Sie, die Muskelspannung aufrecht zu erhalten)
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

2 - Barbell Bizeps Curls

Die Langhantel Bizeps Curl ist eine gute Möglichkeit, um beide Köpfe des Bizeps mit einem höheren Gewicht als wir in der Regel mit Hanteln handhaben können. Dies ist ein großes Kompliment an Kurzhantel-Curls, mit denen Sie jeden Arm einzeln bearbeiten können.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln greifen an, während Sie das Gewicht vor den Oberschenkeln halten.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen und beugen Sie die Arme, um das Gewicht zu den Schultern zu ziehen.
3. Halten Sie die Ellenbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Verringern Sie langsam das Gewicht und halten Sie dabei die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt (z. B. blockieren Sie nicht die Gelenke und versuchen Sie, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

3 - Incline Bizeps Curls auf dem Ball

Es gibt nicht viele Möglichkeiten, um eine Bizeps Curl zu ändern, aber eine Möglichkeit, die Übung ein bisschen schwieriger zu machen, ist es, sie an einer Steigung zu tun. Sie können dies auf einer Schrägbank machen oder einen Gymnastikball benutzen, wie gezeigt. Da Sie eine Steigung haben, müssen Sie etwas härter gegen die Schwerkraft arbeiten, also sollten Sie ein leichteres Gewicht verwenden.

1. Setze dich auf den Ball, wobei die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
2. Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis Sie eine Neigung haben, während der Ball Ihren Rücken stützt. Gewichte hängen mit nach außen gerichteten Handflächen.
3. Beuge die Ellbogen und bringe die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen am unteren Ende der Bewegung (die Gelenke nicht verriegeln).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

4 - Bizeps Curls - Alternierende Arme

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Bizeps-Übungen zu ändern, wechseln Sie Ihre Arme. Indem Sie die Arme wechseln, ändern Sie die Übung nur ein wenig und können möglicherweise schwerere Gewichte verwenden als mit normalen Locken. Weil ein Arm sich etwas ausruht, während der andere funktioniert, finden Sie vielleicht schwerere Gewichte, eine bessere Wahl.

1. Stehen Sie mit den Füßen ungefähr in Hüftabstand oder was auch immer bequem ist und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen.
2. Beuge den rechten Ellbogen und lenke das Gewicht zur Schulter hin, wobei der Ellbogen statisch bleibt.
3. Verringern Sie das Gewicht und halten Sie eine leichte Biegung am Boden, um die Muskelspannung zu erhalten.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.
5. Setzen Sie abwechselnd Arme für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen fort.
6. Vermeiden Sie die Verwendung von Momentum. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und schwingen Sie nicht die Gewichte.

5 - Preacher Curls auf dem Ball

Die Preacher Curl ist nur eine Variation der traditionellen Bizeps Curl. Indem Sie Ihre Arme schräg stellen, fordern Sie wirklich beide Köpfe der Bizepsmuskulatur heraus, so dass Sie möglicherweise weniger Gewicht mit dieser Bewegung brauchen. In dieser Version wird ein Ball verwendet, um den Winkel zu erstellen, aber Sie können dies auch auf einer Predigerbank tun. Wenn Sie Probleme mit dem Ellenbogen haben, sollten Sie diesen Schritt überspringen.

1. Halten Sie Gewichte, knien Sie vor dem Ball und drapieren Sie sich darüber, legen Sie die Ellbogen etwa auf halber Höhe des Balls und parallel zueinander.
2. Senken Sie die Gewichte, bis die Arme fast vollständig ausgefahren sind.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte anzuheben, bis die Unterarme senkrecht zur Rückseite des Oberarms stehen.
4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Diese Bewegung kann die Vorderseite des Ellbogens belasten, wenn Sie zu schweres Gewicht verwenden oder wenn Sie sich nicht richtig positionieren. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, überspringen Sie diese Übung.
• Verwenden Sie die Kontrolle beim Absenken des Gewichts, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halten Sie nicht die volle Bewegungsfreiheit an. Versuchen Sie, die Gewichte zu senken, bis Ihre Arme fast gerade sind.

6 - Hammer Curl

Wie die zuvor gezeigte normale Curl zielt die Hammer Curl auf die Bizepsmuskulatur. Da die Hände jedoch nach innen gedreht sind, bekommen die Unterarme in dieser Übung auch etwas mehr Aufmerksamkeit. Das Ändern der Handposition kann die Übung auch auf andere Weise herausfordern, so dass Sie diese in Kombination mit normalen Locken oder Langhantelcurls machen können, um die gesamte Bandbreite des Bizeps und der Unterarme zu erreichen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln sind verlagert, während Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln halten.
2. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen sich gegenüber stehen und drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu drehen.
3. Halten Sie die Ellenbogen ruhig und bringen Sie das Gewicht so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt (z. B. blockieren Sie nicht die Gelenke und versuchen Sie, die Muskelspannung aufrecht zu erhalten)
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

7 - Konzentration Curls

Concentration Curls, wie der Name schon sagt, erfordert nicht nur Konzentration, um Ihre Form richtig zu machen, sondern scheint auch Ihre gesamte Energie in Ihren Bizepsmuskel zu konzentrieren. Dies ist eine großartige Übung, um am Ende Ihres Bizeps-Workouts, um das Blut zu Ihren Muskeln (oder die "Pumpe") wirklich zu bekommen.

1. Setzen oder knien und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Beuge dich nach vorn, halte die Bauchmuskeln an und stütze den rechten Ellbogen gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen und rollen Sie die Hand in Richtung Schulter, ohne den Ellenbogen zu bewegen. Du musst deine Schulter nicht berühren.
4. Senken Sie den ganzen Weg nach unten (halten Sie eine sehr leichte Biegung im Ellenbogen, um Spannung im Bizeps zu halten) und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

8 - Barbell Konzentration Curl

Die Concentration Curl ist eine ausgezeichnete Übung für den Bizeps und diese Version, die mit einer Langhantel gemacht wird, fügt noch mehr Intensität hinzu. Mit dieser Version sind Sie in einer gebeugten Position, die den Bewegungsumfang verkürzt und erfordert, dass die Bauchmuskeln und der Rücken härter arbeiten, um Sie stabil zu halten. Da die Bewegungsreichweite kurz ist, wirst du diese Übung wirklich spüren. Beginne also mit einem leichteren Gewicht, wenn du neu in dieser Übung bist.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Bank und halten Sie eine mittelhohe Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander.
2. Bücken Sie sich, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Bewegung, und stützen Sie die Ellenbogen an der Innenseite der Oberschenkel ab.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit den Armen gerade, Langhantel hängt bis zum mittleren Schienbein.
4. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Langhantel so hoch wie möglich zu drehen (der Bewegungsbereich ist aufgrund Ihrer Position kürzer).
5. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie die Ellenbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7. Halten Sie den Kern stark und den Rücken gerade während der Bewegung.

9 - Reverse Locken

Während traditionelle Bizeps-Übungen, wie Locken, sowohl den Bizeps als auch die Unterarme trainieren, ist die umgekehrte Locke eine gute Möglichkeit, mehr Aufmerksamkeit auf die Unterarme zu richten. In der umgekehrten Locke drehen Sie die Handflächen aus, so dass die Unterarme die meiste Arbeit erledigen, während die Bizeps als Synergisten helfen. Dieser Schritt ist ideal für alle Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis, wo Sie Unterarm- und Griffstärke benötigen.

1. Halten Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Ziehen Sie das Gewicht nach oben zu den Schultern, so dass die Unterarme vertikal sind und die Handflächen nach außen zeigen.
3. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
4. Es ist normal, dass sich Ihre Hände im oberen Bereich der Bewegung in einem Winkel erweitern.
5. Sie können dies auch mit einer Langhantel machen.

10 - Einarmige Preacher Curl auf dem Ball

Die Preacher Curl ist eine großartige Übung, um die Bizepsmuskulatur zu isolieren. Wenn Sie Ihren Arm auf eine Predigerbank oder in diesem Fall auf einen Übungsball legen, entziehen Sie der Bewegung den Schwung und erlauben dem Bizeps, die ganze Arbeit zu erledigen. Wenn Sie einen Ball für diese Übung verwenden, üben Sie mit Ihrer Positionierung, bis Sie sich unterstützt fühlen und in der Lage sind, während der Übung eine gute Form zu verwenden.

1. Stellen Sie ein mittelschweres Gewicht auf den Boden vor Ihnen und rollen Sie vorwärts auf den Ball, so dass der Torso unterstützt wird.
2. Strecken Sie den rechten Arm über den Ball und greifen Sie die Hantel, wobei Sie die Rückseite des Arms am Ball halten. Pass auf, dass du den Ellbogen nicht überstreckst. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Ball so weit nach vorne sind, dass Sie das Gewicht sicher erreichen können.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter hin zu verlagern und das Handgelenk gerade zu halten.
4. Senken Sie den Rücken nach unten, ohne das Ellenbogengelenk zu verschließen, und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.